Διάδρομος μετά τα βάρη
Οι περισσότεροι ξεκινούν την άσκηση με το αερόβιο μέρος (διάδρομος, ποδήλατο) και συνεχίζουν κάνοντας βάρη-όργανα. Ωστόσο ένα κόλπο για μεγαλύτερη καύση λίπους είναι να κάνει κανείς πρώτα τα βάρη και μετά το αερόβιο κομμάτι. Αυτό, γιατί όταν κάνουμε αερόβια άσκηση ο οργανισμός μας πρώτα καίει πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, αν ξεκινήσουμε πρώτα την αναερόβια άσκηση (βάρη) θα εξαντλήσουμε τους υδατάνθρακες του οργανισμού μας κι όταν πια περάσουμε στην αερόβια άσκηση θα ξεκινήσουμε να καίμε κατευθείαν λίπος. Το αντίστροφο δεν συμβαίνει, καθώς με την αναερόβια άσκηση δεν μπορούμε να κάψουμε τόσο λίπος.
Κάντε drop set για να ξεφύγετε από "πλατό"
"Πλατό" στην άσκηση ονομάζεται το σημείο κατά το οποίο ο ασκούμενος σταματά να βλέπει πρόοδο. Είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό αλλά απίστευτα εκνευριστικό καθώς είναι δύσκολο να ξεφύγετε από αυτό. Μία λύση είναι τα Drop Set. Τα Dropsets αποτελούν μια τεχνική κατά την οποία ο ασκούμενος εκτελεί ένα σετ μέχρι εξάντλησης -κάνει δηλαδή με τα συγκεκριμένα κιλά όσες επαναλήψεις αντέχει-, μόλις τελειώσει μειώνει τα κιλά και συνεχίζει ξανά μέχρι εξάντλησης και ξανά το ίδιο. Π.χ. Αν κάποιος κάνει πιέσεις ώμων με αλτήρες των 10 κιλών 15 επαναλήψεις, μόλις τελειώσει με αυτό το σετ, χωρίς να ξεκουραστεί θα κάνει την ίδια άσκηση με αλτήρες των 8 κιλών για όσες επαναλήψεις του βγουν και στη συνέχεια το ίδιο με αλτήρες 6 κιλών. Προσοχή όμως! Το είδος αυτής της προπόνησης απευθύνεται σε άτομα προχωρημένα και όχι αρχάρια στην άσκηση.
Η δύναμη της συνήθειας
Μην σταματάτε να τρώτε κάτι επειδή «πρέπει» και μην πηγαίνετε στην προπόνηση με κατεβασμένα μούτρα. Αυτό που δεν αντιλαμβάνεται κανείς εύκολα είναι ότι το fitness είναι ζήτημα υγείας. Όπως κανείς δεν θα σας αναγκάσει να κόψετε το κάπνισμα έτσι και κανείς δεν θα σας επιβάλει να τρώτε σωστά και να ασκείστε. Υπάρχει όμως ένα μικρό κόλπο: η δύναμη της συνήθειας. Αν για παράδειγμα σταματήσετε να τρώτε μαγιονέζα, όταν μετά από λίγο καιρό δοκιμάσετε θα σας φαίνεται απαίσια. Αν πηγαίνετε 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο θα δείτε ότι αν μια φορά δεν πάτε θα σας λείψει. Κάντε, λοιπόν, το fitness συνήθεια και όχι αναγκαιότητα.
Αντί για βηματόμετρο χρησιμοποιήστε καρδιοσυχνόμετρο
Το βηματόμετρο θα μετρήσει τα βήματα που κάνετε. Αν όμως θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος αυτό που θα πρέπει να μετρήσετε είναι οι καρδιακοί παλμοί σας. Για να κάψετε λίπος θα πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση στο 60%-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας για τουλάχιστον 20'.
Για να υπολογίσετε σε πόσους παλμούς θα πρέπει να «δουλέψετε» για να ασκηθείτε στο 60% της Μέγιστης Καρδιακής Συνχνότητας, κάντε την εξής πράξη:
(220 – Ηλικία) x 0,60
ή αντίστοιχα για το 85% των δυνατοτήτων σας
(220 – Ηλικία) x 0,85
Αν δηλαδή είστε 30 ετών και θέλετε να τρέξετε στο 70% των δυνατοτήτων σας θα πρέπει να τρέξετε έτσι ώστε να διατηρείστε στους 133 παλμούς ανά λεπτό.
Κάντε διαλειμματική προπόνηση αντί για αερόβια
Δεν χρειάζεται να τρέχετε με τις ώρες στο διάδρομο για να κάψετε θερμίδες. Ένα πιο μικρό πρόγραμμα που περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ ασκήσεων χαμηλής έντασης και ασκήσεων υψηλής έντασης μπορεί να φέρει τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά στην καύση λίπους αλλά πιο γρήγορα. Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) αυξάνει τον μεταβολισμό σας και τον κρατάει για αρκετές ώρες σε υψηλά επίπεδα. Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες για τη διαλειμματική προπόνηση εδώ.
Μην κάνετε μόνο όργανα αλλά και ελεύθερα βάρη
Τα μηχανήματα στο γυμναστήριο είναι ό,τι πρέπει για έναν αρχάριο. Αυτό γιατί η κίνηση είναι ελεγχόμενη, με αποτέλεσμα αφενός ο ασκούμενος να μαθαίνει πιο εύκολα την άσκηση, αφετέρου να υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού ενώ τα μηχανήματα είναι και πιο εύκολα στη χρήση. Τα ελεύθερα βάρη, έχουν, ωστόσο ορισμένα πλεονεκτήματα:
α) Ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών:
Στα ελεύθερα βάρη, πρέπει να «συνεργαστούν» μύες που δεν χρειάζονται στα μηχανήματα. Για παράδειγμα στην κωπηλατική με αλτήρες «δουλεύουν» και οι κοιλιακοί, κάτι που δεν συμβαίνει στις έλξεις στην τροχαλία.
β) Λειτουργική προπόνηση:
Με τα βάρη έχετε περισσότερες πιθανότητες να γυμνάσετε μύες που θα σας χρειαστούν στην καθημερινότητα.
γ) Ισορροπία
Από τη στιγμή που ενεργοποιούνται περισσότεροι σταθεροποιητικοί μύες, θα έχετε και μεγαλύτερη ισορροπία.
Train Buddy
Βρείτε έναν φίλο ή έναν συγγενή τον οποίο συμπαθείτε και εμπιστεύεστε και πηγαίνετε μαζί του στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να μιλάει ο ένας στον άλλο, ούτε να φωνάζετε για να δώσετε κίνητρο. Η σιωπή είναι χρυσός, όσον αφορά στο Fitness. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη έρευνα ο καλύτερος συνεργάτης για το γυμναστήριο είναι αυτός που είναι λίγο καλύτερος από εσάς και δεν σας δίνει λεκτικά κίνητρα.
Ξεκουραστείτε
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της ξεκούρασης στην άσκηση. Ωστόσο αρκετοί είναι αυτοί που δεν το αντιλαμβάνονται, με αποτέλεσμα να κάνουν υπερ-προπονήσεις και να αισθάνονται τύψεις όταν ξεκουράζονται μια μέρα. Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, το σώμα «επισκευάζεται» και δυναμώνει. Αντίθετα η συνεχής προπόνηση θα οδηγήσει σε αδυναμία και εξασθένιση ακόμα και τους μεγαλύτερους αθλητές.
Μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας
Σίγουρα το φαγητό είναι απολαυστικό. Οι περισσότεροι μάλιστα το αντιμετωπίζουν ως μια απόλαυση περισσότερο παρά ως μια ανάγκη. Αν γνωρίσετε το σώμα σας και μάθετε μερικές βασικές αρχές της άσκησης και της διατροφής, τότε θα αρχίσετε να σκέφτεστε το φαγητό περισσότερο ως καύσιμο του οργανισμού σας, παρά ως απόλαυση. Δεν λέμε ότι θα πάψετε να απολαμβάνετε το φαγητό. Αλλά θα αντιληφθείτε την έννοια των θερμίδων διαφορετικά. Κάθε φορά που θα τρώτε κάτι, θα πρέπει να σκέφτεστε τι έχει να σας προσφέρει. Το μυστικό με τη διατροφή δεν είναι να τρώτε λιγότερο – αντίθετα όταν κάποιος ασκείται, οι διατροφικές του ανάγκες αυξάνονται – αλλά να τρώτε πιο σωστά.
Εμπλουτίστε την προπόνησή σας με πολυαρθρικές ασκήσεις
Πολυαρθρικές, ονομάζονται οι ασκήσεις για τις οποίες απαιτείτε κίνηση σε παραπάνω από μία άρθρωση. Ένα τέλειο παράδειγμα είναι τα καθίσματα (squat). Με τις πολυαρθρικές ασκήσεις θα γυμνάσετε περισσότερες από μία μυϊκή ομάδα χωρίς να χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις μιμούνται, επίσης, περισσότερο τις καθημερινές μας κινήσεις και ως εκ τούτου είναι περισσότερο λειτουργικές.