6 ασκήσεις για σύσφιξη χεριών με αλτήρες και λάστιχα

Οδηγίες

1. Το βάρος του αλτήρα θα πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε να σας βγαίνουν μετά βίας οι επαναλήψεις που αναφέρονται.

2. Ξεκινήστε κάνοντας 10' ζέσταμα.

3. Τελειώστε κάνοντας 10' διατάσεις και αποθεραπεία (χαλαρό περπάτημα)

4. Εκτελέστε 2 σετ σε κάθε άσκηση για τις δύο πρώτες εβδομάδες.

5. Στη συνέχεια αυξήστε το βάρος των αλτήρων και επιλέξτε πιο δύσκαμπτα λάστιχα.

Δικέφαλοι

Μια άσκηση που καταφέρνει να κάνει τους δικέφαλους διασκεδαστικούς! Αντί να κάνετε 21 επαναλήψεις για κάμψεις δικεφάλων, χωρίζετε την άσκηση σε τρία μέρη.

Σταθείτε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αλτήρες επί χείρας (είτε και τους δύο είτε ένα-ένα το κάθε χέρι). Στο πρώτο μέρος, κάνετε 7 κάμψεις από κάτω μέχρι τη μέση, έτσι ώστε το χέρι να σχηματίσει ορθή γωνία. Στο δεύτερο μέρος, κάνετε 7 κάμψεις από τη μέση μέχρι πάνω, έτσι ώστε ο πήχης να ακουμπήσει το δικέφαλο και στο τρίτο μέρος κάνετε 7 κάμψεις ολόκληρες. Προσοχή! Μην δίνετε ώθηση με την πλάτη γιατί μπορεί να τραυματιστείτε. Έχετε συνεχώς ρουφηγμένη την κοιλιά για να διατηρείται σταθερός ο κορμός σας.

Κάμψεις με λάστιχο

Μετά την 21 που κάνατε, η άσκηση αυτή με το λάστιχο θα σας φανεί παιχνιδάκι. Πιάνετε το λάστιχο από τις δύο λαβές του και το πατάτε στη μέση με το πόδι. Τα χέρια είναι ίσια κάτω με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Κάντε 15 κάμψεις των δύο σετ.

Τρικέφαλοι

Kick Backs

Όσο βαρετό κι αν σας φαίνεται το να γυμνάσετε τους τρικέφαλούς σας (ο μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μπράτσου) άλλο τόσο είναι σημαντικό για να καταπολεμήσετε την πλαδαρότητα! Η καλύτερη άσκηση, ή τουλάχιστον αυτή που «πιάνει» συνήθως περισσότερο, είναι τα Kick Backs.

Στέκεστε με τον κορμό λυγισμένο και τους αλτήρες στα χέρια (μην βάλετε πολλά κιλά γιατί η άσκηση είναι δύσκολη. Ενδεχομένως ακόμα και οι αλτήρες του 1 κιλού να είναι αρκετοί για κάποιους). Ο βραχίονάς σας θα πρέπει να εφάπτεται με τα πλευρά και το χέρι να σχηματίζει ορθή γωνία. Τεντώνετε τον αγκώνα έτσι ώστε το χέρι σας να έρθει παράλληλα με το έδαφος και επαναφέρετε. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με λάστιχο

Πιάστε τις δύο λαβές με τα δύο χέρια και πατήστε με το πόδι (γερά!) τη μέση του λάστιχου, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται πίσω σας. Φέρτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα, σαν να θέλετε να ξύσετε την πλάτη σας, στο κέντρο της. Ο βραχίονας θα πρέπει να είναι σταθερός ενώ εκτελείτε 15 εκτάσεις.

Ώμοι

Πιέσεις με αλτήρες

Όρθιοι ή καθιστοί, κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια ψηλά αλλά όχι τεντωμένα, έτσι ώστε οι αγκώνες να σχηματίζουν ορθή γωνία. Πιέστε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντώσουν. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Στέκεστε όρθιοι με τις λαβές του λάστιχου στα χέρια και πατάτε το λάστιχο με το ένα ή τα δύο πόδια. Με τεντωμένα χέρια, σηκώνετε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων και λίγο πιο πάνω.