Η κοιλιά είναι οπωσδήποτε το σημείο του σώματος που οι νέες μαμάδες θέλουν να γυμνάσουν περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο. Για μία αποτελεσματική άσκηση κοιλιακών, στην οποία μάλιστα μπορείτε να «χρησιμοποιήσετε» και το μωρό σας ως αντίσταση, είναι η εξής:
Ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι, το οποίο θα τοποθετήσετε μπροστά από έναν καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από τον καναπέ για να στηρίζεστε καθώς θα ανασηκώνεστε.
Τοποθετήστε το μωρό σας πάνω στην κοιλιά σας κρατώντας το κάτω από τις μασχάλες και ανασηκώστε τον κορμό σας, σφίγγοντας καλά την κοιλιά σας. Κάντε τους κοιλιακούς σας αργά.
Επαναλάβετε 8 φορές και κάντε 3 επαναλήψεις.
Ακόμα: Δείτε σε αυτό το βίντεο μερικές ακόμα ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε μαζί με το μωρό σας.
Οι ασκήσεις Kegel είναι οι πρώτες που συνιστούν οι γυναικολόγοι προκειμένου να δυναμώσετε τους πυελικούς μύες και να αποφύγετε προβλήματα ακράτειας που συχνά εμφανίζονται μετά τη γέννα.
Μία καλή άσκηση Kegel για αρχάριες είναι η εξής:
Καθίστε σε σκληρή επιφάνεια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας και τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς. Σφίξτε τους πυελικούς μύες (σα να προσπαθείτε να συγκρατήσετε την ούρηση) και σηκωθείτε ελαφρώς από το κάθισμα, χωρίς να τεντώσετε τα πόδια (υπολογίστε τα οπίσθιά σας να απέχουν από το κάθισμα περί τα 10 εκ.) Διατηρήστε σφιχτούς τους πυελικούς μύες, μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα καθίστε ξανά. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Επιδαπέδια γέφυρα
Η άσκηση αυτή σκοπό έχει να τονώσει τα οπίσθια και τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού (δικέφαλος μηριαίος). Πώς θα την κάνετε:
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι, πατώντας στο έδαφος και με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας να βρίσκονται στα πλαϊνά του σώματός σας.
Ωθήστε το σώμα σας να ανασηκωθεί από το έδαφος, πιέζοντας με τα οπίσθια προς τα πάνω και με τις πατούσες το έδαφος. Προσοχή, δεν πρέπει να ανασηκωθούν οι ώμοι σας γιατί στηρίζεστε σε αυτούς και στο πάνω μέρος της πλάτης.
Όταν φτάσετε στο ψηλότερο σημείο της γέφυρας κάντε Kegel (σφίξτε τους πυελικούς μύες) για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στο έδαφος, απελευθερώνοντας την Kegel. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Η παρακάτω άσκηση απευθύνεται σε λίγο περισσότερο εξοικειωμένες με τη γυμναστική νέες μαμάδες, καθώς είναι λίγο πιο πολύπλοκη: Συνδυάζει τρομερή ενδυνάμωση κοιλιακών, αλλά και γράμμωση στα πόδια. Για να την πραγματοποιήσετε:
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι, με τα πόδια λυγισμένα στον αέρα, σε γωνία 90 μοιρών, και τις γάμπες παράλληλες με το έδαφος.
Βάλτε τα χέρια σας λυγισμένα πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να «κοιτάζουν» προς τα έξω, και ανασηκώστε την πλάτη σας αλλά όχι τη μέση σας, σε θέση κοιλιακού.
Από τη θέση αυτή τεντώστε τα πόδια διαγώνια προς τα πάνω, φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο (χιαστί αστράγαλοι) και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Παραμείνετε στη θέση αυτή φέρνοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο 8 φορές.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 8 επαναλήψεις της άσκησης.
Η άσκηση αυτή σκοπό έχει να δυναμώσει τον κορμό σας και στοχεύει ταυτόχρονα στους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους μηρούς, τα οπίσθια αλλά και τα χέρια. Πρόκειται για μία ιδανική άσκηση για γυναίκες που έχουν μόλις γεννήσει, καθώς δεν απαιτεί καρδιο-αναπνευστικές αντοχές που σίγουρα έχουν μειωθεί μετά από τόσο καιρό αποχής από την άσκηση. Για να την κάνετε σωστά:
Πάρτε θέση σανίδας: Στερεώστε καλά τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, σφίξτε καλά την κοιλιά, έχετε την πλάτη σε ευθεία και τα οπίσθια ανασηκωμένα. Τα πόδια να βρίσκονται στο άνοιγμα του στρώματος. Δώστε έμφαση στο να διατηρήσετε σφιχτή την κοιλιά σας και τα οπίσθια.
Μείνετε στη θέση αυτή για 30-60 δευτερόλεπτα –όσο αντέχετε.
Στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, πριν επαναλάβετε την άσκηση ακόμα 4-5 φορές.
*Ευχαριστούμε τον Personal Trainer κ. Νικόλα Γεωργιακώδη για τις πολύτιμες συμβουλές!