Για πρωινό
Τοστ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι
Το φυστικοβούτυρο, με τη μπανάνα και το θρεπτικό μέλι μας δίνουν ένα νοστιμότατο σάντουιτς που αν προσθέσουμε και ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο γίνεται ένα μοναδικό πρωινό, γεμάτο θρεπτικά συστατικά που χαρίζει ενέργεια και νοστιμιά.
Υλικά
2 φέτες ψωμιού για τοστ (της αρεσκείας μας)
1 κ.σ. φυστικοβούτυρο για επάλειψη
1 μπανάνα σε φέτες
1 κ. γλ. μέλι
Εκτέλεση
Αλείφουμε τις φέτες του ψωμιού με φυστικοβούτυρο.
Κόβουμε σε φέτες την μπανάνα και την τοποθετούμε επάνω στη μία φέτα.
Περιχύνουμε με το μέλι.
Ψήνουμε το τοστ σε τοστιέρα (αν και είναι εξίσου νόστιμο και ωμό!) και το κόβουμε στη μέση.
Για κολατσιό στο σχολείο
Μείγμα από δημητριακά, ξηρούς καρπούς, κομμάτια σοκολάτας και αποξηραμένα φρούτα!
Σε ένα σακουλάκι θα αναμίξετε νιφάδες δημητριακών με κομματάκια από αποξηραμένα φρούτα που αρέσουν στο παιδί σας (π.χ. σταφίδες, cranberries, μπανάνα, φράουλα), θα προσθέσετε κομμάτια σοκολάτας ή κουβερτούρας που έχετε κόψει με το μαχαίρι και τέλος, προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μια εναλλακτική υγιεινή επιλογή είναι οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί με φρούτα. Ανακατέψτε σ’ ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κ.λπ.) και μικρά τεμάχια φρούτων όπως ρόγες σταφυλιού, σταφίδες, φέτες από μανταρίνι και ρόγες ροδιού.
Αυτό το σνακ είναι εξαιρετικό τονωτικό για το μυαλό, και βοηθάει στη μνήμη και τη μάθηση.
Για μεσημεριανό
Μια λαχταριστή μακαρονάδα ή μια πολύχρωμη σαλάτα ζυμαρικών αποτελούν ένα ελαφρύ γεύμα γεμάτο ενέργεια, που τόσο έχουν ανάγκη τα παιδιά.
Τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της σωστής διατροφής που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα, μαζί με το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά, τις τροφές δηλαδή που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Οι συνταγές που ακολουθούν είναι βασισμένες σε απλά υλικά και θα τις απολαύσουν τόσο οι μεγάλοι όσο και οι μικροί μακαρονάδες!
Χωριάτικη σαλάτα με φιογκάκια
Υλικά
250 γρ. φιογκάκια ή βίδες ή κοχυλάκια
2 ώριμες ντομάτες
1 αγγούρι
1 μικρό κρεμμυδάκι (προαιρετικά)
1-2 πιπεριές σε διάφορα χρώματα
Ρίγανη
Ελιές
Μαϊντανό
5-6 κομματάκια τυρί φέτα
Εκτέλεση
Βράζετε κοφτά μακαρονάκια. Σε ένα μεγάλο μπολ κόβετε τις ντομάτες, το αγγούρι, το μαϊντανό, το κρεμμυδάκι και τις πιπεριές. Προσθέτετε τα μακαρόνια, βάζετε λίγο λάδι, αλάτι και τα κομματάκια φέτας. Τα ανακατεύετε και προσθέτετε λίγη ρίγανη και ελιές.
Μακαρονάδα λαχανικών με κοτόπουλο
Υλικά
1 πακέτο μακαρόνια σπαγγέτι ή όποιο ζυμαρικό επιθυμείτε
1 κουτί ψιλοκομμένη ντομάτα
2-3 κουταλιές τυρί τριμμένο light
1 κρεμμύδι
1 καρότο
1 κολοκυθάκι
1 μελιτζάνα
1 κόκκινη πιπεριά (όχι καυτερή)
Σέλινο
Ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι
Μαϊντανό για γαρνίρισμα
κοτόπουλο σε κομματάκια
Εκτέλεση
Βράζετε τα μακαρόνια σε ζεστό νερό για 10' και παράλληλα κόβετε τα λαχανικά σε λεπτές λωρίδες. Σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι «μαραίνετε» το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο. Προσθέτετε τα υπόλοιπα λαχανικά και σοτάρετε για 3-4 λεπτά.
