1. Πλάγιες προβολές
Μένετε όρθια με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ακουμπησμένα στη μέση, τους ώμους πίσω και τον θώρακα ανοιχτό. Μετά, λυγίζετε το δεξί σας πόδι και κάνετε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι. Χαμηλώνετε μέχρι εκεί που μπορείτε, έχοντας το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Φροντίστε τα γόνατα και τα πόδια σας να κοιτούν μπροστά ενώ στηρίζετε το βάρος σας στις φτέρνες. Έπειτα, σηκώνεστε και επανέρχεστε στην αρχική σας θέση.
Επαναλαμβάνετε από την αριστερή μεριά. Συνεχίζετε την άσκηση εναλλάξ στα δύο πόδια για ένα λεπτό.
2. Βαθύ κάθισμα με πήδημα στον αέρα και χτύπημα στις φτέρνες
Με το να προσθέσετε το χτύπημα στις φτέρνες ενώ κάνετε βαθύ κάθισμα στον αέρα θα «δουλέψετε», το εσωτερικό των γλουτών.
Αρχίστε με τα πόδια να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών σας. Λυγίστε τα γόνατα και, έχοντας όλο το βάρος στις φτέρνες, κάντε βαθύ κάθισμα.
Μετά, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και ενώστε στιγμιαία τα πόδια σας.
Προσγειωθείτε πάλι σε βαθύ κάθισμα.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για ένα λεπτό.
3. Σανίδα στο πλάι με σηκωμένο πόδι
Αν σηκώσετε το πάνω πόδι, θα τονώσετε το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών ενώ θα δυναμώσετε τον κορμό σας. Το κόλπο για να κρατήσετε ψηλά τη λεκάνη σας ενώ σηκώνετε το πόδι είναι να πλησιάσετε τον εσωτερικό μηρό του κάτω ποδιού προς το ταβάνι.
Βάλτε τον δεξί σας αγκώνα στο έδαφος. Ανοίξτε και τα δύο σας πόδια έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να ισορροπείτε στο εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού. Τεντώστε και τα δύο πόδια αν μπορείτε και ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στον επάνω γοφό σας.
Κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγο πιο ψηλά από τον επάνω γοφό σας και στη συνέχεια, σιγά-σιγά, χαμηλώστε το για ν' ακουμπήσει στο άλλο σας πόδι.
Κρατήστε τη μέση σας σηκωμένη πάνω και προσπαθήστε να μην «πέσετε» στον ώμο στον οποίο στηρίζεστε.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε μεριά.
4. Ψαλιδάκια
Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει τα μπράτσα και τονώνει το εσωτερικό των γλουτών ενώ ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς.
Μείνετε όρθια με τα χέρια και τους ώμους ανοιγμένα διάπλατα, και με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
Πηδήξτε και σταυρώστε το δεξί σας μπράτσο πάνω από το αριστερό και το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό. Πηδήξτε πίσω στην αρχική στάση, και σταυρώστε με τα αντίθετα χέρια και πόδια.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για ένα λεπτό.
Πηγές: popsugar.com, brookemarrone.com