17 tips για απόλαυση χωρίς ενοχές
- Ξεκινήστε το γεύμα σας με νερό. 1 ποτήρι νερό πριν το φαγητό θα σας ενυδατώσει και θα σας κάνει να μη νιώθετε τόσο έντονη πείνα. Έτσι θα μειώσετε εύκολα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε.
- Απολαύστε κάθε μπουκιά. Εστιάζοντας σε κάθε μπουκιά μπορεί να σας βοηθήσει να προσέξετε τι τρώτε, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Το να τρώτε σε ένα χαλαρό και αργό ρυθμό, σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά της πείνας και του κορεσμού, έτσι ώστε να έχετε την ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε πότε να σταματήσετε να τρώτε. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ορισμένη ώρα (20 λεπτά περίπου) για να συνειδητοποιήσει -και να μας ειδοποιήσει- ότι μας χόρτασε αυτό που φάγαμε.
- Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή ή διαβάζοντας. Φροντίστε να καταναλώνετε το γεύμα σας στο τραπέζι.
- Βάλτε περισσότερα μπαχαρικά στο φαγητό. Το τηγάνισμα ή το βούτηγμα των τροφίμων στο τυρί δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να έχουν τα φαγητά καλή γεύση. Η προσθήκη μπαχαρικών είναι ένας πιο έξυπνος τρόπος για την ενίσχυση της γεύσης. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity, οι άνθρωποι που κατανάλωναν φαγητά με κόκκινο πιπέρι αισθάνονταν πληρέστεροι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που δεν είχαν το πιπέρι στο φαγητό τους.
Έχει αποδειχθεί ότι μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη (που βρίσκεται στο κόκκινο πιπέρι, στις πιπεριές τσίλι και στο τσίλι σε σκόνη) βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Ένα μπόνους: Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού μας. Προσθέστε τσίλι σε σκόνη ή κόκκινο πιπέρι στη σούπα, σε κρέας και λαχανικά.
Ένα άλλο μπαχαρικό που αξίζει να αναφέρουμε είναι το κουρκούμη. Μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνεδρίαση Ενδοκρινολόγων το 2008 αποκάλυψε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη. Το κουρκούμη πηγαίνει τέλεια με λαχανικά, κοτόπουλο και πιάτα με κάρυ.
- Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη. Το σώμα μας χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες όταν χωνεύει πρωτεΐνες από ότι όταν επεξεργάζεται το λίπος ή τους υδατάνθρακες, και αυξάνει το μεταβολισμό μας, βοηθώντας μας να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Όσοι τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερο από όσους τρώνε κυρίως υδατάνθρακες. Το «πρόβλημα» είναι ότι οι περισσότεροι από μας λαμβάνουμε άφθονες πρωτεΐνες, αλλά καταναλώνουμε το λάθος είδος (κυρίως επεξεργασμένα κρέατα όπως το χοτ-ντογκ και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα). Καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν τα ψάρια, η χωρίς πέτσα γαλοπούλα και το κοτόπουλο, το άπαχο κρέας, τα φασόλια, οι φακές, τα αυγά, η σόγια, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage) και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι).
- Καταναλώστε τροφές με όγκο. Αν αγαπάτε τις μεγάλες μερίδες, το κλειδί είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε όγκο (αυτές που είναι φορτωμένες με νερό ή ίνες έτσι ώστε να καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο σας και στο στομάχι σας!). Για περίπου 150 θερμίδες, μπορείτε να έχετε 20 ζελεδάκια, αλλά μπορείτε να έχετε 4 φλιτζάνια popcorn μικροκυμάτων. Το ¼ του φλιτζανιού σταφίδες έχει περίπου 130 θερμίδες όπως και 1 ½ φλιτζάνι ωμά σταφύλια. Μια μετρίου μεγέθους ψητή πατάτα έχει περίπου 150 θερμίδες. Τις ίδιες θερμίδες περιέχουν μόλις 10 πατατάκια!
- Μην τσιμπολογάτε. Αντίθετα με την πολύ διαδεδομένη άποψη που θέλει να τρώμε 5-6 μικρογεύματα την ημέρα, μελέτες δείχνουν ότι τα πολλά γεύματα μπορούν να μπερδέψουν τα «μηνύματα πείνας» που λαμβάνει ο εγκέφαλός μας, με αποτέλεσμα να πεινάμε όλη μέρα ή να νιώθουμε ότι δεν έχουμε φάει κανονικό γεύμα. Αφήστε που τρώγοντας κάθε λίγο και λιγάκι, μπορούμε πολύ εύκολα να χάσουμε το λογαριασμό και να μην ξέρουμε πόσες θερμίδες έχουμε καταναλώσει.
- Μην ξεχνάτε το «ένα μήλο την ημέρα...». Λόγω των άφθονων φυτικών ινών τα μήλα έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και θερμίδων. Αν καταναλώσουμε 1 μήλο 10 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα, αυτό θα μας βοηθήσει να νιώσουμε μεγαλύτερη στομαχική πληρότητα και έτσι θα μειώσουμε την ποσότητα φαγητού στο γεύμα μας.
- Προσθέστε σπόρους chia. Μπορείτε να τους προσθέσετε στα γεύματα σας, χωρίς να αλλάξουν τη γεύση τους (εξαιτίας της ουδέτερης γεύσης τους) και να σας κάνουν να νιώθετε πιο γρήγορα πλήρεις, λόγω της πρωτεΐνης, των φυτικών ινών και των σύνθετων υδατανθράκων που περιέχουν, που επιβραδύνουν την πέψη και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μας δημιουργούν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, η λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη μειώνεται. Γι' αυτό το λόγο αποτελούν και ιδανικό σύμμαχο κατά της λιγούρας και προφυλάσσουν από επεισόδια υπερφαγίας! Αυτό γιατί οι φυτικές ίνες, όταν αναμιγνύονται με το περιεχόμενο του στομάχου, προκαλούν πιο αργή εκκένωση προς το έντερο με αποτέλεσμα το αίσθημα του κορεσμού να διαρκεί για περισσότερη ώρα.