Προσθέτετε τη σάλτσα ντομάτας και ανακατεύετε για 2-3 λεπτά ακόμα. Στη συνέχεια, προσθέτετε τα μακαρόνια (καλά στραγγισμένα) μαζί με το τριμμένο τυρί.
Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί για 5 ακόμη λεπτά και το φαγητό είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε λαχανικά ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις των παιδιών σας, αλλά και το τι έχετε διαθέσιμο στην κουζίνα σας κάθε φορά. Στην περίπτωση που βάλετε και κομματάκια κοτόπουλου, θα πρέπει να τα σοτάρετε για 10' πριν προσθέσετε τα υπόλοιπα λαχανικά!
Για απογευματινό
Smoothie με φρούτα και αμύγδαλα
Το παρακάτω smoothie θα γίνει ένα από τα αγαπημένα των παιδιών σας γιατί εκτός από φρούτα έχει και αμύγδαλα! Δεν είναι απλά ένας ξηρός καρπός, μα ένα superfood που προστατεύει την καρδιά, δυναμώνει τα κόκκαλα, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και οι πρωτεΐνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά δίνουν την αίσθηση του κορεσμού.
Υλικά
1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
1 μπανάνα
1 μήλο
10 ανάλατα αμύγδαλα
τριμμένη κανέλα
1 κουταλιά σούπας μέλι
Εκτέλεση
Ανακατεύετε όλα τα υλικά στο blender και... είναι έτοιμο!
Για βραδινό
Σπιτική πίτσα
Η συγκεκριμένη πίτσα θέλει ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας, ψήνεται γρήγορα (σε 10 λεπτά) και υπόσχεται να ενθουσιάσει τα παιδιά. Τα υλικά είναι κοινά, συνήθως υπάρχουν στο ψυγείο μας, με εξαίρεση ίσως την βάση της πίτσας. Κι εδώ είναι όλο το μυστικό: η αραβική πίτα ή αλλιώς η λιβανέζικη (κι όχι τορτίγια), είναι ιδανική υποψήφια για την τέλεια σπιτική πίτσα ακριβώς επειδή είναι η πιο λεπτή από όλες τις έτοιμες πίτες που κυκλοφορούν (π.χ. κυπριακές, ελληνικές, έτοιμες βάσεις πίτσας). Το αποτέλεσμα είναι μια ωραιότατη, τραγανή πίτσα, αντάξια της καταγωγής της και της ιστορίας της. Για την γρήγορη σπιτική πίτσα με αραβική πίτα θα χρειαστείτε:
Υλικά (για 3 μεγάλες αραβικές πίτες):
Για την σάλτσα ντομάτας:
• 3-4 μεγάλες ντομάτες αλεσμένες για σάλτσα
• λίγη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι,
• 2 πρέζες αποξηραμένο βασιλικό ή ρίγανη
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Για τις πίτσες με την ακόλουθη σειρά:
• 3 μεγάλες αραβικές πίτες,
• κομμάτια γαλοπούλα
• τριμμένο τυρί γκούντα ή μοτσαρέλα για πίτσα
• πράσινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές ροδέλες από πάνω,
• λεπτοκομμένες φέτες ντομάτας από πάνω (για να την «δροσίζει»)
Εκτέλεση
Ετοιμάζετε λίγο νωρίτερα την σάλτσα ντομάτας και την αφήνετε να βράσει προκειμένου να εξατμιστούν τα υγρά της ενώ, λίγο πριν το τέλος, προσθέτετε το ελαιόλαδο. Σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε φρέσκια σάλτσα ντομάτας ή απλώς δεν την προτιμάτε, μπορείτε να βάλετε έτοιμη ή να βάλετε 6 κ.σ. κέτσαπ (από 2 κ.σ. για κάθε πίτσα).
Λίγο αργότερα, στρώνετε τις πίτες σε 2-3 ταψιά πάνω σε λαδόκολλα, σκεπάζετε με την σάλτσα όλη την επιφάνεια, προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά με την σειρά και φουρνίζετε στο grill (χαμηλή ένταση) ή στην αντίσταση στους 210°C για 10-12' (με ψήσιμο κι από την κάτω πλευρά της πίτσας).