Απολαύστε το φαγητό σας και μην τρώτε αφηρημένα
Όταν τρώτε γρήγορα, ανάμεσα σε πολλές υποχρεώσεις, όχι μόνο μπορεί να πάρετε πολλές θερμίδες αλλά νιώθετε και το στομάχι σας κενό, σα να μην έχετε φάει. Με τον σύγχρονο τρόπο ζωής είναι δύσκολο, προσπαθήστε όμως όσο γίνεται να μην τρώτε «στο πόδι», να κάθεστε στο τραπέζι σας και να απολαμβάνετε το φαγητό σας με ηρεμία. Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 περίπου λεπτά για να πάρει το σήμα ότι κάποιος έχει χορτάσει. Για καλύτερα αποτελέσματα κλείστε τον υπολογιστή σας και βάλτε στο αθόρυβο το κινητό σας.
Ξεκινήστε το γεύμα σας με νερό
Ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό θα σας ενυδατώσει και θα σας κάνει να μη νιώθετε τόσο έντονη πείνα. Έτσι θα μειώσετε εύκολα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε.
Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα
Βάζοντας το φαγητό σας σε ένα μικρό πιάτο θα νιώσετε χορτασμένες με την ίδια ποσότητα που, εάν τη βλέπατε σερβιρισμένη σε ένα μεγάλο πιάτο, δεν θα σας γέμιζε καν το μάτι. Ο λόγος είναι ότι ο εγκέφαλος μπορεί να συνδέσει τον άδειο χώρο στο πιάτο με έλλειψη τροφής κι έτσι να αναζητήσει περισσότερη.
Πλένετε τα δόντια σας έπειτα από κάθε γεύμα
Αυτό μειώνει τις πιθανότητες να τσιμπήσετε χωρίς δεύτερη σκέψη ένα μπισκοτάκι ή να τσιμπήσετε μια πιρουνιά ακόμη, καθώς θα βάζετε το υπόλοιπο φαγητό στο ψυγείο.
Για όσες τρώτε καθώς ετοιμάζετε το φαγητό...
Τότε καλό είναι να δοκιμάσετε να πίνετε ένα τσάι, να μασάτε τσίχλα με έντονη γεύση και να τρώτε λαχανικά όση ώρα είστε στην κουζίνα. Ακόμα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε το πρωί (που πιθανόν να τσιμπάτε λιγότερο).
Αποφύγετε τα πολτοποιημένα τρόφιμα
Όσο πιο γρήγορα προωθείται η τροφή από το στόμα στο στομάχι, τόσο πιο γρήγορα συνεχίζετε με την επόμενη μπουκιά και, κατά συνέπεια, τόσο πιο πολύ τρώτε. Γι' αυτό είναι σημαντικό να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα που απαιτούν μάσηση.
Αντί λοιπόν να πίνετε χυμούς, να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα. Αντίστοιχα, αντί για πουρέ, να τρώτε ολόκληρη την πατάτα και αντί για βραστά, να τρώτε ωμά τα καρότα και το λάχανο. Όσο πιο πολύ μάσηση απαιτείται για το φαγητό, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσεται το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με αποτέλεσμα να τρώει κανείς λιγότερο.
Καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες
...Ειδικά στο πρωινό, καθώς οι πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία σας για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά το απόγευμα και το βράδυ. Μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό είναι τα αυγά.
Αποφύγετε γευμάτα που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια, ρύζι, πατάτες)
Τα θρεπτικά αυτά συστατικά μεταβολίζονται αρκετά γρήγορα, με αποτέλεσμα να πεινάσετε νωρίτερα από ό, τι αν είχατε φάει μαζί τροφές με άλλα διατροφικά συστατικά (δηλαδή καλά λιπαρά και πρωτεΐνες).
Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα
Γιατί προκαλούν κορεσμό και διώχνουν το αίσθημα της πείνας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ξηροί καρποί.
