Πώς να κάνετε το περπάτημα… προπόνηση!
Οι βασικότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων όταν περπατάμε, είναι η απόσταση που καλύπτουμε, η ταχύτητά μας και το βάρος του σώματός μας. Για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα συστηματικό πρόγραμμα περπατήματος (π.χ. μισή ώρα κάθε μέρα), ενώ χρήσιμο είναι να έχετε και έναν μετρητή καρδιακού ρυθμού. Το όργανο αυτό σας δίνει την δυνατότητα να μετράτε το μέγιστο του καρδιακού σας ρυθμού σε πραγματικούς αριθμούς. Οι ειδικοί λένε, ότι για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να περπατάτε μεταξύ του 65% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Έτσι, αν το 65% σας αντιστοιχεί σε 125 παλμούς ανά λεπτό και το 85% σας σε 165 παλμούς ανά λεπτό, φορώντας ή κρατώντας το όργανο αυτό όταν είστε έξω και περπατάτε, θα ξέρετε ότι ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι τέτοιος, ώστε οι παλμοί σας να είναι πάντα μεταξύ 125bpm και 165bpm. Έναν τέτοιο μετρητή μπορείτε να αποκτήσετε ως αθλητικό ρολόι (οι τιμές ξεκινούν από 15 ευρώ), είτε ως εφαρμογή στο smartphone σας (για iOS υπάρχει η εφαρμογή «Heart Rate – Free» και για Android το «Μέτρο καρδιακού ρυθμού»).
Αν δεν θέλετε να αποκτήσετε έναν μετρητή καρδιακού παλμού, ένας ακόμα τρόπος για να διαπιστώσετε αν ο ρυθμός σας είναι στο πλαίσιο του στόχου σας, είναι να ελέγξετε αν είστε σε θέση να συμπληρώνετε ολόκληρες προτάσεις ομιλίας, ενώ περπατάτε.
Πολύ χοντρικά, έχει υπολογιστεί, ότι ο μέσος άνθρωπος «καίει» θερμίδες ως εξής:
100 θερμίδες = 2.000 βήματα = 1,6 χλμ.
1 κιλό = 140.000 βήματα = 112 χλμ.
Φυσικά, οι αριθμοί αυτοί αλλάζουν ανάλογα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά του καθενός, τον τρόπο ζωής του, τις διατροφικές του συνήθειες και την κατάσταση της υγείας του.
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε εσείς με το περπάτημα, χρησιμοποιήστε το παρακάτω εργαλείο, συμπληρώνοντας το βάρος σας, τον ρυθμό του περπατήματος (πόσα χιλιόμετρα ανά ώρα) και την διάρκεια της εν λόγω άσκησης. Ενδεικτικά ισχύει, ότι αν περπατάτε σε έναν σχετικά ζωηρό ρυθμό περπατήματος, π.χ. στα 6 χλμ. ανά ώρα, θα κάψετε ανά λεπτό:
-3 θερμίδες αν έχετε βάρος 50-63 κιλά.
-4 θερμίδες αν έχετε βάρος 65-75 κιλά.
-5 θερμίδες αν έχετε βάρος 80-90 κιλά.
Αν, λοιπόν, ο στόχος σας είναι να καίτε π.χ. 300 θερμίδες ανά ημέρα και το βάρος σας είναι 60 κιλά, πρέπει να περπατάτε 100 λεπτά ανά ημέρα σε ρυθμό 6 χλμ/ώρα. Και όλα αυτά με την προϋπόθεση ότι δεν θα αυξήσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε.
Πώς να «ενισχύσετε» το περπάτημά σας
Εύλογα θα σκεφτείτε τώρα: μα καλά, για 100 συνεχόμενα λεπτά απλά θα περπατάω; Πόσο βαρετό! Οι λύσεις που έχουμε να σας δώσουμε στον προβληματισμό αυτό είναι οι εξής:
-Αποφύγετε να πάρετε αυτοκίνητο ή μεταφορικό μέσο, όταν μπορείτε να πάτε κάπου με τα πόδια.
-Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ασανσέρ και κυλιόμενες σκάλες και ανεβοκατεβείτε με τη σκάλα.
-Βγάλτε βόλτα τον σκύλο για περισσότερη ώρα ή αυξήστε τις δικές σας βόλτες, τώρα ειδικά που ο καιρός κάπως δρόσισε.
Μπορείτε ακόμα:
-Να καλέσετε μια φίλη, ώστε να περπατάτε μαζί.
-Να φορέσετε ακουστικά και να ακούτε μουσική όσο περπατάτε ή ένα ακουστικό βιβλίο (θα βρείτε αρκετά στα ελληνικά εδώ.)
-Να επιλέγετε μια διαφορετική διαδρομή για το περπάτημά σας κάθε φορά, η οποία αν δεν σας είναι πολύ γνωστή, θα σας φαίνεται πιο ενδιαφέρουσα και θα περνά πιο γρήγορα η ώρα.
Πρακτικές συμβουλές
1. Ξεκινήστε να περπατάτε κουβαλώντας ένα μικρό βάρος, π.χ. μια τσάντα στην πλάτη, αυξάνοντας όμως σταδιακά τον χρόνο περπατήματος και τον ρυθμό σας. Πρώτα αυξήστε το μήκος της διαδρομής και μετά το τέμπο σας. Το δε βάρος που κουβαλάτε πρέπει να σας είναι εντελώς ανεκτό.
2. Πηγαίνετε για περπάτημα συχνά. Μια φορά την εβδομάδα δεν αρκεί. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε καθημερινά, πηγαίνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να περπατάτε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας σας βολεύει, αλλά να αφήνετε πάντα να περνά 1-1,5 ώρα μετά το κάθε γεύμα.
3. Αν έχετε οποιαδήποτε ένδειξη ότι το περπάτημα σας κουράζει ή σας επιβαρύνει με κάποιον τρόπο, συμβουλευθείτε τον οικογενειακό σας γιατρό και κάντε ένα ετήσιο τσεκ-απ.
4. Προσέχετε την στάση του σώματός σας καθώς περπατάτε. Ο κορμός και οι ώμοι σας πρέπει να είναι σε ευθεία και το στομάχι σας ρουφηγμένο μέσα.
5. Προσοχή: Το να περπατάτε αργά και σε μικρές αποστάσεις, είναι μάταιο. Το ακριβώς αντίθετο, όμως, δηλαδή το να περπατάτε πολύ γρήγορα και για πολλή ώρα, ενώ δεν είστε συνηθισμένοι σε κάτι τέτοιο, μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνο.
(φωτογραφίες: brightside.me)