Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του. Είναι σημαντική για την ανάπτυξη του οργανισμού καθώς και για τη γενική υγεία.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων, των αντισωμάτων, των ενζύμων και των περισσότερων ορμονών του οργανισμού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία αφού χρησιμοποιούνται για την δόμηση νέου ιστού, είναι απαραίτητες την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά και στους ηλικιωμένους. Επίσης, προτιμούνται από τους αθλητές και είναι απαραίτητες στους ανθρώπους που αναρρώνουν μετά από χειρουργική επέμβαση.
Εναλλακτικά: Όσπρια όπως...
Φασόλια
Συνδυάστε τα με καλαμπόκι ή σιτάρι. Η πρωτεΐνη που συναντάμε στα φασόλια, αν και ποικίλλει ανάλογα με την εκάστοτε ποικιλία, φτάνει τα περίπου 7,5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και χαμηλή χοληστερόλη, τα φασόλια αποτελούν ένα πολύ υγιεινό γεύμα, που καταναλώνεται είτε σκέτο, είτε μέσα στη σαλάτα, σε πουρέ κ.ο.κ. Στα φασόλια, όμως, λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ, η μεθειονίνη, το οποίο συναντάται στα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.) καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Αν, λοιπόν, συνδυάσετε τα φασόλια με π.χ. ψωμί από σιτάλευρο ή καλαμποκάλευρο ή με ρύζι, η πρωτεΐνη που θα λάβετε από το γεύμα αυτό θα είναι παρόμοια με αυτή του κρέατος.
Φακές
Βάλτε τους και λίγο ρύζι. Όπως και με τα φασόλια, έτσι και με τις φακές αλλά και τα υπόλοιπα όσπρια (ρεβίθια, φάβα κ.ο.κ.), η πρωτεΐνη τους είναι ελλιπής. Από τις φακές συγκεκριμένα, παίρνουμε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης φακής, οι οποίες χρειάζονται και πάλι τη βοήθεια των δημητριακών για να μας χαρίσουν την πρωτεΐνη που έχουμε ανάγκη. Δοκιμάστε, λοιπόν, το περίφημο φακόρυζο, συνδυάζοντας φακές με ρύζι, και τονώστε τον οργανισμό σας σαν να τρώγατε… μπριζόλα. Μάλιστα, το φακόρυζο, αν εμπλουτιστεί με μυρωδικά και φρέσκα λαχανικά, όπως κρεμμύδι και ντομάτα, μπορεί να γεμίσει υπέροχα μία αραβική πίτα.
Σίδηρος
Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή σιδήρου που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, καθώς και για την πρόληψη ασθενειών, όπως η αναιμία. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών κυττάρων, τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς και το διοξείδιο του άνθρακα πίσω στους πνεύμονες. Παρ'όλο που o σίδηρος συναντάται σε όλα τα είδη άσπρου και κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι), το μοσχαρίσιο κρέας έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Εναλλακτικά: Κινόα
H κινόα, κατατάσσεται στην κατηγορία των σιτηρών και μαγειρεύεται όπως το ρύζι. Αποτελεί υπερτροφή, μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φυτικών ινών. Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τα κλασικά «γεμιστά» της ελληνικής κουζίνας με κινόα αντί για ρύζι, μετατρέποντας έτσι το παραδοσιακό αυτό πιάτο σε μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Σελήνιο και ψευδάργυρος
Ακόμη, το κρέας περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για υγιές δέρμα και υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κρυολογημάτων και άλλων λοιμώξεων.
Το κρέας είναι επίσης μια πλούσια πηγή σεληνίου. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για το DNA, τις θυρεοειδικές ορμόνες, την αναπαραγωγή και την προστασία από την οξειδωτική βλάβη και μόλυνση.
Εναλλακτικά: Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί, είναι πλούσιοι σε ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, και χαλκό. Σας προτείνουμε να εξερευνήσετε προϊόντα, όπως το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι. Δοκιμάστε την αγαπημένη συνήθεια των Αμερικάνων φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, ενώ το ταχίνι μπορεί να ταιριάξει σε μία ευφάνταστη σούπα με καρότο, λεμόνι και ρεβίθια.
Οι σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, προτιμώνται συχνά από πολλούς χορτοφάγους για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Ε & Β, χαλκό και σελήνιο. Μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά, τις σαλάτες, και τις σούπες σας.
Βιταμίνη Β
Το κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές των βιταμινών Β και κυρίως στην βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για να δομηθεί το γενετικό μας υλικό, το DNA, και έτσι έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, μερικές από τις οποίες είναι η παραγωγή υγιούς αίματος και η συμβολή της στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Εναλλακτικά: Σόγια και tofu
Η σόγια, είναι φυτό γνωστό για την πρωτεϊνική του αξία, και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και πολυκαόρεστα λιπαρά οξέα. Το πιο γνωστό προϊόν της σόγιας είναι το tofu. Μοιάζει στην όψη με τυρί, έχει ουδέτερη γεύση αλλά έχει την εξαιρετική ικανότητα να απορροφά γεύσεις και αρώματα από σάλτσες και μαρινάδες. Σας προτείνουμε να το χρησιμοποιήσετε σε μακαρονάδες μαζί με κόκκινη σάλτσα. Μια άλλη ιδέα, είναι να το πανάρετε και να το μαγειρέψετε στο τηγάνι. Το «μαλακό» tofu μπορεί να αντικαταστήσει το γιαούρτι σε ένα smoothie, ή να αποτελέσει βάση για μία κρεμώδη σούπα.
Μανιτάρια: οι αντικαταστάτες του κρέατος
Άλλη μια καλή επιλογή για όσους απέχουν από το κρέας, είναι και τα μανιτάρια, τα οποία θεωρούνται επίσης υψηλής βιολογικής αξίας λόγω της παρουσίας όλων των βασικών αμινοξέων, πλησιάζοντας την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Εκτός αυτού, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που κάνουν καλό στο νευρικό σύστημα και σε αντιοξειδωτικά, έχουν ελάχιστα λιπαρά και οι θερμίδες τους φτάνουν μόλις τις 23 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.