Διατροφή γραφείου για την έγκυο

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και βιολόγος Ιωάννα Αδαμίδου προτείνει εύκολες λύσεις για τα γεύματά σας εν ώρα εργασίας, με τον κατάλληλο προγραμματισμό από το σπίτι. Συμβουλεύει δε, να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με στοιχειώδη σωματική άσκηση και την απαραίτητη ξεκούραση.

Ιδέες για ισορροπημένο πρωινό

Το πρωινό, το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, πρέπει να καταναλώνεται έως και δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Ειδικά για την έγκυο, που συχνά αντιμετωπίζει πρωινές ναυτίες, είναι σημαντικό να τρώει ένα σωστό πρωινό - κι αν αυτό δεν γίνεται στο σπίτι, οπωσδήποτε φτάνοντας στο γραφείο. Τι μπορείτε να επιλέξετε;

• Μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες) με ένα ποτήρι γάλα ή με ένα φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστιμμένο)
• Κουλούρι ή σταφιδόψωμο με ένα ποτήρι γάλα ή με ένα φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστιμμένο)
• Ένα μικρό κομμάτι σπιτική πίτα με ένα ποτήρι γάλα ή με 1 φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστιμμένο)
• Τοστ με μία φέτα τυρί, μαρούλι και λίγη ντομάτα
• Γιαούρτι με λίγα κομμάτια φρούτο ή δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Ο καφές ή το τσάι δεν αποτελούν πρωινό από μόνα τους, αλλά μπορούν να συνοδεύσουν το πρωινό.

Προτάσεις σνακ για το δεκατιανό

Τέσσερις ώρες μετά το πρωινό, θυμηθείτε να «τσιμπήσετε» τον μεταβολισμό σας με κάποιο μικρό γεύμα όπως:

• Ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους, που να είναι εύκολο για το γραφείο και εντός εποχής εφόσον επιθυμείτε (π.χ. μπανάνα, μήλο, μια χούφτα φράουλες, μούρα ή σταφύλια)
• Φρυγανιά ή παξιμάδι με λίγο τυρί
• 2 κριτσίνια ή cream crackers με λίγο τυρί
• 2 μπισκότα με ένα μικρό φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
• Μια χούφτα ξηροί καρποί με ένα μικρό φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστιμμένο)

Μεσημεριανό στο γραφείο

Όσο φόρτο εργασίας κι αν έχετε, φροντίστε να «κλέψετε» μισή ώρα για να απολαύσετε το μεσημεριανό σας γεύμα, το οποίο θα σας προσφέρει τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τη σωστή ποσότητα λίπους που έχετε ανάγκη σε αυτήν τη φάση της ζωής σας. Ιδανικό είναι να έχετε τη δυνατότητα να πάρετε σπιτικό φαγητό μαζί σας στο γραφείο. Αν όχι, δείτε τι μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό και οικονομικό εστιατόριο που μπορεί να σας στείλει φαγητό στο γραφείο:

• Μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινό ψαρονέφρι με λίγες πατάτες φούρνου, πράσινη σαλάτα επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Μπιφτέκι με πουρέ, λίγα βραστά λαχανικά επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Φιλέτο κοτόπουλο με πιλάφι και χωριάτικη σαλάτα, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Φιλέτο μπακαλιάρου και βραστά λαχανικά επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Φασόλια γίγαντες ή άλλο λαδερό φαγητό (π.χ. αρακάς, φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ, πατάτες γιαχνί, γεμιστά), με λίγο τυρί, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Ζυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και λίγο τριμμένο τυρί, με λίγη σαλάτα για γαρνιτούρα
• Σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με θαλασσινά, με λίγο τυρί ή με σαλάτα επιλογής, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Μικρό ψωμάκι με ψητό φιλέτο ή σουβλάκι κοτόπουλο, γαρνιρισμένο με πολλά σαλατικά (μαρούλι, ντομάτα, πιπεριές, ελιές, λίγο τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα ή τυροκαυτερή), παρά με τηγανητές πατάτες
• Τοστ με γαλοπούλα ή χοιρινή μπριζόλα, τυρί, μαρούλι, ντομάτα και άλλα σαλατικά επιλογής (πιπεριές, ελιές, μελιτζανοσαλάτα ή τυροκαυτερή)
• Σαλάτα επιλογής (π.χ. με αυγό ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλο, καλαμπόκι, ποικιλία λαχανικών) με μια φέτα ψωμί
• Ένα κομμάτι σπανακόπιτα ή πίτσα με άφθονα λαχανικά σε περίπτωση μεγάλης βιασύνης, με ένα φρούτο επιλογής.

Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας ή ένα διατροφολόγο ως προς την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή, ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τον μήνα εγκυμοσύνης που διανύετε και τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείτε. Αν θέλετε να μάθετε πόσα είναι τα κιλά που πρέπει να πάρετε κατά την εγκυμοσύνη, χρησιμοποιήστε το εργαλείο μας, Ιδανικό Βάρος Εγκυμοσύνης. Περισσότερες πληροφορίες για ισορροπημένη αύξηση βάρους στη διάρκεια της κύησης, μπορείτε να βρείτε εδώ.