Καμιά τροφή μεμονωμένα δεν μπορεί να παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών για να πάρουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι σημαντικά για την υγεία μας -τη σωματική και την ψυχική.
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη ποσότητα και σε συγκεκριμένη εβδομαδιαία συχνότητα. Με τον τρόπο αυτό καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας και προλαμβάνονται διατροφικές ελλείψεις.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τρώμε πιο υγιεινά. Θυμηθείτε: μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα αμέσως. Μερικές μικρές αρχικές αλλαγές θα κάνουν την μεγάλη διαφορά!
Πάνω από όλα, όμως, τη διατροφή σας πρέπει να την απολαμβάνετε!
Ακολουθούν κάποιες βασικές διατροφικές συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή:
Καταναλώστε καθημερινά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά
Σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, περισσότερο από το μισό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιλέξτε ποικιλίες ολικής άλεσης όταν μπορείτε, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, και μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε η διατροφή σας να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα αμυλούχο τρόφιμο με κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται ότι τα αμυλώδη τρόφιμα παχαίνουν, αλλά το ένα γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες σε σχέση με το ένα γραμμάριο λίπους. Τα τρόφιμα αυτά μας προσφέρουν την απαραίτητη για τον οργανισμό ενέργεια καθώς και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν θέλετε να επωφεληθείτε στο έπακρο από τη διαθρεπτική αξία αυτών των τροφίμων θα πρέπει να τα επιλέγετε στην ανεπεξέργαστη μορφή τους.
*Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως (1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζάνι χυμό, 1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε ½-1 φλιτζάνι λαχανικών).
Καταναλώστε αρκετές φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και στερούνται των κακών λιπαρών του κρέατος.
*Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαία λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός.
Προτιμήστε άπαχο κρέας λίγες φορές την εβδομάδα
Το κόκκινο κρέας εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη συστήνεται να μην καταναλώνεται περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες αντικαταστήσετε μερικές φορές την εβδομάδα το κόκκινο κρέας από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια.
Καταναλώστε αλάτι με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Για τον λόγο αυτό, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Επιπλέον, στο εμπόριο κυκλοφορούν υποκατάστατα άλατος χαμηλά σε νάτριο.
Καταναλώστε 2 - 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως
Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να λάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να επιβαρυνθείτε με το ζωικό λίπος που περιέχουν (1 μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml), 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 ml), 30-50 γραμ. τυρί). Τα γαλακτοκομικά μας προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D και βιταμίνες του συμπλέγματος B, προβιοτικά και υγρά.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο με μέτρο
Το ελαιόλαδο προσφέρει ενέργεια και έχει πολλές ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες. Θεωρείται ο πρωταγωνιστής της Μεσογειακής διατροφής γιατί είναι η κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε και έχει πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθότι προσδίδει αρκετές θερμίδες.
*2-3 κουταλιές της σούπας σε καθημερινή βάση είναι αρκετές για να μας παρέχουν όλα όσα χρειαζόμαστε. Προσθέστε το στο φαγητό σας ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος.
Προτιμήστε γλυκά χαμηλά σε ζωικά λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως και σε θρεπτική αξία και γι’ αυτόν το λόγο η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κρέμα γάλακτος και βούτυρο. Προτιμήστε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση του οργανισμού σας
Πίνετε τόσο νερό, ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Όταν διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί. Το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πολύ σημαντικό επίσης, όταν αθλείστε να είστε βέβαιοι ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε δραστηριότητα, ώστε να μην αφυδατώσετε τον οργανισμό σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα ζεστά ροφήματα το χειμώνα και τα κρύα ροφήματα το καλοκαίρι αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού.
Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Τα αλκοολούχα ποτά συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
*Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).
Τέλος, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.