*Φωτογραφία: bitesofbri.com
Το βραδινό γεύμα μπορεί και πρέπει να περιέχει τα πάντα. Σαφώς και δεν αποκλείονται οι υδατάνθρακες, που πολλοί φοβόμαστε, όπως και καμία ομάδα τροφίμων. Το τι θα καταναλώσουμε και σε ποια ποσότητα, εξαρτάται από τα υπόλοιπα γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, αφού, για να παχύνουμε, να διατηρήσουμε το βάρος μας ή να αδυνατίσουμε, σημαντικό ρόλο παίζει το ενεργειακό ισοζύγιο (οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα στη μέρα σε σχέση με εκείνες που καταναλώνουμε).
Παρακάτω, σας παρουσιάζω ορισμένα από τα δικά μου αγαπημένα light βραδινά γεύματα. Είναι γευστικά, θρεπτικά, ισορροπημένα και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο για την προετοιμασία:
1. Χορταστικό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης
Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα, μαζί με 1 πολύχρωμη σαλάτα. Η πολύχρωμη σαλάτα που προτιμώ συνήθως αποτελείται από μαρούλι, 1 καρότο, 1 αγγουράκι, 1 μικρή ντομάτα ή 5 ντοματάκια, ½ κίτρινη ή πορτοκάλι πιπεριά, ¼ αβοκάντο και dressing με 2 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κ.γ. μουστάρδα και 1 πρέζα πάπρικα.
2. Ομελέτα με λαχανικά
Ομελέτα στο αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι, 1 ολόκληρο αυγό, 2 ασπράδια, 2 φέτες γαλοπούλα, 1-2 κ.σ. τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή cottage cheese, λαχανικά (για παράδειγμα ½ ντομάτα ή 3-4 ντοματάκια, 4-5 μανιτάρια, ½ πιπεριά, 2 κ.σ. καλαμπόκι) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
*Φωτογραφία: ironchestmaster.com
3. Πανεύκολη σπιτική πίτσα
Σπιτική πίτσα με πίτα από σουβλάκι, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας με ελάχιστο λάδι, λίγη ρίγανη και πιπέρι, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 ροδέλες ντομάτα, 2 ροδέλες πιπεριά και λίγο ακόμα τριμμένο τυρί από πάνω. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να λιώσουν τα τυριά. Από την πρώτη μπουκιά, θα ανταμειφθείτε!
4. Ντάκος ο παραδοσιακός
Ντάκο με παξιμάδι ολικής αλέσεως, μουσκεμένο, μία στρώση cottage cheese ή κατίκι Δομοκού, τριμμένη ντομάτα, 4-5 ελιές, λίγο ελαιόλαδο (μέχρι 2 κ.γ.) λίγο πιπέρι και ρίγανη.
*Φωτογραφία: kritonartos.gr
5. Η κλασική σαλάτα του Καίσαρα
Στην ελαφριά εκδοχή της. Θα χρειαστείτε τα εξής υλικά: μαρούλι, 100-120 γραμμάρια κοτόπουλο φιλέτο, 3 κ. σ. καλαμπόκι, 2 κ. σ. τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 κ. σ. κρουτόν ολικής άλεσης και sauce με 2 κ. γ. ελαιόλαδο, 2 κ. γ. ξύδι μπαλσάμικο, 2 κ. γ. ξύδι, 2 κ. γ. μουστάρδα και 1/4 σκελίδα σκόρδο.
6. Κρύα μακαρονοσαλάτα
Μακαρονοσαλάτα με πένες ολικής άλεσης ( μέχρι 2 κούπες), φρέσκια mozzarella χαμηλών λιπαρών, 5-6 ντοματάκια κομμένα στη μέση, ρόκα, βασιλικό, μέχρι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λίγο αλάτι/φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Μπορείτε να προσθέσετε λιγότερο λάδι και να βάλετε λίγο αβοκάντο ή/και σος πέστο.
*Φωτογραφία: veganbabiesnursery.files.wordpress.com
7. Σούπα με λαχανικά
Σούπα βελουτέ με λαχανικά έχω (π.χ. μπρόκολο, πατάτα και καρότο), λίγο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Μπορείτε, αν θέλετε, να προσθέσετε και λίγο κρεμμύδι ή πράσο, το οποίο θα τσιγαρίσετε ελαφρά στην αρχή. Από πάνω, προσθέστε λίγο cottage cheese ή στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, λίγους σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους) ή 4-5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα. Εναλλακτικά, μπορείτε να τη συνοδέψετε με 2-3 μικρά παξιμαδάκια.
Extra tip: Το μυστικό για να γίνει βελουτέ είναι, αφού βράσετε τα λαχανικά, να τα χτυπήσετε στο blender για να τα πολτοποιήσετε και μετά να τα ξαναγυρίσετε στην κατσαρόλα για να πάρει η σούπα μία ακόμα βράση.
8. Σαλάτα με φακές
Μια vegan επιλογή είναι σαλάτα με φακές και κινόα: 1 κούπα βρασμένες φακές, 3 κ. σ. βρασμένη κινόα, ½ πράσινη και ½ κόκκινη πιπεριά κομμένες σε κυβάκια, 1 μικρή ντομάτα, 1 αγγουράκι, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό, 1 κ.σ ελαιόλαδο, μηλόξυδο ή στημένο λεμόνι, αλάτι, πιπέρι.