Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη σε κάθε περίοδο της ζωής του παιδιού, πόσο μάλλον τη στιγμή που θέλουμε (και θέλει) να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο στη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα μάθησης και να βελτιώσει τη μνήμη του.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο του παιδιού
Το διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, στις κατάλληλες ποσότητες, δίνοντας έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, στα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές που συχνά παραλείπονται ή δεν καταναλώνονται στις κατάλληλες ποσότητες.
Για να αντεπεξέλθει το παιδί στις πολλές ώρες διαβάσματος, θα πρέπει να καταναλώνει μη επεξεργασμένες τροφές, όπως ψωµί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, καθώς και καστανό ρύζι. Οι τροφές αυτές απορροφώνται αργά, µε αποτέλεσµα να δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστηµα και να μην αισθάνεται το αίσθηµα της πείνας.
Σηµαντική είναι επίσης η κατανάλωση τροφών που βελτιώνουν τη µνήµη.
Συγκεκριμένα, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η C (πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, μύρτιλλα κ.ά.) και η Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπανάκι, χόρτα, δημητριακά, κόκκινο κρέας, αυγά κ.ά.) το συνένζυμο Q10 (σόγια, σαρδέλες, σκουμπρί, μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φρούτα, σπανάκι κ.ά.), ο σίδηρος και το μαγνήσιο (συκώτι και άλλα κρέατα, θαλασσινά, φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια κ.ά.) και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (καρύδια, τυρί, κρέας, ψάρια, πράσινα λαχανικά, αβγά, συκώτι κ.ά.), δρουν προς ακριβώς αυτή την κατεύθυνση: την τόνωση της μνήμης.
Σημαντικά στοιχεία της διατροφής του παιδιού
Ένα καλό πρωινό το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει:
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως, μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα) ολόκληρους ή τριμμένους στο multi & 1 φρούτο εποχής
• Κουάκερ με γάλα, μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα) ολόκληρους ή τριμμένους στο multi & 1 φρούτο εποχής ή λίγο μέλι & κανέλα
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι/μαρμελάδα & 1 φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 1-2 φέτες ψωμί με φυστικοβούτυρο & φέτες φρούτου (π.χ. φέτες μπανάνας ή φράουλας ή μήλου ή συνδυασμό)
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 1 φέτα σπιτικό κέικ ή σταφιδόψωμο 1 φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό και τοστ με τυρί και γαλοπούλα
Ανά δύο ημέρες συμπεριλάβετε στο πρωινό του παιδιού 1 αυγό βραστό (προκαλεί αίσθημα κορεσμού).
Την ημέρα των εξετάσεων ειδικά, δεν θα πρέπει να φύγει από το σπίτι με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει πιθανότητα να ζαλιστεί και να μη μπορέσει να αποδώσει στο μάθημα που γράφει.
Επιπλέον ενέργεια προσφέρουν και τα ενδιάµεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό), τα οποία μετριάζουν επίσης την πείνα.
Ιδανικά σνακ είναι:
• 1-2 φρούτα & μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι 2% λιπαρά µε λίγο µέλι, 1 φρούτο εποχής, μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς & κανέλα (ιδανικό για το απόγευμα, καθώς αποτελεί μια εξαιρετική λύση για την κάλυψη της ανάγκης για γλυκό αλλά ταυτόχρονα συνεισφέρει σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργιές.
• 1-2 φρούτα σε συνδυασμό με 1 μπάρα δημητριακών ή 2-3 μπισκότα ολικής άλεσης
• 30γρ σοκολάτα υγείας ή παστέλι
Τα φρέσκα φρούτα μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με μια κουταλιά ξερά φρούτα (π.χ. cranberries, σταφίδες) ή 3-4 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι σπιτικό και διαφορετικό κάθε μέρα, μαγειρεμένο με ελαιόλαδο. Ακολουθώντας το μεσογειακό πρότυπο διατροφής, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας, μία φορά κοτόπουλο, μία με δύο φορές ψάρι, μία με δύο φορές όσπρια, ένα λαδερό και ζυμαρικά ή ρύζι. Μην ξεχνάτε πως το γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από σαλάτα, παρασκευασμένη με όσο το δυνατόν πιο πολλά είδη λαχανικών, λίγο ελαιόλαδο και ξύδι ή λεμόνι.
Ελαφρύ γεύμα στο βραδινό με πράσινη σαλάτα σε συνδυασμό με μια μερίδα πρωτεΐνης όπως κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί και μια μικρή μερίδα αμύλου όπως 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή καστανό ρύζι ή 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι.
Άλλες επιλογές είναι το γάλα ή το γιαούρτι με δημητριακά ή με τοστ ή μια μεγάλη χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, πιπεριά, μαρούλι, αγγούρι και λίγο τυρί, ελαιόλαδο κλπ) ή τονοσαλάτα ή αυγό με λίγο ψωμί και σαλάτα.
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο βραδινό, όταν το παιδί έχει εξετάσεις την επόμενη μέρα, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούρασή του και κατ' επέκταση την απόδοσή του.
Επαρκής ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού του παιδιού είναι μείζονος σημασίας αυτές τις περιόδους που συνδυάζουν άγχος, κούραση και ζέστη και πάλι, όμως, θα πρέπει να προσέξετε τις επιλογές του. Πείτε στο παιδί να προτιμάτε το απλό, καθαρό νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίζετε να μην φτάνει στα επίπεδα δίψας για να πιεί κάτι υγρό.
Συμβουλή: είναι σημαντικό να μην καταναλώνει το παιδί καφεΐνη μέσω αναψυκτικών το προηγούμενο βράδυ των εξετάσεων, γιατί πιθανόν να του προκαλέσουν εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία.
Συμπερασματικά, μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, μέτρο στις ποσότητες και σωστό καταμερισμό γευμάτων μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην απαιτητική προσπάθεια του παιδιού στις εξετάσεις.
Καλή Επιτυχία!