Τρικέφαλοι
Βυθίσεις
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή μια καρέκλα. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στον πάγκο, έχοντάς τον στην πλάτη σας. Έχετε τα χέρια τεντωμένα, σε άνοιγμα όσο και των ώμων. Τα πόδια σας είναι τεντωμένα μπροστά, κάθετα ως προς τον κορμό σας. Χαμηλώνετε αργά το σώμα καθώς εισπνέετε, λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθώντας να φτάσετε ως εκείνο το σημείο όπου η γωνία που θα σχηματίζουν το άνω χέρι με τον πήχη να είναι σχεδόν 90μοίρες. Με τη δύναμη των τρικεφάλων φέρνετε πάλι πάνω τον κορμό, σηκώνοντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Push ups "διαμάντια"
Παίρνετε στάση Push Ups έχοντας τις παλάμες στο έδαφος και τα χέρια ενωμένα στον αντίχειρα και το δείκτη έτσι ώστε να σχηματίζεται το σχήμα του διαμαντιού. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και ακουμπάνε στο έδαφος. Λυγίζετε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στο έδαφος και τα τεντώνετε ξανά. Επαναλάβετε 15 φορές.
Kick Backs
Θα χρειαστείτε ένα μπουκάλι νερό βάρους 0,5 ή 0,75 λίτρων. Αν έχετε πάγκο βάζετε το ένα πόδι στον πάγκο με το γόνατο λυγισμένο. Σε διαφορετική περίπτωση στέκεστε με το ένα χέρι σε μια καρέκλα. Στο άλλο χέρι κρατάτε το μπουκάλι. Ο βραχίονάς σας βρίσκεται κολλημένος με τα πλευρά και το χέρι σχηματίζει ορθή γωνία. Τεντώνετε το χέρι έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος και επαναφέρετε σε ορθή γωνία. Επαναλάβετε 15 φορές.
Δικέφαλοι
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Θα χρειαστείτε ένα μπουκάλι νερό του ενός λίτρου αντί για αλτήρα. Καθίστε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα και τοποθετήστε το χέρι που κρατάει το μπουκάλι με το νερό στο εσωτερικό του ποδιού με τον αγκώνα να ακουμπάει λίγο πιο κάτω από το γόνατο. Σφίγγοντας τον δικέφαλο φέρτε το μπουκάλι προς το μέρος σας. Μείνετε για λίγο εκεί και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά αργά το χέρι με το μπουκάλι στην αρχική του θέση μέχρι να τεντώσει πλήρως. Επαναλάβετε 15 φορές.
Κάμψεις δικεφάλων όρθια
Από όρθια θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήστε δύο μπουκάλια με νερό (1,5 λίτρο) δίπλα από τους γοφούς σας με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους δικέφαλους φέρτε τα μπουκάλια μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνετε εκεί για λίγο και ύστερα επαναφέρετε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση.
Χρήσιμα Tips
- Κάντε 15 επαναλήψεις
- Κάντε 2 (τουλάχιστον) σετ στην κάθε άσκηση
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε 5 λεπτά ζέσταμα. Μπορεί να είναι ασκήσεις δανεισμένες από το αερόβιο, σκοινάκι, jumping jacks ή επιτόπιο τρέξιμο.
- Μετά την άσκηση κάντε οπωσδήποτε διατάσεις.
Η Μάρα Κρητικού είναι δημοσιογράφος, personal trainer και fitness editor του Mama365