Ενδυνάμωση γλουτών
Ξαπλώστε πάνω στο στομάχι σας και βάλτε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Εισπνεύστε καλά και με την εκπνοή, πιέστε αστραγάλους προς τα μέσα, σφίξτε γλουτούς και σηκώστε τα πόδια τεντωμένα. Μείνετε εκεί για 5-10 δευτερόλεπτα, κατεβείτε, και μετά από 5-10 δευτερόλεπτα επαναλάβετε. Κάντε το συνολικά 5 φορές.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια στο πάτωμα και σηκωθείτε σε μισή γέφυρα λυγίζοντας τα γόνατα, στα οποία έχετε στερεώσει ανάμεσα ένα μαξιλάρι. Στο τρίγωνο που σχηματίζετε, η μεγάλη πλευρά (κορμός - λεκάνη - μηροί) να είναι μια ευθεία. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη, ακουμπήστε στο πάτωμα και φέρτε τα γόνατα στο στήθος πιέζοντας προς τα μέσα για να μην πέσει το μαξιλάρι. Επαναλάβετε 3 φορές.
Γρήγοροι κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα λυγισμένα γόνατα. Σηκώστε τα γόνατα στις 90 μοίρες και κατόπιν σηκώστε τη λεκάνη απ’ το πάτωμα. Επαναλάβετε συνεχώς για 20 δευτερόλεπτα.
Βελτίωση κορμοστασιάς
Βάλτε μια μαξιλάρα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια δεξιά και αριστερά και το πρόσωπο πάνω στο μαξιλάρι. Λυγίστε το ένα γόνατο προς τα μέσα και τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Βάλτε δύναμη στα χέρια και σηκώστε κεφάλι, στήθος και ώμους. Τοποθετήστε τα χέρια στη μαξιλάρα με τις παλαμες προς τα πάνω. Μείνετε έτσι για 3 λεπτά και επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια.
Ενδυνάμωση γονάτων
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, πατώντας όλο το πέλμα κάτω ή καθίστε σε μια καρέκλα. Ανάμεσα στα γόνατα τοποθετήστε ένα μαξιλάρι. Αν έχετε ξαπλώσει σχηματίστε με τα γόνατα γωνία 90 μοιρών. Πιέστε το μαξιλάρι με τα γονατα για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Ενδυνάμωση καρπών
Ακουμπήστε ένα μαξιλάρι στο τραπέζι και βάλτε επάνω τα χέρια σας – από τους αγκώνες και κάτω, με τις παλάμες να κοιτάζουν ψηλά. Σφίξτε τις γροθιές σας για 5-10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κοιλιακοί «του καναπέ»
Στον καναπέ, καθίστε με την πλάτη ίσια, τους μηρούς να ακουμπάνε ολόκληροι στο κάθισμα και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Απλώστε τα χέρια ως τα γόνατα, κατεβάστε το σαγόνι και, χωρίς να αλλάξετε τη στάση του σώματος, γείρτε ελαφρά προς τα πίσω σφίγγοντας ταυτόχρονα το μαξιλάρι. Μείνετε για 4-5 αναπνοές κι επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
