Γιατί έχει κολλήσει η ζυγαριά;
Τι ακριβώς φταίει; Mάλλον το «φαινόμενο πλατό, το σημείο εκείνο δηλαδή κατά τη διάρκεια μιας υποθερμιδικής δίαιτας κατά την οποία ο οργανισμός δεν χάνει ούτε βάρος ούτε λίπος παρά τις διατροφικές στερήσεις και τη γυμναστική. Πρακτικά αυτό που συμβαίνει είναι ότι επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται στις μειωμένες θερμίδες που προσλαμβάνει.
Μην πανικοβάλλεστε και θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε με ψυχραιμία καθώς πρόκειται για κάτι εντελώς συνηθισμένο αλλά και συνάμα παροδικό! Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το αδυνάτισμα δεν είναι μία γραμμική διαδικασία. Συμβαίνει με ξεκινήματα και παύσεις κι επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Ας αρχίσουμε ορίζοντας τι είναι ένα πραγματικό πλατό («κόλλημα»).
Για να βρίσκεστε σε ένα γνήσιο πλατό, η παύση της απώλειας βάρους πρέπει να πληροί τις παρακάτω συνθήκες:
• Καμία απώλεια βάρους ή πόντων για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
• Δεν έχετε αλλάξει την φυσική σας άσκηση ή δεν έχετε κάνει άλλες σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
• Δεν λαμβάνετε κάποια νέα φαρμακευτική αγωγή (συμπεριλαμβανομένης της ορμονοθεραπείας) που μπορεί να επεμβαίνει στην απώλεια βάρους.
• Μπορείτε να πείτε με ειλικρίνεια ότι έχετε ακολουθήσει πιστά το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Τι πρέπει να κάνετε;
Συνεχίστε τις προσπάθειες σας χωρίς να απογοητεύεστε για το μικρό αυτό διάστημα που η ζυγαριά «σκαλώνει» και συνεχίστε να είστε επικεντρωμένοι στους μακροπρόθεσμους στόχους σας- αυτή είναι η στιγμή που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν…
Έτσι, εάν μπορέσετε να «ξεκολλήσετε» από το δύσκολο αυτό κομμάτι, θα επιτευχθεί η απώλεια βάρους και θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Μην το βάζετε κάτω λοιπόν!
Πώς να ξεπεράσετε το διατροφικό πλατό
1. Υπολογισμός θερμίδων
Καθώς χάνετε κιλά θα πρέπει να προσαρμόσετε το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο ελαφρύτεροι είστε, τόση λιγότερη ενέργεια χρειάζεστε κάθε μέρα για να κινηθείτε.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τις θερμίδες σας ελαφρώς κάτω από αυτές που χρειάζεστε, έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.
Ελέγξτε με μια μηχανή υπολογισμού θερμίδων τις θερμίδες που χρειάζεστε καθημερινά για να μείνετε στα κιλά σας ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Εάν κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για μία ημέρα, και να τη συγκρίνετε με τις απαιτήσεις σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας το εργαλείο που αναφέρθηκε παραπάνω. Αυτό θα σας δώσει μια καλή ένδειξη για το πόσο καλά τα πάτε.
Να θυμάστε, ότι το «κόψιμο» πάρα πολλών θερμίδων από τη διατροφή σας, δεν θα οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους.
Ποτέ δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ανά ημέρα. Καταναλώνοντας λιγότερο από αυτό (ή πολύ λίγο σε γενικές γραμμές) αναγκάζετε το σώμα σας να βρεθεί σε κατάσταση πείνας. Το σώμα σας στη συνέχεια έχει την τάση να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αποθηκεύει λίπος.
2. Υγιεινά σνακ χαμηλά σε θερμίδες
Συχνά η όρεξή μας αυξάνεται όταν ασκούμαστε περισσότερο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τα σωστά είδη τροφίμων.