Μην τρώτε την τροφή κατευθείαν από το σακουλάκι ή το κουτί
Αποφεύγετε να τρώτε μέσα από συσκευασίες καθώς όταν τρώτε μέσα από την συσκευασία, είναι πολύ πιθανό να καταναλώσετε όλη την ποσότητα μέχρι να αδειάσει τελείως, χωρίς να αντιληφθείτε πόσες μερίδες περιέχονται πραγματικά μέσα στο πακέτο. Είναι καλύτερα, λοιπόν, να τοποθετήσετε μία ποσότητα σε ένα μικρό πιάτο και να καταναλώσετε αυτή.
Μειώστε τη ζάχαρη
Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο πιο πεινασμένες θα νιώθετε. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση ραφιναρισμένης, λευκής ζάχαρης, δημιουργεί μεγάλες αυξήσεις και πτώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα μειώνεται απότομα, μπορεί να πεινάτε υπερβολικά και να καταναλώνετε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας! Μειώστε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο και θα δείτε πως θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένες, ώστε να μπορείτε να τρώτε λιγότερο, χωρίς να υποφέρετε.
Προσθέστε φυτικές ίνες στα γεύματά σας
Οι φυτικές ίνες χαρίζουν την αίσθηση του κορεσμού. Φροντίστε να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Ετοιμάστε μόνοι το φαγητό σας
Δεν είναι ανάγκη να φτιάξετε κάτι περίπλοκο, χρονοβόρο ή επιτηδευμένο. Όμως όταν τρώτε κάτι που έχετε μαγειρέψει μόνοι σας είναι πιθανότερο να φάτε πιο λίγο (οι μερίδες των έτοιμων φαγητών είναι συνήθως μεγαλύτερες από το κανονικό).
Μην βγαίνετε έξω νηστικοί
Η τακτική «θα βγω για φαγητό το βράδυ, άρα όλη μέρα θα μείνω νηστική» δεν βοηθάει. Όχι μόνο πρέπει να φάτε κανονικά (αν και πιο ελαφριά) μέσα στη μέρα, αλλά να φάτε και 1 μικρό σνακ (μέχρι 100 θερμίδες) πριν βγείτε από το σπίτι, για να «κόψετε» την πείνα σας.
Το όμορφο περιβάλλον την ώρα του γεύματος είναι επίσης πολύ σημαντικό για να αποκτήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Το να φάτε, για παράδειγμα, σε μια ακατάστατη κουζίνα, γεμάτη άπλυτα πιάτα, δεν θα σας ικανοποιήσει απόλυτα, όσο γευστικό κι αν είναι το φαγητό. Κι αυτή η αίσθηση του «ανικανοποίητου» μπορεί να σας οδηγήσει σύντομα στο να ανοίξετε ξανά το ψυγείο. Δημιουργήστε, λοιπόν, μια όμορφη ατμόσφαιρα και απολαύστε το γεύμα σας.
Προσθέστε μπαχαρικά
Προσθέστε μπαχαρικά για ενίσχυση της γεύσης ώστε να αισθανθείτε κορεσμό. Τροφές που είναι γεμάτες σε γεύση θα είναι πιο ικανοποιητικές με αποτέλεσμα να μην τρώτε πολύ.
Χρησιμοποιήστε ξύδι / βινεγκρέτ και κανέλα για γεύση (όπου είναι δυνατόν) στα γεύματά σας
Σύμφωνα με μελέτες, τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου μετά τα γεύματα, και να σας δημιουργήσουν αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.
Να βάζετε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σας
Περιέχει ωφέλιμα λιπαρά που διεγείρουν μια πρωτεΐνη, η οποία με την σειρά της ενεργοποιεί το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Έτσι, θα τρώτε λιγότερο.
Να μην σουρώνετε τους φρέσκους φρουτοχυμούς
Τα κομματάκια του φρούτου είναι φυτικές ίνες, που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτες για περισσότερη ώρα.