Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε;
Σίγουρα δεν πρέπει να κάνετε κάποια στερητική δίαιτα, γιατί τα αποτελέσματα θα είναι τα εντελώς αντίθετα. Οι δίαιτες αστραπή φαντάζουν να είναι η ιδανική λύση. Αντισταθείτε όμως! Το αποτέλεσμα μιας στερητικής δίαιτας μπορεί να είναι γρήγορα ικανοποιητικό, αλλά δύσκολα μπορεί να διατηρηθεί η μείωση του σωματικού βάρους. Το μόνο που θα καταφέρετε, θα είναι να χάσετε υγρά και μυϊκή μάζα αντί για λίπος και να ξαναπάρετε βάρος σε χρόνο ρεκόρ, όταν επανέλθετε στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες. Επίσης, δεν βοηθούν στο να αλλάξετε συμπεριφορά απέναντι στο φαγητό, είναι στερητικές, μονότονες και συχνά ελλιπείς σε διάφορα θρεπτικά συστατικά κι έχουν αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό.
Για να πετύχετε, λοιπόν, το στόχο σας, πρέπει να απομακρύνετε από το μυαλό σας σκέψεις για δίαιτες εξπρές, αποτοξίνωσης, χημικές ή όπως αλλιώς αποκαλούνται.
Ο σωστός και ενδεδειγμένος τρόπος για να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά, είναι μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές απ' όλες τις ομάδες τροφίμων και παράλληλα με σωστή εξατομίκευση της ποσότητας της τροφής, με την βοήθεια και την καθοδήγηση κάποιου ειδικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου. Ο συνδυασμός συστηματικής άσκησης και κατάλληλης διατροφής, είναι αναμφίβολα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε το λίπος, να χάσετε και να μην ξαναπάρετε περιττά κιλά και να διαμορφώσετε καλύτερη εξωτερική εμφάνιση.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους (π.χ. 1 κιλό την εβδομάδα) καθώς σε διαφορετική περίπτωση, είναι πιθανό να ξαναπάρετε το βάρος που πιθανώς να χάσετε γρήγορα.
Ομαλή μετάβαση: Μειώστε σταδιακά την ποσότητα του φαγητού: Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε με δραστική μείωση του φαγητού που καταναλώνετε. Κάτι τέτοιο θα σας κάνει να πεινάσετε, να εξαντληθείτε και τελικά να τα παρατήσετε. Μεταβαίνοντας από την κατάχρηση στην άμεση στέρηση, δεν θα έχετε τα θεμιτά αποτελέσματα, τόσο στη δίαιτά σας, όσο και στην ψυχολογίας σας. Σε πρώτη φάση, δώστε έμφαση στην ποιότητα και σιγά σιγά μικρύνετε το μέγεθος της μερίδας σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές παρασπονδίες μια φορά την εβδομάδα. Κάνοντας «τα στραβά μάτια» για δύο γεύματα την εβδομάδα, δεν θα βάλετε τη δίαιτα και τη σιλουέτα σας σε κίνδυνο.
Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο έλεγχος του βάρους είναι δυσκολότερος όταν παραλείπεται το πρωινό. Αυτό συμβαίνει γιατί όσοι δεν τρώνε πρωινό τείνουν να τρώνε περισσότερο μέσα στη μέρα καταναλώνοντας μεγαλύτερα γεύματα και πιο πλούσια θερμιδικά σνακ. Επιλέξτε ένα ισορροπημένο πρωινό που να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι ή τυρί χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο.
Πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ χορταίνουν. Φροντίστε σε κάθε γεύμα σας να υπάρχει κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρι, πουλερικά, άπαχο κρέας).
Προτιμήστε το λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο, την γαλοπούλα, το κουνέλι και φυσικά τα ψάρια, περιορίζοντας το κόκκινο κρέας σε 1 φορά την εβδομάδα.
Συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με σαλάτα.
Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Μελέτες δείχνουν πως το ασβέστιο βοηθά στην απώλεια βάρους.
Επιλέγετε τυρί με λίγα λιπαρά (10 με 20%).
