Η απώλεια βάρους την τελευταία στιγμή αποτελεί πάγια τακτική των περισσοτέρων μας. Αν και κανείς θα πρέπει να φροντίζει για το βάρος του όλο το χρόνο -και όχι μόνο λίγο πριν το καλοκαίρι- εντούτοις, το ζητούμενο για όσους θέλουν να χάσουν κάποια κιλά στο παρά πέντε είναι τουλάχιστον να το κάνουν με υγιεινό και ασφαλή τρόπο.
Παρακάτω παρουσιάζεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής, με ποικίλες και νόστιμες γεύσεις:
Επιλογές πρωινών
*1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο, ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μία λεπτή στρώση ταχίνι & μέλι, 1 ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα ή γιαούρτι 2% λιπαρά.
*Ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό, 2 επιπλέον ασπράδια, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως & 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό.
*1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο, με ½ μικρό λιωμένο αβοκάντο, 1 αυγό βραστό σε φέτες, λίγο αλάτι/πιπέρι για τη γεύση & 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό.
*1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα ή γιαούρτι 2% λιπαρά, 6 ανάλατα αμύγδαλα, 4 κομμάτια καρυδόψιχα & 1 φρούτο.
*½ φλιτζάνι του τσαγιού βρώμη, μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα, & από πάνω θα βάλετε 1 φρούτο κομμένο ή 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries ή 4 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα ψιλοκομμένα & 6 ανάλατα αμύγδαλα ή 4 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, κανέλα.
Επιλογές μεσημεριανών
*Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, σπανάκι κτλ) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών, 1 στήθος κοτόπουλο ή 1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή σολομό ή 100γρ καπνιστό σολομό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι ή ½ φλιτζάνι του τσαγιού crouton ολικής αλέσεως.
*1 στήθος κοτόπουλο ή 1 μοσχαρίσιο φιλέτο ή 1 ψαρονέφρι ή 1 μέτριο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή 1 φιλέτο ψαριού (βραστό ή ψητό), σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι ή 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή.
*1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο όσπριο (με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα & λαχανικά π.χ. ντομάτα, καρότο), 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (μέγεθος όσο 1 σπιρτόκουτο) & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι ή ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι.
*2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένο λαδερό (με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (μέγεθος όσο 1 σπιρτόκουτο) & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι.
*Σαλάτα με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, ποικιλία ψιλοκομμένων λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, τριμμένο καρότο, χρωματιστές πιπεριές) & μυρωδικών (π.χ. μαϊντανό) & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
*2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά με απλή κόκκινη σάλτσα (προσθέστε λαχανικά όπως φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά κτλ) & 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light ή άπαχο κιμά ή γαρίδες (5-8 μέτριες), σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
* Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, χρωματιστές πιπεριές κτλ) & 2 κουταλάκια του γλυκού (ωμό) ελαιόλαδο.
Επιλογές βραδινών
*Burger με 1 ψωμάκι για hamburger ή 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μέτριο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι) & μουστάρδα ή sauce γιαουρτιού.
*Burger τόνου: 1 ψωμάκι για hamburger ή 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα light, μουστάρδα & λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, καλαμπόκι, τριμμένο καρότο).
* Σπιτική πίτσα με 1 πίτα για σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, τυρί τριμμένο light, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο (που μπορεί να σας έχει μείνει από το μεσημέρι) & ποικιλία λαχανικών (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριά).
*1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι.
*Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό (με 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα light) ή 50g καπνιστό σολομό ή 1 αυγό βραστό, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι ή ½ φλιτζάνι του τσαγιού crouton ολικής αλέσεως.
*1 γιαούρτι 2% λιπαρά με ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 φρούτο, κανέλα.
*Ντάκο με 2 μέτρια κριθαρένια παξιμάδια, ντομάτα, ½ κεσεδάκι τυρί cottage ή 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (μέγεθος όσο 1 σπιρτόκουτο), 4 ελιές, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο & ρίγανη.
Επιλογές σνακ (1-2 την ημέρα) – προαιρετικά
*1 φρούτο & 6 ανάλατα αμύγδαλα ή 4 κομμάτια καρυδόψιχα.
*1 αυγό βραστό.
*1 φρούτο & 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί light (μέγεθος όσο 1 σπιρτόκουτο) ή ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά ή ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά.
*1 ποτήρι φρέσκο χυμό λαχανικών & 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
*½ κεσεδάκι τυρί cottage με το αγαπημένο σας φρούτο (π.χ. μήλο, berries, πεπόνι, ανανάς – ταιριάζουν ωραία).
*1 φρυγανιά σικάλεως με 1 κουταλιά της σούπας κατίκι ή τυρί cottage ή 2 φέτες γαλοπούλα & 1 φρούτο.
*½ μικρό αβοκάντο γεμισμένο με τυρί cottage.
*1 μπισκότο χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά.
Χρήσιμες οδηγίες για τη δίαιτα
* Φροντίστε κάθε μέρα να επιλέγετε μία διαφορετική πρόταση, ώστε η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Μην τρώτε, για παράδειγμα, συνέχεια κρέας ή μακαρόνια επειδή σας αρέσουν περισσότερο.
* Κάθε φορά που η δίαιτά σας αναφέρει κρέας, κοτόπουλο, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα, και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα.
*Πίνετε αρκετό νερό (βάλτε λεμόνι, φύλλα μέντας, φέτες αγγουριού μέσα για τη γεύση αν θέλετε, αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτιμήστε light μέχρι 2 την ημέρα και πιείτε ελεύθερα ροφήματα όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
*Περιοριστείτε στα 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (προαιρετικά) ή προτιμήστε υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες στον καφέ, στο τσάι σας.
*Αν θελήσετε γλυκό προτιμήστε 1 μπάλα απλό παγωτό ή frozen yogurt με κομμάτια φρούτων ή 25-30g μαύρη σοκολάτα, ιδανικά μέχρι 2 φορές την εβδομάδα
Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ
Μπορείτε να καταναλώνετε 1 ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Μη ξεχνάτε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες τους! Χρησιμοποιείτε αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.
Ασκηθείτε!
Με την άσκηση μπορείτε να επιτύχετε μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, με παράλληλη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Το αποτέλεσμα αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Επίσης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους, στην ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά και στην καλύτερη ψυχολογία και διάθεση.
Προσοχή: Το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό, απευθύνεται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες.