«Πριν από μία καλή διάταση/stretching καλό είναι το σώμα να προθερμαίνεται, π.χ. με δέκα λεπτά περπάτημα, για να μην υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού από την ακαμψία των μυών. Επίσης, δεν θα πρέπει να πιέζουμε τους μύες μας κατά την διάταση σε τέτοιο σημείο ώστε να μην νοιώθουμε άνετα. Σκοπός της διάτασης είναι να μας ανακουφίσει, όχι να μας πονέσει», μας λέει ο personal trainer κ. Νικόλας Γεωργιακώδης και προσθέτει: "Αν παρ' όλα αυτά ο μυϊκός πόνος που νοιώθουμε είναι έντονος και επίμονος, τότε σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να διατείνουμε το σημείο, αλλά να επικοινωνήσουμε το συντομότερο με κάποιον ορθοπεδικό».
Ο ίδιος προτείνει τις καλύτερες ασκήσεις stretching για κάθε «πιάσιμο»:
Δικέφαλοι
Οι δικέφαλοι μύες είναι το λεγόμενο «ποντίκι» στο χέρι μας. Τέτοιον μυϊκό πόνο μπορεί να έχουν πολλές γυναίκες που έγιναν πρόσφατα μανούλες και χρειάζεται να έχουν το μωρό τους συνέχεια αγκαλιά. Για να ανακουφιστείτε σταθείτε με την πλάτη σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο. Προσπαθήστε να βρίσκεστε σε ευθεία όρθια θέση. Εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω, με τον αγκώνα σε ευθεία. Σπρώξτε με την παλάμη σας τον τοίχο. Όταν νιώσετε έτοιμοι, λυγίστε αργά τα γόνατα και χαμηλώστε όσο μπορείτε κρατώντας το χέρι στο ίδιο σημείο, για να νιώσετε το «ξέπιασμα» του μυ. Μείνετε στη στάση αυτή για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο αριστερό χέρι.
Ώμοι
Αν εργάζεστε πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, το πιθανότερο είναι ότι οι ώμοι σας κάποιοι στιγμή «πιάνονται» και πονούν. Την άσκηση αυτή μπορείτε να την κάνετε είτε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση. Ξεκινήστε με το πηγούνι στραμμένο προς τα μέσα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κατευθύνετε την παλάμη σας προς το κέντρο της πλάτης σας. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας, η δεξιά σας παλάμη θα πρέπει να αγγίζει το σώμα σας και τα δάχτυλά σας θα πρέπει να δείχνουν προς το πάτωμα. Έπειτα, σηκώστε το αριστερό χέρι στο πλάι και φέρτε το προς το κέντρο της πλάτης, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα έξω και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Σκοπός είναι να προσπαθήσετε να αγγίξετε με τα δάκτυλα του ενός χεριού αυτά του άλλου. Επαναλάβετε με τα αντίθετα χέρια.
Γοφοί
Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και γονατίστε στο αριστερό πόδι, με το δεξί σε ευθεία προς τα πίσω. Απαλά τοποθετήστε το δεξί γόνατο, την κνήμη και το μπροστά μέρος του ποδιού στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας, γείρετε προς το μπροστινό πόδι και πιέστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Γάμπες
Τρέξιμο, περπάτημα για ώρες, πολλές σκάλες... δεν χρειάζεται πολύ για να «πιαστούν» οι γάμπες σας. Για να τις χαλαρώσετε σταθείτε όρθια κοιτάζοντας έναν τοίχο και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας σε αυτόν, για να στηριχτείτε. Γείρετε τους γοφούς και το στήθος σας προς τον τοίχο και μείνετε στη θέση αυτή, μετρώντας αργά μέχρι το 20. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κοιλιακοί
Αυτός ο πόνος είναι «γλυκός» γιατί σημαίνει ότι πήγατε πρόσφατα στο γυμναστήριο και είστε σε καλό δρόμο για γραμμωμένη κοιλιά μέχρι το επόμενο καλοκαίρι! Ωστόσο, για να ανακουφιστείτε δοκιμάστε να ξαπλώσετε μπρούμυτα και να βάλετε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε αργά για να ανασηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατήστε το βλέμμα σας στην ευθεία και μείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα.
Πάνω μέρος της πλάτης
Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ψεύτικη αγκαλιά»: Μπορείτε να την κάνετε είτε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση. Με την σπονδυλική σας στήλη σε φυσική στάση, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, παράλληλα στο πάτωμα, και πιάστε τον κάθε αγκώνα με την αντίθετη παλάμη. Ενώ είστε στη στάση αυτή αφήστε το κεφάλι σας να «πέσει» μπροστά (να κρεμάσει) και στη συνέχεια προσπαθήστε να περικυκλώσετε την πλάτη σας με τα χέρια σας, τραβώντας απαλά τον κάθε αγκώνα. Επαναλάβετε τις κινήσεις, λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω, μέχρι να βρείτε το σημείο στο οποίο νιώθετε να ξεπιάνεστε καλύτερα.
Κάτω μέρος της πλάτης
Ξαπλώστε στο πάτωμα, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα σφιχτά. Αφήστε τα χέρια σας αλλά κρατήστε τα πόδια μακριά από το πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Με τα χέρια απαλά ακουμπισμένα στο πάνω μέρος των γονάτων οδηγήστε τα απαλές κυκλικές κινήσεις, με την φορά το ρολογιού και αντίστροφα.