Τι πρέπει να προσέξουμε
Ακολουθώντας μια σωστή διατροφή λίγο πριν τις γιορτές των Χριστουγέννων, στην ουσία προετοιμάζουμε το σώμα μας να υποδεχθεί όλο αυτόν τον καταιγισμό γλυκισμάτων και λιχουδιών που έπονται. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να εστιάσουμε στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων και να αποφύγουμε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών, όπως το τσάι ή άλλα βότανα, δεν θα πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας, καθώς πάντα βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών. Επιπροσθέτως, η άσκηση βοηθάει πολύ, ακόμα και αν πρόκειται απλά για μια βόλτα σε έντονο ρυθμό, είναι πάρα πολύ σημαντική για να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας. Ακόμα και ο καλός ύπνος συμβάλλει στο να αποτοξινωθεί σωστά ένας οργανισμός. Ο ποιοτικός ύπνος ρυθμίζει την όρεξη και συμβάλλει στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη.
Ξεκουραστείτε και απολαύστε όμορφους περιπάτους. Εξάλλου, τα Χριστούγεννα που είναι τα πάντα στολισμένα και φωτεινά ενδείκνυνται για ατελείωτες βόλτες σε πλατείες, δρόμους ακόμα και μια γρήγορη ματιά στις βιτρίνες των καταστημάτων.
Για να απολαύσετε όλα τα καλά των Χριστουγέννων χωρίς τύψεις όταν αρχίσουν τα πλουσιοπάροχα γεύματα και ρεβεγιόν, μπορείτε να αποτοξινωθείτε και να ακολουθήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που έχει... απ' όλα.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
1η μέρα
Πρωινό: 30 γραμμάρια δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου), ¾ φλιτζανιού φρέσκα berries ή 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries χωρίς ζάχαρη, 6 ανάλατα αμύγδαλα και 4 κομμάτια καρυδόψιχα θρυμματισμένη (2 ολόκληρα καρύδια), καφέ ή τσάι.
Ενδιάμεσα: 1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 μικρό φιλέτο (~120 γραμμάρια) σολομό, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα ωμή π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι κτλ. ή βραστή π.χ. μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
*Φωτογραφία: mikesplacebars.com
Απογευματινό: 4 ξερά δαμάσκηνα και 6 κομμάτια καρυδόψιχα (3 ολόκληρα καρύδια).
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι και λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι, ωμά λαχανικά χωρίς λάδι π.χ. 2 αγγουράκια σε sticks με λίγο αλάτι.
2η μέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο, με μία λεπτή στρώση ταχίνι, 4 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα (2 ολόκληρα καρύδια), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα, καφέ ή τσάι.
Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κομμένο μήλο ή αχλάδι και κανέλα.
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο όσπριο (π.χ. φακές, ρεβίθια μαγειρεμένα με λαχανικά και μυρωδικά π.χ. ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, δάφνη– με 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα), 1 σπιρτόκουτο (~45 γραμμάρια) φέτα ή 6 ελιές, ωμά λαχανικά π.χ. 5-6 ντοματάκια και 1-2 αγγουράκια σε sticks με λίγο αλάτι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό: 1 φρούτο και 5 κάστανα.
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (προαιρετικά με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light), 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (π.χ. ψημένο και κομμένο σαν croutons) ή 2 φρυγανιές σικάλεως.
3η μέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές σικάλεως με μία στρώση cottage cheese, 2 φέτες γαλοπούλα και 3 ντοματάκια κομμένα στη μέση, 1 φρούτο, καφέ ή τσάι.
Ενδιάμεσα: 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό: 1 τσιπούρα ψητή ή 1 μερίδα σαρδέλες ψητές (~10 μέτριες), βραστή σαλάτα (π.χ. χόρτα) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι/ξύδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) και 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια).
Βραδινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light και 1 φέτα γαλοπούλα, ωμά λαχανικά χωρίς λάδι π.χ. 5-6 ντοματάκια και 1-2 αγγουράκια σε sticks με λίγο αλάτι.
4η μέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές σικάλεως με μία λεπτή στρώση Philadelphia light και μαρμελάδα της επιλογής σας χωρίς ζάχαρη και 2 αυγά βραστά (εναλλακτικά 1 αυγό βραστό και ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 ποτήρι φυτικό γάλα π.χ. αμυγδάλου), καφέ ή τσάι.
Ενδιάμεσα: 1 φρούτο και 6 κομμάτια καρυδόψιχα (3 ολόκληρα καρύδια).
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένο λαδερό (με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 σπιρτόκουτο (~45 γραμμάρια) φέτα ή ½ κεσεδάκι (~100 γραμμάρια) cottage cheese και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) και 1 φρούτο (π.χ. 1 αχλάδι).
*Φωτογραφία: recipegreat.com
Βραδινό: Ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό, 2 επιπλέον ασπράδια, 2-3 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light ή cottage cheese, ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, μανιτάρια, πιπεριά) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
5η μέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές σικάλεως με μία λεπτή στρώση Philadelphia light και μαρμελάδα της επιλογής σας χωρίς ζάχαρη και 2 αυγά βραστά (εναλλακτικά 1 αυγό βραστό και ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 ποτήρι φυτικό γάλα π.χ. αμυγδάλου), καφέ ή τσάι.
Ενδιάμεσα: 1 φρούτο και 5 κάστανα.
Μεσημεριανό: 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι και σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Εναλλακτικά, πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, ρόκα κτλ.) με ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, καρότο, πιπεριά), 120 γραμμάρια κοτόπουλο (βραστό ή ψητό) και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (π.χ. ψημένο και κομμένο σαν croutons) ή 2 φρυγανιές σικάλεως.
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) και 1 φρούτο (π.χ. 1 αχλάδι).
Βραδινό: 1 στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κομμένο φρούτο (π.χ. 1 μήλο ή αχλάδι ή 100g ρόδι ή ανανά), 6 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα (3 ολόκληρα καρύδια), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα.
6η μέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο, με μία λεπτή στρώση ταχίνι, 1 μικρή μπανάνα σε φέτες, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι & κανέλα, καφέ ή τσάι
Ενδιάμεσα: 1 φρυγανιά σικάλεως με 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese και 2 φέτες γαλοπούλα.
Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, ρόκα κτλ.) με ½ κεσεδάκι (~100 γραμμάρια) cottage cheese, 1 κομμένο φρούτο (π.χ. 1 μήλο ή αχλάδι), 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries, 6 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα (3 ολόκληρα καρύδια) και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
*Φωτογραφία: relish.com
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 100 γραμμάρια ρόδι ή φρέσκα berries και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κανέλα.
Βραδινό: Ψητό (π.χ. φιλέτο κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο), σαλάτα (ωμή και βραστή) με ελαιόλαδο και 1-2 φέτες ψωμί.
7η μέρα
Πρωινό: 30 γραμμάρια δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου), 100 γραμμάρια ρόδι, 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα σταφίδες ή 3 κομμένους χουρμάδες, 6 ανάλατα αμύγδαλα και 4 κομμάτια καρυδόψιχα θρυμματισμένη (2 ολόκληρα καρύδια), καφέ ή τσάι.
Ενδιάμεσα: 1 φρυγανιά σικάλεως με 1 φέτα τυρί light και 1-2 φέτες γαλοπούλα.
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 2 φρούτα.
Βραδινό: 1 στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά με 6 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα (3 ολόκληρα καρύδια), 1 κουταλιά της σούπας μέλι και κανέλα.