«Δεν μπορώ να σηκώνω πολλά βάρη, να κάνω επικίνδυνα αθλήματα, να πιεστώ, να κουραστώ. Ε, τότε τι μένει να κάνω;» αναρωτιέστε. Κι όμως. Θα εκπλαγείτε από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να γυμναστείτε κατά τη διάρκεια της κύησης.
(Οικογενειακά) βάρη
«Απαγορεύεται να σηκώνω βάρη κατά την εγκυμοσύνη». Λάθος. Αν σηκώνετε βάρη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα βελτιώσετε την αντοχή και τη δύναμή σας, πράγματα που θα σας χρειαστούν όταν έρθει η ώρα να φέρετε ένα νέο πλάσμα στη ζωή. «Μπορείτε ελεύθερα να κάνετε ασκήσεις στα μηχανήματα, με λάστιχα, ακόμα και ελεύθερα βάρη αρκεί να δώσετε προσοχή σε ορισμένα πράγματα», λέει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ. «Αυτό που πρέπει κυρίως να προσέξετε είναι να δουλεύετε σε χαμηλότερες εντάσεις», επισημαίνει.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει να σηκώνετε πιο ελαφριά βάρη από ό,τι συνήθως και να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις. Ακόμη, «δεν θα πρέπει να υπάρχουν έντονες κινήσεις και απότομη αλλαγή κατεύθυνσης για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού», σύμφωνα με τον κ. Λαδά. Όσον αφορά στις διατάσεις, καλό είναι να αποφεύγονται, «καθώς κατά την εγκυμοσύνη υπάρχει μεγαλύτερη ελαστικότητα συνδέσμων». Αν νιώθετε μεγάλη επιβάρυνση στη μέση σας, καλό είναι να κάθεστε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και να προτιμάτε τα μηχανήματα. Δώστε σημασία στις ασκήσεις ενδυνάμωσης ραχιαίων, πλάτης και κοιλιακών.
Κοιλιακοί για εγκύους
Εκτός από τον σύντροφό σας να σας κρατά το χέρι, αν κάτι έχετε περισσότερο ανάγκη κατά τη διάρκεια του τοκετού, αυτό είναι οι κοιλιακοί σας. Τη στιγμή που θα χρειαστεί να ασκήσετε πίεση, οι κοιλιακοί θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμοι. «Μπορείτε να κάνετε ελεύθερα κοιλιακούς, αρκεί να μην ξαπλώνετε σε ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα) καθώς ενδέχεται να πιεστεί η κάτω κοίλη φλέβα, μειώνοντας τη ροή προς την καρδιά», εξηγεί ο κ. Λαδάς.
Προτείνουμε την στάση Γάτα από τη γιόγκα: Σταθείτε γονατιστές στα τέσσερα. Εισπνέοντας, αφήνετε τους κοιλιακούς ελεύθερους με τον αφαλό να πλησιάζει το πάτωμα, ενώ η πλάτη σας κάνει καμπύλη και το κεφάλι σας κοιτά ψηλά. Εκπνέοντας, κυρτώνετε την πλάτη, όπως μια εκνευρισμένη γάτα, σφίγγετε τους κοιλιακούς και φέρνετε το πηγούνι προς το στήθος. Δείτε την άσκηση στο παρακάτω βίντεο.
Pilates για γερό κορμό
Το Pilates αποτελεί μια πολύ καλή άσκηση για τις εγκυμονούσες, καθώς ενισχύει τον πυρήνα, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τον τοκετό. Βοηθά επίσης στην εκμάθηση των αναπνοών και στη γνωριμία με το (νέο) σώμα τους. Μια από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες που γυμνάζει το pilates είναι το περίνεο. Αναζητήστε έναν ειδικευμένο trainer και πείτε του ότι είστε έγκυος. Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώσετε σε ύπτια θέση και βρείτε τροποποιήσεις τους.
Aerobic με μέτρο
Οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να κρατάτε την ένταση χαμηλά. «Η ασκούμενη δεν πρέπει να ξεπερνά τους 140 σφυγμούς, καθώς κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα», υπογραμμίζει ο κ. Λαδάς. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης ή αερόμπικ στο νερό. Αποφύγετε ασκήσεις που μπορούν να σας κάνουν να χάσετε την ισορροπία σας ή να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Φυσιολογικές αλλαγές
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα υπάρξουν ορισμένες αλλαγές στο σώμα σας, που επηρεάζουν την σχέση σας με την άσκηση. Συγκεκριμένα: Αυξάνεται ο όγκος αίματος, η καρδιακή παροχή, η κινητικότητα των αρθρώσεων, η καρδιακή συχνότητα, η εσωτερική θερμοκρασία ενώ θα μεταβληθεί το κέντρο βάρους σας και θα εμφανίσετε λόρδωση.
Συμβουλές
- Πίνετε άφθονα υγρά
- Μην ξεπερνάτε ποτέ τα όρια της κόπωσης ή του πόνου
- Ασκηθείτε σε χαμηλότερη ένταση (περίπου στο 80% της έντασης στην οποία ασκούσασταν πριν μείνετε έγκυος)
- Κάντε πολλές επαναλήψεις με μικρότερη αντίσταση/επιβάρυνση
- Παίρνετε σωστές αναπνοές (εκπνοή κατά το «δύσκολο κομμάτι», εισπνοή κατά το «εύκολο»)
- Μην ασκείστε σε πολύ ζεστό περιβάλλον
- Αποφύγετε τις ασκήσεις από ύπτια θέση
- Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, περίπου 30 λεπτά κάθε φορά (ανάλογα με την αντοχή σας και το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε)
- Οι καρδιακοί παλμοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τους 140 ανά λεπτό
- Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε 5’ προθέρμανση
- Αν αισθανθείτε οτιδήποτε ασυνήθιστο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως
- Θα πρέπει οπωσδήποτε να σας παρακολουθεί ο γιατρός σας ή και κάποιος ειδικευμένος personal trainer