Τι πρέπει να ξέρετε για την διατροφή στην εγκυμοσύνη
Το σώμα της εγκύου υπόκειται πολλές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης στον όγκο του αίματός της, αλλά και της μεγέθυνσης της μήτρας και των μαστών της, οι οποίοι γεμίζουν γάλα. Οι αλλαγές αυτές απαιτούν ενέργεια, η οποία θα «έρθει» από περίπου 300 επιπλέον θερμίδες ημερησίως που χρειάζεται να λαμβάνει η έγκυος κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Οι θερμίδες αυτές, βέβαια, δεν πρέπει να προέρχονται από junk τροφές. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και τροφές ολικής άλεσης.
Το γεγονός ότι «τρώτε για δύο» δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε την διπλάσια πρόσληψη θερμίδων ή ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε. Σίγουρα θα πεινάτε περισσότερο ή θα λιγουρεύεστε συγκεκριμένες τροφές, όμως αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε ό,τι σας κάνει όρεξη ανά πάσα στιγμή!
Από την άλλη πλευρά, πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι όσο λιγότερο βάρος πάρουν στην εγκυμοσύνη, τόσο πιο εύκολα θα γεννήσουν. Αυτό όχι μόνο δεν είναι αλήθεια, αλλά θέτει και το έμβρυο σε κίνδυνο. Οι μαμάδες πρέπει να έχουν επαρκές βάρος, για να μην θέσουν το έμβρυο σε κίνδυνο πρόωρου τοκετού –με όλες τις επιπλοκές που αυτό περιλαμβάνει, όπως αναπνευστικά και καρδιακά προβλήματα. Στοχεύστε στο να πάρετε 1 με 2 κιλά συνολικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και έπειτα 1,5 με 2 κιλά ανά μήνα, για τους υπόλοιπους μήνες μέχρι να γεννήσετε.
Τι πρέπει να τρώτε στην εγκυμοσύνη
Καταρχάς, αυτό που πρέπει οπωσδήποτε να εξασφαλίσετε είναι ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες φολικού οξέος. Ο λόγος για μία βιταμίνη Β, η οποία αποτρέπει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη), και που βρίσκεται κυρίως σε συμπληρώματα διατροφής. Περίπου 600-800 mg ημερησίως πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να μειώσουν και τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Πλούσια σε φολικό οξύ, ωστόσο, είναι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια.
Το ασβέστιο είναι εξίσου σημαντικό για γερά κόκκαλα και δόντια, ενώ βοηθά στην φυσιολογική λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Επίσης, έχει οφέλη στο μυϊκό και το νευρικό σύστημα, ενώ βελτιώνει την κυκλοφορία των υγρών στο σώμα. Οι έγκυοι θα πρέπει να λαμβάνουν περί τα 1.000mg ασβεστίου ημερησίως, μέσω της διατροφής τους (γάλα, γιαούρτι ή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κάλε), αλλά και από συμπληρώματα διατροφής. Κάποια από τα οφέλη του ασβεστίου έχει και η βιταμίνη D, από την οποία χρειάζεστε περί τις 600 μονάδες ημερησίως.
Λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, η οποία αναφέρθηκε προηγουμένως, το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο, για να δημιουργήσει αιμοσφαιρίνη. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε διαρκώς κουρασμένη, να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης, καθώς και να σας κάνει πιο ευάλωτη στις μολύνσεις. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 27mg σιδήρου ημερησίως, από τροφές όπως άπαχο κρέας, φασόλια και σπανάκι.
Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο η πρωτεΐνη γίνεται πιο σημαντική, γιατί βοηθά κατά την ανάπτυξη του ιστού στους μαστούς και στη μήτρα, καθώς και στην δημιουργία αιμοσφαιρίνης. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού, ιδιαίτερα για τον εγκεφαλικό ιστό του εμβρύου, γι'αυτό θα πρέπει να λαμβάνετε περί τα 75-100γρ. ημερησίως. Το καλό είναι ότι οι πηγές πρωτεΐνης στα τρόφιμα είναι πολλές: Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, τόφου και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η βιταμίνη C είναι πολύτιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα, για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και για την μεταβολική διαδικασία. Λαμβάνετε 85mg ημερησίως, μέσω φυσικών χυμών ή συμπληρωμάτων διατροφής.
Σε κάθε περίπτωση, τονίζουν οι ειδικοί, τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να συνιστώνται από τον γυναικολόγο σας, καθώς μόνο εκείνος γνωρίζει τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα.
Τι δεν πρέπει να τρώτε στην εγκυμοσύνη
- Τα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα, τα οποία μπορεί να περιέχουν E. Coli ή λιστέρια. Προτιμάτε τα σκληρά τυριά ή τα τυριά που είναι σίγουρα φτιαγμένα από παστεριωμένο γάλα.
- Η ωμή ζύμη, π.χ. όταν φτιάχνετε κέικ ή κουλουράκια, μπορεί να περιέχει σαλμονέλα. Μην γλύφετε τη μαρίζ!
- Οι έγκυοι ή οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν δεν θα πρέπει να καταναλώνουν αλκοόλ, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ανάπτυξης και συμπεριφοράς στο έμβρυο. Ειδικά η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, όπως δυσπλασία.
- Αποφεύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας, ο τόνος και το σκουμπρί. Μπορείτε, αντίθετα να καταναλώνετε κάθε εβδομάδα έως και 350γρ. ψαριού και ψαρικών, όπως σολομό ή γαρίδες. Αποφεύγετε, επίσης, τα ωμά ή λίγο μαγειρεμένα ψάρια, όπως το σούσι, καθώς μπορεί να περιέχουν παράσιτα ή βακτήρια που βλάπτουν τόσο εσάς όσο και το βρέφος.
- Αποφεύγετε οτιδήποτε μη παστεριωμένο που θα έπρεπε να είναι παστεριωμένο, π.χ. γάλα ή συσκευασμένους χυμούς. Επίσης, προτιμάτε να στύβετε εσείς τους φυσικούς χυμούς σας, για να είστε βέβαιη ότι είναι καλά πλυμένα τα φρούτα.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα σαλάμια και τα hot dog, μπορεί να περιέχουν λιστέρια. Καλύτερα να τα αποφεύγετε ή, αν τα καταναλώνετε, να τα ζεσταίνετε πρώτα, τουλάχιστον στους 170 βαθμούς.
- Σε κάθε περίπτωση, να σκέφτεστε καλά πριν φάτε κάτι: Αν δεν είστε βέβαιη ότι έχει προετοιμαστεί με ασφαλή τρόπο, μην το ρισκάρετε!
Πηγή: MayoClinic