Τα καλύτερα σνακ είναι εύπεπτα και ελαφριά για το στομάχι, με περίπου 100-200 θερμίδες συνολικά. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
-Ωμά λαχανικά
-Φρέσκα φρούτα
-Μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων
-Απλό ποπ κορν
-1 μικρό μπολ σπιτική σούπα λαχανικών
-Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3. Διατροφή με ποικιλία τροφίμων
Μπορεί να είναι δελεαστικό το να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό σας, σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και να επιλέγετε λίγο από όλες τις ομάδες τροφίμων, ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας σας.
Στόχος σας θα πρέπει να είναι μια ευρεία ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων, αντί να τρώτε συνέχεια τις ίδιες τροφές.
Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά, καταναλώστε ποικιλία από άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μη-ζωικών πηγών, όπως τόφου και όσπρια, μικρές ποσότητες από υδατάνθρακες ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, και πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, και φυσικά το βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής: το ελαιόλαδο.
Έτσι θα εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ένα υγιές σώμα.
4. Πίνετε αρκετό νερό
Το καλύτερο είναι να το μετατρέψετε σε μια καθημερινή συνήθεια: πιείτε ένα ποτήρι αμέσως μόλις ξυπνάτε, ένα με κάθε γεύμα, ένα ανάμεσα στα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική. Γενικά, προσπαθήστε να μην διψάσετε.
5. Η ζυγαριά δεν είναι πάντα η καλύτερη ένδειξη της προόδου σας
Η ζυγαριά μπορεί να μετατραπεί στη χειρότερη επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους. Ο λόγος; Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει, όπως: Αλλαγές στη σύσταση σώματος, αλλαγές στο ποσοστό λίπους, περισσότερη δύναμη και αντοχή. Ακόμα κι αν δεν είστε έτοιμοι να σταματήσετε να ζυγίζεστε διαρκώς, προσθέστε κι άλλους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας, χωρίς να δίνεται πολύ σημασία στην ένδειξη της ζυγαριάς: Τσεκάρετε αν χωράτε σε πιο στενά ρούχα ή αν αυτά που φοράτε είναι πλέον πιο χαλαρά, μετρήστε την περιφέρεια της κοιλιάς και των γοφών, ώστε να διαπιστώσετε τυχόν αλλαγές, κάντε μια μέτρηση λίπους (κατά προτίμηση με τη βοήθεια ειδικού).
Να θυμάστε ότι η ένδειξη της ζυγαριάς δεν είναι το μόνο μέτρο της επιτυχίας σας. Κρύψτε τη ζυγαριά και θα δείτε ότι τα πράγματα μπορεί να γίνουν εύκολα και με λιγότερο άγχος.
6. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις
Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το squat και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και λίπος. Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα.
7. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης
Για να σπάσετε ένα πλατό, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση.
8. Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι
*Σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα».
Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.
Επίσης, αν κάνετε αερόβια άσκηση λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά. Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση και προσέξτε τη διατροφή σας.
9. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε ένα διατροφικό πλατό είναι να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς.
Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην ισορροπία των ορμονών που ελέγχουν τα αισθήματα κορεσμού και πείνας, ενώ μειώνει και το στρες, το οποίο μας ρίχνει συνήθως στις λεγόμενες «τροφές της παρηγοριάς» που είναι υπερθερμιδικές.
Η στέρηση ύπνου αυξάνει την όρεξη ενώ 7 έως 8 ώρες ύπνου, μειώνουν στο αίμα την ορμόνη που μας κάνει να τρώμε.
10. Και τέλος, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια!
Συνεχίστε το πρόγραμμα διατροφής σας και τη συστηματική άσκηση, ακολουθώντας και τις παραπάνω συμβουλές, και προσπαθήστε να μην αγχώνεστε!
Το σώμα σας θα «σπάσει» το πλατό όταν θα είναι έτοιμο!
Ουσιαστικά, το πιο σημαντικό είναι να κατανοήσετε το σώμα σας και πως λειτουργεί, να τρέφεστε σωστά, να πίνετε πολύ νερό, να αποφεύγετε τις δίαιτες express-αποτοξινώσεις, να ασκείστε συστηματικά και να έχετε υπομονή και επιμονή για να ξεπερνάτε τα εμπόδια που σας παρουσιάζονται.