Καίγοντας θερμίδες στις καθημερινές δραστηριότητες
Ακόμα κι όταν δεν ασκείστε, καίτε θερμίδες. Οι καθημερινές δραστηριότητες, το περπάτημα, η ενασχόληση με τον κήπο ακόμα και η δουλειά τον υπολογιστή αυξάνουν το μεταβολισμό σας και μπορούν να συνεισφέρουν στις θερμίδες που καίτε καθημερινά. Η μέση γυναίκα καταναλώνει 12.397 θερμίδες την εβδομάδα, ασκείται τρεις με πέντε ώρες την εβδομάδα κι όμως σπάνια φτάνει τις 2.000 θερμίδες στην άσκηση, που είναι το ελάχιστο για να χάσει κανείς βάρος μέσω δραστηριοτήτων. Δοκιμάστε να επωφεληθείτε από τις 100 και πλέον ώρες που είστε ξύπνιες. Προτιμήστε τα σκαλιά από τον ανελκυστήρα, περπατήστε στο διάλλειμά σας στη δουλειά, σταθείτε όρθιες στο μετρό αντί να καθίσετε, παίξτε με τον σκύλο σας. Σκεφτείτε ότι το να στέκεστε όρθιες δύο ώρες την ημέρα αντί να κάθεστε, σημαίνει ότι χάνετε 3,5 κιλά το χρόνο.
Άσκηση με παρέα
Η άσκηση μαζί με ένα φίλο (train buddy) όχι μόνο θα σας κάνει περισσότερο υπεύθυνες, αλλά αυξάνει επίσης το ενδιαφέρον σας για την προπόνηση και την ανταγωνιστικότητα, γεγονός που θα σας κάνει να ασκηθείτε πιο σκληρά. Επιλέξτε κατά προτίμηση έναν φίλο που βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με εσάς ή –ακόμα καλύτερα- σε λίγο πιο προχωρημένο επίπεδο.
Χρησιμοποιήστε καρδιοσυχνόμετρο
Ένα καρδιοσυχνόμετρο μετρά την ένταση της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο σωστά, ιδιαίτερα αν επιδιώκετε να αποκτήσετε φυσική κατάσταση ή να κάνετε αερόβια προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να υπολογίσετε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Έτσι μπορείτε να υπολογίσετε την ένταση με την οποία πρέπει να γυμνάζεστε. Αν θέλετε να κάνετε αερόβιο πρόγραμμα (για κάψιμο λίπους), θα πρέπει να υπολογίσετε ώστε να «δουλεύετε» στο 60%-85% των δυνατοτήτων σας. Ακολουθήστε τον ακόλουθο τύπο:
(220-Ηλικία) x 0,60
(220-Ηλικία) x 0,85
Αν για παράδειγμα είστε 30 ετών, θα πρέπει οι παλμοί σας να είναι μεταξύ 114 και 161 ανά λεπτό.
Προσθέστε τα βάρη στη γυμναστική σας
Προσθέτοντας ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, όργανα, βάρος του σώματος) στην αερόβια προπόνησή σας, αυξάνετε σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Ίσως να μην δείτε άμεσα αποτελέσματα, αλλά στο τέλος η διαφορά θα είναι σημαντική. Σκεφτείτε ακόμα ότι για αρκετές ώρες ύστερα από μια προπόνηση, ο οργανισμός σας συνεχίζει να καίει θερμίδες. Επιπλέον, το λίπος καταλαμβάνει 30% περισσότερο χώρο από τον μυ. Επομένως, κάνοντας ασκήσεις με αντιστάσεις, θα δείχνετε πιο αδύνατες και περισσότερο γυμνασμένες.
Προσθέστε ασκήσεις ισχύος
Ισχύς είναι η δυνατότητα του ατόμου να παράγει έργο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, χρειάζεται μεγαλύτερη ενέργεια για να σηκώσετε 9 κιλά μέσα σε μισό δευτερόλεπτο παρά να σηκώσετε τα ίδια κιλά μέσα σε ένα λεπτό. Επομένως, η προσθήκη του παράγοντα «ταχύτητα» θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εκτελέστε, λοιπόν τις ασκήσεις ένα «κλικ» πιο γρήγορα, για καλύτερα αποτελέσματα.
Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης
Η κλασική αερόβια προπόνηση αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο διαρκεί. Aπό την στιγμή που θα την ολοκληρώσετε, ο μεταβολισμός σας επιστρέφει στα κανονικά του επίπεδα. Η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) από την άλλη, όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο την κάνετε, αλλά τον κρατάει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά, έτσι ώστε το σώμα να μπορέσει να αναρρώσει από την έντονη άσκηση. Η HIIT περιλαμβάνει διαστήματα με υψηλής έντασης άσκησης (π.χ. σπριντ), στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα χαμηλής έντασης άσκησης (περπάτημα) ή πλήρους ξεκούρασης με αναλογία 1:4 (15’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση), 1:2 (30’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση) ή 1:1 (30’’ άσκηση, 30’’ ξεκούραση), ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες για τη διαλειμματική προπόνηση εδώ.
Χρησιμοποιήστε βηματόμετρο όλη την ημέρα
Το περπάτημα είναι μία υποτιμημένη δραστηριότητα. Καίει αρκετές θερμίδες και σας κρατάει σε φόρμα. Ένα βηματόμετρο θα σας βοηθήσει όχι μόνο να μετράτε τα βήματά σας κάθε μέρα, αλλά και να αυξάνετε τους στόχους σας, επομένως και τη σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα με ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ της Ιατρικής Σχολής, η χρήση βηματόμετρου συνδέεται με σημαντικές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας, με απώλεια βάρους αλλά και με βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ειδικοί συνιστούν να θέσετε ως στόχο τα 10.000 βήματα την ημέρα. Το περπάτημα ισούται με κάψιμο 140-200 θερμίδων ανά ώρα, ανάλογα με τον ρυθμό.
Κάντε δυναμική προθέρμανση
Αντί για περπάτημα στο διάδρομο για 10 λεπτά πριν από την προπόνηση, κάντε μια πιο επιθετική προθέρμανση που μιμείται κάποιο άθλημα ή κάποια άσκηση. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε Jumping Jacks (άλματα με βαθύ κάθισμα και τα γόνατα ψηλά).
Μιμητικές ασκήσεις
Δεν χρειάζεται να είστε… πρωταθλήτρια για να μπορέσετε να προπονηθείτε όπως οι αθλητές. Αντιθέτως, μπορείτε να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας βασικές ασκήσεις, που θα τις κάνουν περισσότερο διασκεδαστικές και αποτελεσματικές όσον αφορά το κάψιμο λίπους. Για παράδειγμα: Ξεκινήστε τοποθετώντας σημάδια στο έδαφος ή στο πάτωμα (μαρκαδόρους, στυλό, λωρίδες χαρτιού) με απόσταση μεταξύ τους περίπου μισό μέτρο, δημιουργώντας έτσι μια «σκάλα» με δέκα σκαλιά. Ξεκινώντας από το πρώτο «σκαλοπάτι», και κοιτώντας ευθεία μπροστά σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και κάντε ένα μεγάλο βήμα μέχρι το επόμενο «σκαλί». Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στο τέλος, κρατώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και φέρνοντας τους εναλλάξ μπρος και πίσω ανάλογα με το πόδι στο οποίο προσγειώνεστε κάθε φορά. Επαναλάβετε για ακόμα δέκα άλματα.