Εντάξτε στην εβδομαδιαία διατροφή σας, τουλάχιστον από μια φορά, τα όσπρια και τα λαδερά φαγητά, τα οποία να είναι παρασκευασμένα με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στα φαγητά, κατά προτίμηση ωμό, στο τέλος του μαγειρέματος. Λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών ασκεί έντονη καρδιοπροστατευτική δράση, ρίχνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκερίδιων. Να είστε φειδωλοί, όμως, ακόμα και με το ελαιόλαδο, αφού παρότι ποιοτικά εξαιρετικό, δεν παύει να έχει τις ίδιες θερμίδες με οποιαδήποτε άλλη λιπαρή ουσία.
Λαχανικά και φρούτα: Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προάγουν το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή μας χορταίνουν. Επιλέγετε λαχανικά σε διάφορα χρώματα και περιορίστε τους χυμούς – είναι προτιμότερο να φάτε το φρούτο ολόκληρο. Καταναλώστε καθημερινά 5-6 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Η αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, γλυκά, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ζυμαρικά) την περίοδο των Χριστουγέννων επιβάρυνε τον οργανισμό σας με επιπλέον θερμίδες και τον ώθησε στην υπερπαραγωγή ινσουλίνης. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης με τη σειρά τους οδηγούν στη γρήγορη αποθήκευση της ενέργειας υπό μορφή λίπους. Μια καλή τακτική, λοιπόν, είναι να περιορίσετε τα γλυκά και τους απλούς υδατάνθρακες και να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή τους σύνθετους υδατάνθρακες. Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, κριθαρένια παξιμάδια, πλιγούρι, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, όσπρια, κεχρί, καλαμπόκι, φαγόπυρο και βρώμη.
Σε ό,τι αφορά στα γλυκά, δε χρειάζεται να απέχετε εντελώς, αλλά περιοριστείτε σε 1-2 μικρά γλυκά την εβδομάδα.
Πίνετε αρκετό νερό/υγρά: Η επαρκής ενυδάτωση έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού ενισχύει την ενεργητικότητα και μπορεί να μας γλιτώσει από περιττές θερμίδες, αφού ο οργανισμός ορισμένες φορές «μπερδεύεται» και εκλαμβάνει το αίσθημα τις δίψας ως πείνα.
Περιορίστε το αλκοόλ. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3 ποτήρια κρασί ή 2 ποτά την εβδομάδα. Μεταξύ όλων προτιμήστε το κόκκινο κρασί, που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά γνωστά για την αντικαρκινική δράση τους.Το αλκοόλ εκτός από πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να συμβάλλει και στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητού.
Αποφύγετε να τσιγαρίζετε το φαγητό, καθώς και να καταναλώνετε τηγανητά. Προτιμήστε τα φαγητά στον ατμό, το φούρνο ή τη σχάρα, τα οποία είναι εξίσου νόστιμα, αλλά πολύ πιο υγιεινά και -κυρίως- διαιτητικά.
Προσθέστε κανέλα στα ροφήματα σας ή όπου αλλού σας ταιριάζει. Η κανέλα φαίνεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθυστερώντας την κένωση του στομάχου με αποτέλεσμα να διαρκεί περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού
Γεμίστε την κουζίνα σας με τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε απολαύσεις που μπορεί να σταθούν εμπόδιο στο στόχο σας.
Κινηθείτε: Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στο ημερήσιο πρόγραμμα σας. Αρχίστε γυμναστική τουλάχιστον ½ ώρα την ημέρα για 5 ημέρες την βδομάδα ή κάντε τουλάχιστον 2½ ώρες γυμναστική μέσα στη βδομάδα. Με την άσκηση θα βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και τους δείκτες υγείας σας καθώς αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη στο αίμα και έχει ευεργετική δράση σε περιπτώσεις σακχαρώδου διαβήτη και υπέρτασης. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι οργανωμένο, εκμεταλλευτείτε ακόμα και τις απλές αφορμές για κίνηση όπως το περπάτημα, τις σκάλες και το καθάρισμα του σπιτιού.
Συμπερασματικά, η απώλεια βάρους μετά τις γιορτές είναι κάτι θεμιτό και αναγκαίο, θα πρέπει όμως να γίνεται σωστά με την υιοθέτηση μιας ήπιας υποθερμιδικής δίαιτας και άσκησης, χωρίς άγχος και βιασύνη προκειμένου τα αποτελέσματα να είναι μόνιμα και χωρίς αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό μας!
Καλή χρονιά σε όλους με καλύτερη υγεία!