Τα μικρά ενδιάμεσα γεύματα, τα οποία ανάλογα με την ώρα που καταναλώνονται είναι γνωστά και ως «snack», «δεκατιανό», «κολατσιό» και «απογευματινό», περιορίζουν το αίσθημα της πείνας και συμβάλλουν στην αποφυγή κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φαγητού στο επόμενο γεύμα!
Εφόσον είναι πλούσια σε θρεπτική αξία, είναι σε θέση να δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια σε μικρούς και μεγάλους, καθώς εκτός των άλλων ρυθμίζουν και ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Στην πραγματικότητα τα snacks αποτελούν σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, καθώς συμβάλλουν τόσο στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών, όσο και στον έλεγχο του βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας δεν ξεπερνά την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.
Δείτε παρακάτω μερικά από τα δικά μου ενδιάμεσα γεύματα, που μου δίνουν ενέργεια, με κρατούν χορτάτη, χωρίς να με φορτώνουν με πολλές θερμίδες!
1. 1 μεγάλη γκοφρέτα ρυζιού ή 2 μικρότερες με τυρί κρέμα light, ½ μικρό (ώριμο) αβοκάντο, 1-2 φέτες καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα ή αυγό βραστό σε φέτες & λίγους σπόρους chia (ή άλλους σπόρους π.χ. ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους).
2. 1 μικρή tortilla ολικής με μία λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με κακάο, 1 μικρή μπανάνα σε φέτες, λίγα θρυμματισμένα καρύδια ή άλλους ανάλατους ξηρούς καρπούς & κάποιες φορές κανέλα.
3. Smoothie (1 ποτήρι) με γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 μικρή (ώριμη) μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο & 100g κατεψυγμένες φράουλες ή ανάμεικτα berries. Κάποιες φορές μπορεί να προσθέσω και βρώμη (~2 κουταλιές της σούπας).
4. Σαντουιτσάκι με 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη γεμιστά με ταχίνι/μέλι ή spread από πραλίνα φουντουκιού χωρίς ζάχαρη και το συνοδεύω με 1 φρούτο ή ½ ποτήρι γάλα κεφίρ με γεύση φράουλα.
5. ½ φλιτζάνι (~100g) cottage cheese με 1 κομμένο φρούτο (π.χ. ανανά, mango, blueberries, πεπόνι κτλ.), λίγα θρυμματισμένα καρύδια & κανέλα, κάποιες φορές προσθέτω και μέλι (π.χ. φράουλες).
6. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 100g φρέσκα berries (blueberries, raspberries), ½ παστέλι (~15g) σε κομματάκια & λίγο μέλι.
7. 1 μπάρα ξηρών καρπών και ξερών φρούτων (~150 θερμίδες) μαζί με ½ ποτήρι γάλα κεφίρ (σκέτο ή με γεύση φράουλα).
8. 1 φρέσκο φρούτο εποχής & μίγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (αγαπημένοι συνδυασμοί: καρύδια με σταφίδες ή ξερά σύκα ή χουρμάδες ή δαμάσκηνα, αμύγδαλα με αποξηραμένα cranberries ή βερίκοκα).
9. Παγωτό μπανάνα ή φράουλα
Υλικά: 1 μεγάλη μπανάνα ή φράουλες (~100g), λίγο γάλα 1,5% ή γιαούρτι 2% λιπαρά, 1-2 κουταλιές της σούπας ψημένα αμύγδαλα, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση: Βάζω τουλάχιστον 2 ώρες νωρίτερα τη μπανάνα σε φέτες στη κατάψυξη! Τη βγάζω & την τοποθετώ σ’ ένα μπλέντερ μαζί με το γάλα ή το γιαούρτι. Τα χτυπάω μέχρι να ομογενοποιηθούν και βάζω το μίγμα σε μπολάκι. Πασπαλίζω με τριμμένη σοκολάτα & αμύγδαλα.
10. Trail mix (μίγμα από ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, κομματάκια σοκολάτας κτλ.). Τα αγαπημένα μου:
*Tropical Mix: Cashews (~5), 2-3 Brazil nuts, αποξηραμένο mango χωρίς ζάχαρη (3-4 κομμάτια), flakes καρύδας (~1 κουταλιά της σούπας) & chips μπανάνας (~15g)
*Power Mix: Goji berries (~1 κουταλιά της σούπας), φιστίκια Αιγίνης (~1 κουταλιά της σούπας), αποξηραμένα blueberries (~1 κουταλιά της σούπας), κολοκυθόσπορους (~1 κουταλιά της σούπας) & κομματάκια μαύρης σοκολάτας (~1 κουταλιά της σούπας)
*Σπιτικό popcorn (~1 φλιτζάνι), 3-4 αποξηραμένα βερίκοκα σε κομματάκια, αποξηραμένα cranberries (1-2 κουταλιές), ψημένα cashews (~5) & ψημένους ηλιόσπορους (~2 κουταλιές της σούπας)
Να θυμάστε ότι τα σνακ αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής!
*Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές, τις προσαρμόζετε εσείς ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σας