Το γάλα
Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχουμε στη διάθεσή μας.
Για να καταλάβετε την αξία του αρκεί να σκεφτείτε ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή μας διατροφή.
Η μεγάλη βιολογική αξία του γάλακτος οφείλεται στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, τα οποία το κάνουν πολύτιμη τροφή για όλες τις ηλικίες. Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ασβέστιο και φώσφορο, πολύτιμα στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του καθώς και την ανάπτυξη των μυών.
Η καζεΐνη, η υψηλής σημασίας πρωτεΐνη του γάλακτος, ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζει την πίεση του αίματος, βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και έχει καταπραϋντικές ιδιότητες.
Το γάλα, αποτελεί επίσης, το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει τον υδατάνθρακα λακτόζη, που είναι μια χρήσιμη πηγή ενέργειας.
Από τις βιταμίνες του ιδιαίτερη σημασία έχουν οι Α, Β1, Β2, Β12, C, D.
Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την παραγωγή υγιών κυττάρων, η C για το σχηματισμό των υγιών συνδετικών ιστών, η Α για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ η ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2 συμβάλλει σημαντικά στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και βοήθα τον οργανισμό να αξιοποιήσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα αυτής, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για γερά οστά.
Το ασβέστιο παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και γι' αυτό είναι απολύτως απαραίτητο ιδιαίτερα στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται. Επίσης συμβάλλει στην ανάπτυξη γερών δοντιών, βοηθά στην πήξη του αίματος και, ακόμη, δημιουργεί ασπίδα προστασίας κατά της οστεοπόρωσης.
Επιπλέον, το ασβέστιο ρυθμίζει πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων προς την καρδιά, τη συστολή και χαλάρωση των μυών, και είναι επίσης απαραίτητο στην πήξη του αίματος και στη λειτουργία των διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού.
Στην αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου βοηθούν πολλοί παράγοντες, τον σημαντικότερο όμως ρόλο τον παίζουν οι βιταμίνες D και C. Γι' αυτόν τον λόγο το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται συνήθως με τις βιταμίνες αυτές. Ένας ακόμη παράγοντας που βοηθά στην εντερική απορρόφηση του ασβεστίου είναι η λακτόζη (ένας υδατάνθρακας που περιέχεται στο γάλα).
Ο φώσφορος που περιέχεται στο γάλα, αποτελεί θρεπτικό συστατικό θεμελιώδους σημασίας για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αποκατάσταση όλων των ιστών του σώματος, και είναι απαραίτητος, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, για τη σωστή ανάπτυξη και το σχηματισμό των οστών.
Το γάλα βοηθά και στο αδυνάτισμα!
Σύμφωνα με πληθώρα ερευνητικών δεδομένων όσοι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες γάλακτος έχουν συνολικά καλύτερη ρύθμιση στο σωματικό τους βάρος, συγκριτικά με όσους καταναλώνουν λιγότερο γάλα. O συνδυασμός υψηλών επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό και επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης αργής πέψης, όπως η καζεΐνη του γάλακτος, αυξάνει περαιτέρω τη θερμογένεση (διαδικασία στην οποία το σώμα μας καίει λίπος και παράγει ενέργεια), αποτρέπει την υπερπαραγωγή της κορτιζόλης (καταβολική ορμόνη) και, σε συνδυασμό με την άσκηση, συμβάλλει στη γενικότερη μείωση του σωματικού βάρους.
Το γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια πολύ θρεπτική και εύπεπτη τροφή, κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και φυσικά για όλες τις φάσεις της ανάπτυξης. Περιέχει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. Ο συνδυασμός όλων αυτών των συστατικών συμβάλλει στη γρήγορη ανάπτυξη του οργανισμού και στη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου.
Το γιαούρτι αποτελεί εύπεπτη, ελαφριά και θρεπτική τροφή, ιδανική για όλες τις ηλικίες. Οι μεταβολές που υφίσταται το γιαούρτι λόγω των ζυμώσεων το καθιστούν πλήρως αφομοιώσιμο από τον οργανισμό (οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι αφομοιώσιμες σε ποσοστό 93%!) και αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση παροχής ασβεστίου σε περίπτωση στομαχικών προβλημάτων όπως π.χ. για εσάς που παρουσιάζετε δυσανεξία στη λακτόζη και δε μπορείτε να πιείτε γάλα.
Σημαντικό είναι επίσης ότι αποτελεί από μόνο του ένα πλήρες γεύμα που μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει ένα από τα δύο ενδιάμεσα γεύματα ιδιαίτερα σ' εσάς που ακολουθείτε μία διατροφή για μείωση του βάρους σας.
Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί στο γραφείο αντί για το μεσημεριανό φαγητό, σαν επιδόρπιο και φυσικά να αντικαταστήσει το βραδινό γεύμα.
Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χάρη στα συστατικά του, όπως πρωτεΐνες, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη D, παίζει σημαντικό ρόλο και στην αύξηση και την ανθεκτικότητα της μυϊκής μάζας κάτι που το κάνει ιδιαίτερα χρήσιμο στους αθλούμενους.
Το τυρί
Το τυρί είναι το τρίτο βασικό προϊόν της σειράς των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Το τυρί έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φώσφορο.
Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται το τυρί, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του οργανισμού.
Επίσης, το τυρί και τα τυροκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Μεταξύ άλλων, τα τυριά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Στις περισσότερες περιπτώσεις τα 60γρ τυριού μας παρέχουν το 30-60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες και έρευνες καταδεικνύουν την σπουδαιότητα του ασβεστίου στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του σωματικού λίπους μέσω της λιπόλυσης.
Πόσα να τρώτε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμ. τυρί) για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστώμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία μερίδα.
Προσπαθήστε να:
Προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και όχι πλήρη. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων, καθώς και κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών.
Αυξήσετε την πρόσληψη των γαλακτοκομικών προϊόντων μέσα στη μέρα:
- Συνοδεύστε τις σούπες ή τις σαλάτες με κάποιο τυρί.
- Καταναλώστε γιαούρτι ή τυρί με φρούτα ή ψωμί με τυρί σαν ενδιάμεσο γεύμα.
- Φάτε για πρωινό γάλα και δημητριακά ή τοστ με τυρί.
- Φτιάξτε ένα μιλκσέικ ή smoothie με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα.
Δείτε υπέροχες συνταγές για smoothies εδώ και εδώ.
Όσοι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να επιλέγετε γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα σόγιας, όπως και τυριά ή γιαούρτι.