Δείτε λοιπόν ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον μείζων και ελάσσων θωρακικό σας μυ, οι δύο μύες που κρύβονται πίσω από τους μαστούς και παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσο στητά θα παραμείνουν τα στήθη σας.
Επιπλέον οι ασκήσεις στήθους θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος από όλο το σώμα. Αυτό γιατί αποτελεί μια αρκετά μεγάλη μυϊκή ομάδα και με την έντονη άσκηση θα αυξηθεί ο μεταβολισμός σας.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες ένα-ένα χέρι
Σας τρομάζουν τα βάρη – το γνωρίζουμε. Για τα οφέλη της άσκησης με αντιστάσεις, όμως, καθώς και τους μύθους γύρω από αυτά έχουμε μιλήσει αρκετές φορές. Αν έχετε πεισθεί, δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση.
Ίσως αναρωτηθείτε γιατί να μην κάνετε τις κλασικές πιέσεις στήθους, με δύο αλτήρες. Η απάντηση είναι απλή:
Κάνοντας ένα ένα χέρι, ενεργοποιείτε περισσότερο τον κορμό σας (κοιλιακοί/ραχιαίοι) ενώ ισομετρικά «δουλεύουν» και οι γλουτοί! Αυτό γιατί προσπαθούν να διατηρήσουν την ισορροπία στο σώμα σας. Σας πείσαμε;
Push Ups
Τα Push ups δεν είναι μόνο για όσους πηγαίνουν στο στρατό. Ως πολυαρθρική άσκηση, είναι ιδανική για αρχάριες γυναίκες ενώ το γεγονός ότι θα βλέπετε βδομάδα με βδομάδα μεγάλη διαφορά στις επαναλήψεις, θα σας ενθαρρύνει. Ξεκινήστε κάνοντας τα "γυναικεία" push ups, δηλαδή με τα γόνατα στο έδαφος και όταν πάρετε το "κολάι" προχωρήστε στα κανονικά, όπως φαίνονται στο βίντεο.
Flyes
Τα flyes στοχεύουν στο εσωτερικό μέρος του στήθους σας. Το ιδανικό για αρχάριους είναι να τα κάνετε είτε με λάστιχα, είτε στο μηχάνημα Peck Deck. Αν είστε λίγο πιο προχωρημένοι, μπορείτε να τα κάνετε και με αλτήρες. Ξαπλώστε στον πάγκο, κρατήστε από έναν αλτήρα και τεντώστε τα χέρια πάνω από το στήθος σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ανοίξτε από τις κλειδώσεις των ώμων τα χέρια και κλείστε πάλι ψηλά, σαν να αγκαλιάζετε κάποιον.
Cross Over με λάστιχα
Το Cross Over αποτελεί μία απαιτητική άσκηση για αυτό, όπως και τα flyes, καλύτερα να την κάνετε χωρίς βάρη, αλλά με λάστιχα. Τοποθετήστε το λάστιχο πίσω από έναν στύλο. Κρατήστε τις λαβές του με την πλάτη να κοιτάζει τον στύλο, τα χέρια ανοιχτά και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα γόνατα πάντα ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός ίσιος.
Τραβήξτε και κλείστε τα χέρια έως ότου σχεδόν ακουμπήσουν μεταξύ τους. Αν δεν έχετε λάστιχο, η άσκηση αυτή γίνεται και στην τροχαλία, στο γυμναστήριο. Συμβουλή: Για να γυμνάσετε περισσότερο την πάνω μοίρα του μυ, τοποθετήστε το λάστιχο πιο χαμηλά έτσι ώστε κλείνοντας τα χέρια η κίνηση να γίνεται από κάτω προς τα πάνω.
Πρσοχή!
Αρχάριοι ασκούμενοι:
2 φορές την εβδομάδα
15 επαναλήψεις με ελάχιστα κιλά ή –καλύτερα- μόνο με λάστιχα
1-3 σετ
Διάλλειμα μεταξύ των σετ: 1 λεπτό
Διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων: 3 λεπτά
Μέσοι ασκούμενοι (ασκούνται ήδη περισσότερο από 3 μήνες συνεχόμενα):
3-4 φορές την εβδομάδα
9-12 επαναλήψεις με μέτρια επιβάρυνση
3-5 σετ
Διάλλειμα μεταξύ των σετ: 15'' – 45''
Διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων: 3 λεπτά
Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ζέσταμα (10' τρέξιμο) πριν την άσκηση, διατάσεις και αποθεραπεία.
