Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξουμε όσο αφορά τη διατροφή μας ώστε να μπορέσουμε να απολαύσουμε τις διάφορες λιχουδιές και γλυκίσματα, χωρίς να αυξήσουμε το βάρος μας; Κάποιες μικρές αλλά έξυπνες διατροφικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε μόνο ευχάριστες αναμνήσεις από τις χαρούμενες αυτές γιορτινές μέρες και να αποφύγετε την ενοχλητική πρόσληψη βάρους.
1. Αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση σαλατικών και λαχανικών, καθώς αυτό θα μειώσει το αίσθημα της πείνας, θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τα κρέατα και τα τυριά και θα ελαττώσει τον διαθέσιμο χώρο για τα υπόλοιπα φαγητά.
2. Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και μαχαιροπήρουνα.
Στο τραπέζι, φτιάξτε την μερίδα σας. Σερβίρετε την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε στο πιάτο σας, και φροντίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, νόστιμα όπως λαχανικά, ψητές ή βραστές πατάτες, ψητά άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα τηγανιτά και τις παχιές σάλτσες ή τουλάχιστον προσπαθήστε να καταλαμβάνουν μικρότερο μέρος στο πιάτο σας.
3. Πριν καθίσετε στο τραπέζι, πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να μειώσετε την όρεξή σας.
4. Προσπαθήστε να τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή και απολαμβάνοντας το φαγητό και την παρέα σας.
5. Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται με μέτρο δρα ευεργετικά για την καρδιά και την υγεία μας. Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άνδρα και 1 μερίδα για τη γυναίκα, όπου 1 μερίδα ορίζεται το 1 ποτήρι κρασί (125ml), 1 κουτάκι μπύρα (330ml) ή 1 μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζίν (40ml). Αποφύγετε να συνοδεύετε το ποτό σας με snacks, όπως πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι. Επομένως μην αποφεύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση!
6. Εάν έχετε «αδυναμία» στα γλυκά των εορτών μπορείτε με προσοχή να τα εντάξετε στη διατροφή σας χωρίς όμως να πάρετε κιλά. Αποφύγετε το στερεότυπο: «Δε θα φάω γλυκά φέτος». Όσο περισσότερο σκέφτεστε να αποφύγετε τα λαχταριστά χριστουγεννιάτικα γλυκίσματα, τόσο πιθανότερο είναι ότι θα καταλήξετε αγκαλιά με την πιατέλα. Αντί, λοιπόν, να θέσετε ως στόχο το αδύνατο μπορείτε να βάλετε έναν πιο ρεαλιστικό στόχο, ότι για παράδειγμα θα τρώτε ένα, το πολύ δύο, γλυκίσματα την ημέρα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, προλαμβάνοντας έτσι την πρόσληψη βάρους. Το μελομακάρονο έχει τις λιγότερες θερμίδες και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και ζωικά λιπαρά. Αποτελεί την καλύτερη επιλογή σε αντίθεση με τους κουραμπιέδες και τα αλλά γλυκά που έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
7. Την ημέρα που είστε καλεσμένοι για δείπνο δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε κάποιο γεύμα, ιδιαίτερα το πρωινό. Ένα καλό πρωινό θα εφοδιάσει τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα. Η λήψη τακτικών γευμάτων έχει ως αποτέλεσμα να απολαμβάνουμε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και με περισσότερο έλεγχο. Επίσης τα ενδιάμεσα snacks είναι απαραίτητα για να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μικρόγευμά σας θα μπορούσε να αποτελείται από 1 φρούτο και 1 μικτή χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) ή φρυγανιά ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. κίτρινο τυρί, cottage cheese, κατίκι) και γαλοπούλα, μαζί με 1 φρούτο. Ξεχάστε τη νοοτροπία ότι η παράλειψη γευμάτων ωφελεί γιατί η στέρηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα, στην υπερκατανάλωση τροφής και τη δημιουργία ενοχών και τύψεων.
Το μεσημέρι της ίδιας μέρας που έχετε να βγείτε, προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα όπως:
- 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας.
- ένα γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 φρούτο.
- σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, τόνο ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή αυγό βραστό ή καπνιστό σολομό, μουστάρδα ή λίγη μαγιονέζα light ή Philadelphia light ή cottage cheese και λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα, καρότο).
- μια πολύχρωμη σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο ή καπνιστό σολομό ή βραστές γαρίδες ή cottage cheese ή κατίκι ή ανθότυρο και απλό dressing (π.χ. ελαιόλαδο με ξύδι μπαλσάμικο, μουστάρδα και λίγο μέλι), μαζί με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιά ή παξιμάδια.
- μια σούπα λαχανικών με 1 κομμάτι ανθότυρο ή cottage cheese και 2-3 παξιμαδάκια, ένα θρεπτικό γεύμα με λίγες θερμίδες.
- σε περίπτωση που δεν προλάβετε να ετοιμάσετε το γεύμα σας ο ίδιος, μπορείτε να πάρετε απ' έξω, σαλάτες τύπου Ceasar's ή ρόκα παρμεζάνα απλώς μην ξεχάσετε να ζητήσετε να σας σερβίρουν την sauce χωριστά, ώστε να προσθέσετε οι ίδιοι ελαιόλαδο και μυρωδικά ή 1-2 κουταλιές από την sauce που προσφέρεται με το γεύμα.
Επίσης, τις ημέρες που δεν έχετε κάποιες υποχρεώσεις καλό θα είναι να τρώτε λίγο ελαφρύτερα, προτιμώντας γεύματα με βάση τα λαχανικά και το ψάρι ή κοτόπουλο, συνοδευόμενα από τροφές ολικής άλεσης, για να ισορροπήσετε τις πιθανές ατασθαλίες των προηγούμενων ημερών.
Μην ξεχνάτε την άσκηση! Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα τις γιορτινές μέρες είναι ένας καλός τρόπος να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες και να νιώθετε λιγότερες ενοχές κατά την απόλαυση των διατροφικών εδεσμάτων.
Συμπερασματικά, κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, το να κρατηθούμε στα κιλά μας είναι εφικτό, αρκεί να έχουμε βάλει συγκεκριμένους στόχους και το μέτρο να αποτελεί οδηγό προκειμένου να απολαύσουμε και να ευχαριστηθούμε χωρίς παραπανίσια κιλά το γιορτινό τραπέζι.