Τι είναι η συναισθηματική υπερφαγία;
Όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, πολλοί από εμάς κατευθυνόμαστε προς το ψυγείο. Τρώμε επειδή βαριόμαστε, γιατί είμαστε αναστατωμένοι, θυμωμένοι, σε υπερένταση, γιατί έχουμε προβλήματα στη σχέση μας, τον γάμο μας, τη δουλειά μας ή απλά επειδή είμαστε θλιμμένοι ή νιώθουμε μόνοι. Όλες αυτές οι δύσκολες ψυχολογικές καταστάσεις, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Φυσικά, η συχνότητα της συμπεριφοράς αυτής και η διάρκειά της είναι καθοριστικές για τη συναισθηματική μας υγεία αλλά και για τα κιλά μας.
Για όσους επιθυμείτε να χάσετε κιλά η κατανάλωση φαγητού για συναισθηματικούς λόγους ίσως είναι και το πιο σημαντικό σας εμπόδιο. Πολλοί από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί γιατί καταφεύγουμε στο φαγητό μετά από μια άσχημη μέρα…
Είναι, στην πραγματικότητα, ένας τρόπος διαφυγής από τα προβλήματα που μας απασχολούν, είναι το γέμισμα του κενού που αισθανόμαστε. Δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε συναισθήματα άγχους, θυμού, ενοχής, θλίψης, μοναξιάς και βρίσκουμε διέξοδο στο φαγητό. Αυτό που κάνουμε στην ουσία είναι να «τρώμε τα προβλήματα και το άγχος μας», προκειμένου να μπορέσουμε να τα αντέξουμε.
Κάποιοι μπορείτε να εντοπίσετε πότε το συναίσθημά σας σαμποτάρει τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, «ένιωσα θυμό και έφαγα παραπάνω». Ωστόσο, οι περισσότεροι ίσως δεν γνωρίζετε ακριβώς πώς επηρεάζεστε από τα συναισθήματά σας.
Πότε, λοιπόν, τρώμε για συναισθηματικούς λόγους;
Η πραγματική, βιολογική πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού, εμφανίζεται σταδιακά και εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι. Στη βιολογική πείνα, υπάρχουν πολλαπλές δυνατότητες επιλογής τροφίμων, ικανοποιούμαστε με οποιοδήποτε φαγητό σε λογική ποσότητα, ακόμα και με λίγο. Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρώμε. Καταπραΰνουμε το αίσθημα της πείνας, αντιλαμβανόμαστε πότε χορτάσαμε και σταματάμε εγκαίρως. Νιώθουμε γαστρική πληρότητα και ικανοποίηση για αρκετές ώρες, αισθανόμαστε πολύ καλύτερα από πριν και δεν έχουμε τύψεις μετά.
Αντιθέτως, η συναισθηματική πείνα είναι ξαφνική, απότομη και παρορμητική. Εκείνη τη στιγμή μπορεί να νιώθουμε ότι έχουμε ανάγκη από ένα συγκεκριμένο μόνο φαγητό το οποίο είναι συνήθως ανθυγιεινό, πλούσιο σε λιπαρά όπως κάποιο γλυκό ή junk food, το οποίο και καταναλώνεται γρήγορα με δυσκολία παύσης και απουσία αίσθησης κορεσμού. Τρώμε με βουλιμία, μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιούμε «τι» και «πόσο» τρώμε, χάνουμε τον έλεγχο. Τρώμε, τρώμε, τρώμε… δεν μπορούμε να σταματήσουμε – ούτε απολαμβάνουμε πραγματικά ούτε χορταίνουμε. Τα συναισθήματα που ακολουθούν κάποιο επεισόδιο είναι η θλίψη, οι ενοχές και η απέχθεια σχετικά με τον εαυτό αλλά και τον τρόπο σίτισης. Μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας μπορεί να προσπαθήσουμε να κάνουμε δίαιτα. Ωστόσο ο περιορισμός αυτός οδηγεί σε περισσότερα επεισόδια με αποτέλεσμα την εμφάνιση ενός φαύλου κύκλου. Υποσχόμαστε ότι δεν θα το επαναλάβουμε – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνουμε!
Το πρόβλημα που δημιουργείται από αυτήν τη συμπεριφορά, όμως, είναι διπλό: Πρώτον, η ανακούφιση είναι προσωρινή και με το σταμάτημα του φαγητού, η προσοχή επανέρχεται πάλι στις σκοτούρες και δεύτερον, προστίθενται στο σώμα περιττά κιλά. Με τον τρόπο αυτό, βλέπουμε το σώμα μας να αλλάζει, σχηματίζουμε άσχημη εικόνα σώματος και εαυτού και βιώνουμε περισσότερο έντονα αρνητικά συναισθήματα, από τα οποία αναζητάμε διαφυγή και πάλι μέσω του φαγητού, μπαίνοντας έτσι σε έναν φαύλο κύκλο.
