Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειαζόμαστε
Η διατροφολόγος κ. Καλλιόπη Βαρδάκα αναφέρει πως ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μυοσφαιρίνης και πολλών άλλων ενζύμων με μεταβολική δράση, όπως η μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου, η αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων, η σύνθεση του DNA και ο μεταβολισμός των κατεχολαμινών.
Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά ουσιώδης για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία αλλά και διάφορα σωματικά συμπτώματα ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου.
Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου
Η κ. Βαρδάκα αναφέρει πως τα κύρια συμπτώματα από πιθανή έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό είναι η εξάντληση, η ωχρότητα, τα κρύα άκρα, ο πονοκέφαλος, η μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τα εύθραυστα νύχια.
Πιο αναλυτικά, εάν δεν υπάρχουν αρκετά υγιή κύτταρα στο αίμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σωματική εξάντληση, σε μειωμένη ικανότητα για εργασία, σε αρνητική συμπεριφορά (υπερκινητικότητα), σε έλλειψη μνήμης και συγκέντρωσης. Η απάθεια απέναντι σε πρόσωπα ή σε καταστάσεις είναι ακόμα ένα δείγμα έλλειψης σιδήρου καθώς συνδυάζεται με την γενικότερη δυσλειτουργία του οργανισμού.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη άμυνα του οργανισμού έναντι λοιμώξεων. Η χλωμή επιδερμίδα μπορεί να κρύβει έλλειψη σιδήρου καθώς δηλώνει την κακή κυκλοφορία του αίματος και τον μειωμένο αριθμό αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί ακόμη να οδηγήσει σε έντονους μυϊκούς πόνους, καθώς και σε ιδιαίτερα εύθραυστα νύχια που αποκτούν σημάδια και μπορεί να σπάσουν εύκολα. Οι ειδικοί τέλος αναφέρουν ως σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου και τα "κόκκινα" ούρα καθώς αυτό συνδυάζεται με την αυξημένη εντερική απορρόφηση ορισμένων χρωστικών.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε
Στον ενήλικα η φυσιολογική ποσότητα σιδήρου που πρέπει να βρίσκεται στον οργανισμό είναι περίπου 4 γραμμάρια, από τα οποία το 75% είναι δεσμευμένο στην αιμοσφαιρίνη. Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα είναι 14 mg για άντρες και 18 mg για γυναίκες.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Είναι σημαντικό να έχουμε τροφές με σίδηρο στο καθημερινό μας τραπέζι. Ο δισθενής (αιματικός) σίδηρος που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό συναντάται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε τροφές όπως το συκώτι και τα οστρακοειδή, ενώ ο τρισθενής σίδηρος σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά πρωινού. Πιο αναλυτικά, τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:
Αποξηραμένα βερίκοκα: Μπορούν να αποτελέσουν σνακ ή να δώσουν γεύση στη σαλάτα, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Συκώτι: Το φουά γκρα περιέχει τον περισσότερο σίδηρο με 30,5 mg ανά 100 γραμμάρια ή 13,4 mg ανά μερίδα συκωτιού. Δεύτερο έρχεται το χοιρινό συκώτι με 17,9 mg στα 100 γραμμάρια ή 15,2 mg στα 85 γραμμάρια και ακολουθεί το συκώτι κοτόπουλου που φτάνει το 72% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια, το συκώτι γαλοπούλας (67% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), το συκώτι αρνιού (57% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και το βοδινό συκώτι (36% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια).
Στρείδια, μύδια: Έξι στρείδια παρέχουν στον οργανισμό 5 mg σιδήρου (28% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και 5,7 mg σιδήρου προσφέρουν τα 85 γραμμάρια μύδια.
Ταχίνι και σουσάμι: Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg σιδήρου (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) στα 30 γραμμάρια, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κουταλιά της σούπας.
Λιαστή ντομάτα: Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες χαρίζει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ένα κομμάτι μονάχα περιέχει 0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Ηλιόσπορος: Ο σίδηρος που βρίσκουμε στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Tip: Ο σίδηρος των φυτικών τροφών μεταβολίζεται συνήθως πιο δύσκολα, η ικανότητα όμως του οργανισμού να τον επεξεργάζεται μπορεί να αυξηθεί, αν πιείτε ταυτόχρονα έναν φρέσκο χυμό πορτοκαλιού!
Σε κάθε περίπτωση, η κ. Βαρδάκα επισημαίνει πως είναι σημαντικό να παρακολουθούμε τα όποια συμπτώματα του οργανισμού και αναλόγως, εάν κρίνουμε πως υπάρχει ανάγκη, να επισκεφθούμε παθολόγο, ο οποίος θα μας καθοδηγήσει ανάλογα. Οι βιοχημικές εξετάσεις αίματος θα δείξουν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα και, σε περίπτωση που κριθεί σκόπιμο από τον γιατρό, η σωστή δίαιτα σε συνδυασμό ενίοτε με συμπληρώματα διατροφής θα μπορέσουν να επαναφέρουν τις φυσιολογικές τιμές.