- Χρησιμοποιείστε τα εξής για να νοστιμίσετε το φαγητό σας και να γλιτώσετε θερμίδες:
*Χρησιμοποιείστε λιωμένο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα ή βούτυρο στο ψωμί σας.
*Αντί για τυρί στα ζυμαρικά σας τρίψτε κολοκυθάκι.
*Δοκιμάστε τριμμένη μαύρη σοκολάτα αντί γάλακτος στον καφέ σας.
*Χρησιμοποιείστε γιαούρτι αντί για κρέμα στα γλυκά σας.
*Πασπαλίσετε με κανέλα τις συνταγές σας, βοηθάει και στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.
*Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο στις σάλτσες σας. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την χοληστερόλη.
- Όταν μαγειρεύετε περιορίστε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε στο αντικολλητικό τηγάνι. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιείτε το λάδι σε μορφή σπρέι (αποφεύγοντας τα υποκατάστατα λαδιού) ώστε να έχετε σχεδόν μηδαμινές θερμίδες στο τηγάνι σας. Μπουκάλια με κεφαλή σπρέι είναι εύκολο να προμηθευτείτε και θα σας βοηθήσει να μειώσετε, επίσης, και την ποσότητα που χρησιμοποιείτε στην σαλάτα σας, ελαττώνοντας την μέχρι και 100 θερμίδες.
- Για όσους τρώτε καθώς ετοιμάζετε το φαγητό, τότε καλό είναι να δοκιμάσετε να πίνετε ένα τσάι, να μασάτε τσίχλα με έντονη γεύση και να τρώτε λαχανικά όση ώρα είσαστε στην κουζίνα. Ακόμα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε το πρωί (που πιθανόν να τσιμπάτε λιγότερο).
- Βουρτσίστε τα δόντια σας... και διώξτε την πείνα. Το βούρτσισμα των δοντιών έπειτα από κάθε κυρίως γεύμα δίνει μεταξύ άλλων και το τελικό χτύπημα στην αίσθηση της πείνας, αφού η διαδικασία αυτή μεταφράζεται αυτόματα στον εγκέφαλο ως «λήξη του γεύματος».
- Μην στερείτε στον εαυτό σας φαγητά που αγαπάτε. Εξάλλου κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, απλώς εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Έτσι, αντί για τον φόβο της στέρησης, ας σκεφτείτε την ευχαρίστηση της απόλαυσης της αγαπημένης σας τροφής με μέτρο. Αυτό που βοηθάει μακροπρόθεσμα είναι να μάθετε, υπό την καθοδήγηση κάποιου διαιτολόγου-διατροφολόγου, ποιες μερίδες φαγητού καλύπτουν τις ανάγκες σας, πόσο συχνά μπορείτε να καταναλώνετε κάποιες τροφές, πώς μπορείτε να συμπεριφερθείτε σε γεύμα εκτός σπιτιού, στο πλαίσιο της κοινωνικής σας ζωής.
- Προσθέστε ποικιλία στην διατροφή σας. Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στις περισσότερες δίαιτες είναι ότι δεν παρέχουν μεγάλη ποικιλία. Η συχνή επανάληψη έχει ως αποτέλεσμα να βαριόμαστε αυτό που κάνουμε και να μην μπορούμε να το ακολουθήσουμε. Οπότε, εάν προσπαθείτε να αδυνατίστε βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα αλλά έχετε και μεγάλη ποικιλία. Με αυτό τον τρόπο σε βάθος χρόνου θα χάσετε πολύ περισσότερα κιλά.
- Μην αποφεύγετε να βγαίνετε έξω για φαγητό, αφού το να προσέχετε την διατροφή σας δεν σημαίνει ότι θα στερηθείτε τις αγαπημένες σας λιχουδιές και την παρέα σας. Αν πρέπει να δώσετε βάση σε κάτι, αυτό είναι στο να κάνετε τις σωστές επιλογές πριν και μετά την έξοδο. Για παράδειγμα, αν κανονίσετε να βγείτε για φαγητό Σάββατο βράδυ, φροντίστε το μεσημεριανό σας να είναι κάτι ελαφρύ, ώστε να κάνετε «οικονομία» για το βράδυ. Την επόμενη ημέρα δεν θα πρέπει να κάνετε το λάθος να παραλείψετε να φάτε γεύμα ή βραδινό, γιατί θα διαταραχτεί η ισορροπία του μεταβολισμού των σακχάρων και αυτό θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής στο μεθεπόμενο γεύμα. Φάτε κάτι ελαφρύ και σε μικρότερες ποσότητες, περιορίστε τους υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες) και προτιμήστε το λευκό κρέας, το ψάρι, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Φροντίστε να κινείστε. Η άσκηση επιταχύνει το αδυνάτισμα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οπωσδήποτε πρέπει να γραφτείτε σε γυμναστήριο ή να ξεκινήσετε μαθήματα με προσωπικό γυμναστή. Μια μικρή δραστηριότητα των 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να κάνει την διαφορά. Μπορείτε να περπατήσετε αντί να πάρετε το λεωφορείο, να κατεβείτε στην προηγούμενη στάση, να πάτε περίπατο στο διάλειμμα για φαγητό, να κάνετε μια βόλτα με το ποδήλατο, να ασχοληθείτε με την κηπουρική το Σαββατοκύριακο. Όλα αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια κιλών.