Πώς θα αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική υπερφαγία
Είστε αποφασισμένοι να πάρετε τον έλεγχο της πείνας σας, του βάρους σας αλλά και της ζωής σας; Αν είστε εξοικειωμένοι με τα παραπάνω, ένα στοιχείο είναι ότι το παραπάνω βάρος σας συνδέεται με το φαινόμενο της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές, που ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη συναισθηματική υπερφαγία.
- Ξεχάστε τις απαγορεύσεις τροφίμων. Πολλές δίαιτες έχουν «κακά» τρόφιμα που υποτίθεται ότι θα πρέπει να αποφεύγετε, κάτι όμως που δεν είναι ρεαλιστικό. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά με μέτρο. Αυτό είναι που πρέπει να καταφέρετε, το μέτρο. Απαγορευμένα τρόφιμα δεν υπάρχουν. Αγαπημένα σας τρόφιμα, δεν χρειάζεται να αποκλειστούν από τη διατροφή σας, απλώς να μετριάσετε την ποσότητα γιατί ακόμα και η ιδέα της στέρησης, είναι πολύ πιθανό να σας οδηγήσει σε υπερφαγική συμπεριφορά.
- Εντοπίστε το είδος φαγητού στο οποίο συνήθως καταφεύγετε για συναισθηματική κατανάλωση. Αν γνωρίζετε ότι όταν τρώτε πίτσα, για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να σταματήσετε στα 3-4 κομμάτια, τότε μην υποβάλλετε τον εαυτό σας σε δοκιμασία. Φροντίστε αυτό το φαγητό να είναι σε περιορισμένη ποσότητα στο σπίτι σας.
- Κάτι που θα σας βοηθήσει, είναι να καταγράφετε πότε, τι, και πόσο τρώτε. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να καταγράφετε τα συναισθήματα που έχετε όταν πρόκειται να καταναλώσετε την τροφή. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε συγκεκριμένες καταστάσεις, που σας σπρώχνουν στην υπερφαγία.
-Είναι το αίσθημα πείνας ή απλά η ανάγκη σας να φάτε κάτι;
-Παρατηρήστε ποιο είναι το συναίσθημα που σας οδηγεί σε ένα τέτοιο επεισόδιο. Για παράδειγμα: κάθε φορά που σκέφτομαι πόσο μόνος είμαι, θέλω να τρώω. Βρείτε τρόπους όχι να μην αισθάνεστε μόνοι, αλλά να κάνετε σταδιακά άλλα πράγματα όταν κάνετε αυτές τις σκέψεις, αντί να «το ρίξετε στο φαγητό» -π.χ. καλέστε στο τηλέφωνο έναν φίλο/η ή βγείτε για έναν περίπατο.
- Αναπτύξτε εναλλακτικές λύσεις, αντί για το φαγητό. Όταν, δηλαδή, θα πιάσετε τον εαυτό σας να είναι έτοιμος να κάνει μια διατροφική παρασπονδία ως απάντηση στα συναισθήματά σας, δοκιμάστε να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να πάτε μια βόλτα, να πάτε κινηματογράφο, να μιλήσετε με έναν φίλο ή ό,τι άλλο θα σας ευχαριστούσε, μέχρι να περάσει η επιθυμία σας για το φαγητό.
- Φροντίστε να «γεμίζετε» την ημέρα σας (συναντάτε φίλους, οργανώστε το πρόγραμμα δραστηριοτήτων της εβδομάδας).
- Γυμναστείτε. Η καθημερινή άσκηση αποφορτίζει από το άγχος, δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα, ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρει στην καλή φυσική κατάσταση.
- Να κοιμάστε καλά, μιας και ο επαρκής ύπνος χαρίζει ευεξία και μειώνει την καταθλιπτική διάθεση.
- Κάποιες ακόμα συμβουλές είναι να καταναλώνετε κάθε μέρα πρωινό, να τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ για να φάει, να προσπαθήσετε σε κάθε σας γεύμα να έχετε και λίγη πρωτεΐνη, όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα, όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά (και κυρίως τα πράσινα φυλλώδη) και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Επίσης, ετοιμάστε υγιεινά σνακ για εκείνες τις στιγμές που είστε ευάλωτοι, ειδικά το απόγευμα και μετά το δείπνο.
Δεν πρέπει να αφήνετε αισθήματα ενοχής να σας κυριεύουν και να σας βασανίζουν, ξεχάστε το, μη νιώθετε τύψεις, και δοκιμάστε ξανά.
Σκεφτείτε πάλι τους λόγους που μπορεί να σας προκαλούν το «πρόβλημα» και κάντε τους σχεδιασμούς σας για πρόληψη στο μέλλον. Μάθετε να συγχωρείτε τον εαυτό σας.