Ερώτηση:
Γεια σας. Γέννησα πριν 1,5 μήνα και θηλάζω αποκλειστικά το μωρό μου. Τι περίπου μπορώ να τρώω για να παίρνω ενέργεια, χωρίς να παχαίνω;Απάντηση:
Η φάση του θηλασμού είναι μια περίοδος σημαντική διατροφικά όπου η γυναίκα θα πρέπει να προσέξει ποσοτικά αλλά και ποιοτικά τη διατροφή της προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του δικού της οργανισμού αλλά και το γάλα που θα προσφέρει στο παιδί της να είναι ποσοτικά αλλά και ποιοτικά επαρκές. Ενδεικτικά αναφέρεται πώς πρέπει να είναι διαμορφωμένη η διατροφή της θηλάζουσας για να παρέχει καλής ποιότητας και επαρκούς ποσότητας γάλα στο νεογνό.
Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας:
Η γυναίκα στη φάση του θηλασμού δαπανά κατά μέσο όρο 700-1000 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 -500 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνη της και χρειάζεται προσοχή προκειμένου να μην προσθέσει επιπλέον βάρος.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;
- Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερησίως για τη σωστή σύσταση του μητρικού γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι όσπρια ή 60-100γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης από τα ψάρια, η θηλάζουσα είναι ασφαλές να καταναλώνει 2-3 μερίδες ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέξει την κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας και ο σολομός λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (μόλυβδο και υδράργυρο). Καλές επιλογές ψαριών αποτελούν ή γλώσσα, η πέρκα, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλλες και ο γάβρος.
- Δημητριακά: 5-7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια, το πλιγούρι και το κουάκερ.
- Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα. § Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα.
- Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα δικά της αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της. Διαφορετικά απαιτείται η λήψη συμπληρώματος διατροφής ασβεστίου ~1000mg/ημέρα.
Υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να απαγορευθούν κατά τη διάρκεια του θηλασμού;
Κατά καιρούς διαβάζουμε αναφορές στη βιβλιογραφία και στον τύπο σε σχέση με συγκεκριμένες τροφές που αν καταναλωθούν από τη θηλάζουσα μητέρα μπορούν να προκαλέσουν κολικούς ή αλλεργικές αντιδράσεις στο μωρό. Για παράδειγμα, πολλές θηλάζουσες αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ή αεριούχων λαχανικών (πχ μπρόκολο και κουνουπίδι) ενώ θηλάζουν προκειμένου να μην έχει το μωρό κολικούς ενώ άλλες αποφεύγουν το γαλακτοκομικά προϊόντα ή τους ξηρούς καρπούς επειδή φοβούνται ότι θα προκληθεί κάποια αλλεργική αντίδραση στο μωρό. Στις επίσημες συστάσεις δεν θα λέγαμε ότι προτείνεται κάτι τέτοιο προτού να εκδηλωθούν για τουλάχιστον 2 φορές συμπτώματα σχετικά με αλλεργία ή κολικών στο μωρό και μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να αποκλείσει κάποιες τροφές από τη διατροφή της ενώ θηλάζει.
Πρόσληψη υγρών
Με τον θηλασμό υπάρχει τεράστια απώλεια υγρών τα οποία επιβάλλεται να ώστε μην υπάρξει κίνδυνος αφυδάτωσης για τη μητέρα αλλά και για να μη μειωθεί ο όγκος παραγωγής γάλακτος. Η θηλάζουσα χρειάζεται ~2.2 με 2.5 λίτρα υγρών ημερησίως τα οποία θα πρέπει να προσλαμβάνει από νερό, χυμούς, γάλα, σούπες, φρούτα και λαχανικά.