Στο πρόσωπο του παιδιού σας μόλις βρήκατε τον ιδανικό παρτενέρ για πέντε ασκήσεις σωματικού βάρους που βελτιώνουν την κινητικότητα, την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμη και των δύο.
Πάσα και… 6-pack
Σε κανέναν δεν αρέσουν οι κοιλιακοί. Αν όμως τους μετατρέψετε σε παιχνίδι, θα τους απολαύσετε τόσο εσείς όσο και το παιδί. Ξαπλώστε αντικριστά και ενώστε τα πόδια σας. Πάρτε μια fit ball (ή αν δεν έχετε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι). Σηκωθείτε ταυτόχρονα και στο σημείο που συναντιέστε, δώστε ο ένας την μπάλα στον άλλο. Επαναλάβετε 15 φορές.
Προβολές και… ασίστ
Σταθείτε όρθιοι, ο ένας απέναντι από τον άλλο. Ο ένας από τους δύο κρατά την μπάλα (ή το μαξιλάρι). Αυτός που πετά την μπάλα, κάνει ένα βήμα μπροστά και αυτός που την δέχεται, ένα βήμα πίσω. Ο μηρός θα πρέπει να έρχεται παράλληλα με το έδαφος, έτσι ώστε η άρθρωση του γονάτου να σχηματίζει ορθή γωνία.
Ας καθίσουμε
Σταθείτε όρθιοι αντικριστά και πιάστε ο ένας τα χέρια του άλλου. Καθίστε ταυτόχρονα μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επαναλάβετε 10 φορές.
Push Ups με… συγχαρητήρια
Καθίστε σε στάση Push Ups έτσι ώστε να έρθουν κοντά τα κεφάλια σας. Γονατίστε έτσι ώστε η κνήμη να ακουμπά το πάτωμα. Κάντε ταυτόχρονα Push Ups και στο ανέβασμα δώστε τα χέρια σαν να επιβραβεύετε ή να χαιρετάτε τον άλλο, μία με το δεξί, μία με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε 5 φορές.
Δείτε την άσκηση (με τη διαφορά ότι εσείς, για να είναι πιο εύκολο, θα είστε στα γόνατα).
Θα έχετε πολλά… πάρε δώσε
Σταθείτε όρθιοι έτσι ώστε ο ένας να ακουμπά την πλάτη του άλλου. Κρατήστε μια μπάλα (ή μαξιλάρι). Στρίβοντας τον κορμό σας δεξιά, δώστε την στο παιδί που θα έχει στρίψει αριστερά. Στη συνέχεια την παίρνετε από τα αριστερά. Επαναλάβετε 30 φορές (15 η κάθε πλευρά σε επιταχυνόμενο ρυθμό).
Extra Tips
- Φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις με μέτρια ένταση
- Κάντε 3-5 σετ
- Κάντε 1 λεπτό διάλλειμα ύστερα από κάθε άσκηση
- Αφήστε να περάσουν 2 μέρες προτού επαναλάβετε την προπόνηση
1 μύθος & 4 οφέλη της γυμναστικής με αντιστάσεις για τα παιδιά
«Μα αν κάνει το παιδί μου βάρη, θα μείνει κοντό». Μύθος. Αν η θεωρία αυτή ίσχυε, τότε τα παιδιά που παίζουν μπάσκετ ή βόλεϊ και κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, θα ήταν όλα κοντά.
Αντιθέτως, τα οφέλη από την προπόνηση με αντιστάσεις/ σωματικό βάρος για ένα παιδί είναι πολύ σημαντικά, μας λέει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, Personal Trainer με ειδικότητα στην αποκατάσταση τραυματισμών και συνεργάτης ερευνών εργοφυσιολογίας του Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθηνών. Συγκεκριμένα:
1. Αυξάνεται η οστική πυκνότητα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έκαναν ασκήσεις με αντιστάσεις από παιδιά, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν στο μέλλον οστεοπόρωση και προβλήματα στη μέση.
2. Ελέγχεται καλύτερα το σωματικό βάρος και προλαμβάνεται η παχυσαρκία.
3. Αυξάνεται το μήκος του μυ και η δύναμή του. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για τους μυς στήριξης της σπονδυλικής στήλης, που βρίσκονται κοντά σε αρθρώσεις.
4. Προλαμβάνονται οι τραυματισμοί κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων και βελτιώνεται η απόδοση στα αθλήματα όπου απαιτείται μυϊκή δύναμη.
Μάλιστα, όπως επισημαίνει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, σε εκπαιδευτικά προγράμματα στη Σκανδιναβία, τα παιδιά κάνουν ήδη από το δημοτικό προπόνηση με αντιστάσεις.
Προσοχή: Το παιδί πρέπει να είναι 8 ετών και πάνω. Πριν ασχοληθεί με οποιουδήποτε είδους γυμναστικής, θα πρέπει να εξεταστεί από παιδίατρο.
H Μάρα Κρητικού είναι δημοσιογράφος, personal trainer και fitness editor του Mama365