Να τονίσουμε πως κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν «κάνει θαύματα» όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος. Αυτές σε συνδυασμό με γυμναστική αλλά και κατάλληλη διατροφή μπορούν πράγματι να κάνουν τη διαφορά.
Άπαχα κρέατα
Η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και τα άλλα άπαχα κρέατα, όπως το άπαχο μοσχαρίσιο ψαχνό και το ψαρονέφρι, βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών αλλά και στην καύση του λίπους που έχει αποθηκεύσει ο οργανισμός σας. Επίσης, καταπολεμούν την πείνα, ενώ οι βιταμίνες, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος που περιέχονται σε αυτά βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Συγκεκριμένα:
To κοτόπουλο και η γαλοπούλα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά, μπορούν να καταναλωθούν πιο συχνά από άλλα κρέατα, π.χ. 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
Είναι, επίσης, σχετικά φθηνά, εύκολα να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, παρέχοντας έτσι τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού, ενώ τρώγονται εξίσου ευχάριστα και κρύα, π.χ. την επόμενη μέρα μέσα σε σαλάτα.
Το άπαχο μοσχάρι αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών, καρνοσίνης, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Προτιμήστε να το καταναλώνετε βραστό ή ψητό και να το συνοδεύετε με λαχανικά και ρύζι καστανό, πλιγούρι, κινόα ή γλυκοπατάτα. Μπορεί επίσης να κοπεί ως κιμάς και να γίνει μπιφτέκια με βρώμη, μυρωδικά και λίγο λιναρόσπορο.
Το ψαρονέφρι διαθέτει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος από όλα τα άλλα κόκκινα κρέατα, με εξαίρεση το βουβαλίσιο, ενώ είναι καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12, και του σιδήρου. Καταναλώστε το μια φορά εβδομαδιαίως, π.χ. με μουστάρδα καυτερή, λαχανικά και ρύζι καστανό, πλιγούρι, κινόα ή γλυκοπατάτα.
Αυγά
Έχετε ποτέ παρατηρήσει πως αν φάτε ένα κομμάτι κέικ θα πεινάσετε μια ώρα μετά, ενώ αν καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, η αίσθηση της πληρότητας θα διαρκέσει για περίπου τρεις ή ακόμα και τέσσερις ώρες; Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά συντελούν στο να νιώθετε χορτασμένοι, όχι όμως φουσκωμένοι, γεγονός που σας δίνει ενέργεια για περισσότερη ώρα. Τα αυγά που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά, είναι η τέλεια επιλογή. Είναι γεμάτα πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά και μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο από τη στιγμή που τα βράσετε και κρυώσουν για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ. Μπορείτε, επίσης, να τα Καταναλώσετε και στο πρωινό. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που τα περιλαμβάνουν στο πρωινό γεύμα.
Ψάρια
Περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τη θερμογένεση και ενισχύουν τις καύσεις. Τα πιο παχιά ψάρια είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη δραστικότητα της ινσουλίνης. Επίσης, αυξάνουν το σήμα της λεπτίνης στον εγκέφαλο η οποία προκαλεί την καύση λίπους και την μείωση της όρεξης. Τέλος, το λίπος των ψαριών περιέχει βιταμίνη D, η οποία είναι λιποτροπική. Καταναλώστε σολομό ή άλλα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σαρδέλα, κολιό, βακαλάο κ.ά.) 2-3 φορές εβδομαδιαίως και αποφύγετε τις καπνιστές, παστές ή τηγανητές εκδοχές τους.
Αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα δημιουργεί κορεσμό στον οργανισμό. Αποφεύγοντας και τα λιπαρά που κρύβουν τα πλήρη, τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά είναι κατάλληλα για την απώλεια κιλών ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για όσους από εσάς δεν τρώτε κρέας, δεδομένου ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τα όσπρια παρέχουν ένα τέλειο μεταβολικό περιβάλλον για την απελευθέρωση και τον μεταβολισμό λιπαρών οξέων.
Τα όσπρια βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και είναι μια τροφή που καίει το λίπος μέσω της διέγερσης του μεταβολισμού. Βοηθούν στο να αισθάνεστε χορτάτες για περισσότερο χρόνο και μειώνουν τη λαιμαργία για φαγητό.
Ξηροί καρποί
Λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων, καίνε τα κορεσμένα λιπαρά που παίρνουμε από τη διατροφή. Οι ξηροί καρποί, γενικότερα, περιέχουν και τα λιποτροπικά θρεπτικά συστατικά, ινοσιτόλη και μεθειονίνη. Η ινοσιτόλη διεγείρει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους. Η μεθειονίνη βοηθά το συκώτι να επεξεργαστεί τα λίπη και έτσι να μην τα αποθηκεύει. Είναι επίσης και ένα υγιεινό σνακ. Επιλέξτε για σνακ μια χούφτα με άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Θα σας εφοδιάσουν με ενέργεια και βιταμίνες και θ' αποφύγετε τις περιττές θερμίδες που θα σας έδινε κάποιο άλλο σνακ. Πολύ καλές επιλογές είναι τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Για παράδειγμα, 10-12 άψητα και ανάλατα αμύγδαλα καθημερινά αντί άλλου σνακ ισόποσων θερμίδων, αλλά υψηλότερου σε υδατάνθρακες, επιφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, ενισχύουν το μυϊκό ιστό, συνεισφέρουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και προάγουν την απώλεια βάρους.
Μήλα
Πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν και στην απώλεια λίπους. Αν καταναλώσετε 1 μήλο 10 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα, αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε μεγαλύτερη στομαχική πληρότητα και έτσι θα μειώσετε την ποσότητα φαγητού στο γεύμα σας.
Πιπεριές
Οι καυτερές κόκκινες πιπεριές ελαττώνουν την όρεξη και μειώνουν την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε. Επιπλέον, διεγείρουν τη θερμογένεση και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό. Προσθέστε πιπεριές σε φαγητά και σαλάτες, φτιάξτε πικάντικες σάλτσες χωρίς πολλά λιπαρά ή χρησιμοποιήστε μπούκοβο. Ωστόσο, καλό είναι χρησιμοποιούνται με προσοχή, επειδή μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.
Μούρα
Χαμηλά σε θερμίδες και όχι πολύ γλυκά, αποτελούν μια καλή επιλογή για τη δίαιτα. Επιπλέον, σε πρόσφατες έρευνες, φάνηκε ότι οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχονται στα μούρα έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες, εμποδίζοντας τη δημιουργία νέων λιπωδών κυττάρων.
Απολαύστε τα ως σνακ το απόγευμα ή στο δεκατιανό μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Κανέλα
Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αποδεδειγμένες ιδιότητες αναφορικά με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βοηθά στη βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, καθυστερεί την κένωση του στομάχου και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας έτσι ευκολότερο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Επίσης, από ό,τι φαίνεται, συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Βάλτε την παντού, στον καφέ, το γιαούρτι, το μούσλι, τα δημητριακά του πρωινού σας και τα σπιτικά επιδόρπιά σας, καθώς και στη μαγειρική σας, τα κοκκινιστά κρέατα και τον κιμά.
Λεμόνι
Ευεργετικό για την καλύτερη ροή του αίματος και πλούσιο σε βιταμίνη C, φαίνεται, σύμφωνα με νεότερες έρευνες, ότι, όπως και το γκρέιπφρουτ, δρα κατά της συσσώρευσης του λίπους από τον οργανισμό.
Προσθέστε το σε ικανές ποσότητες στις σαλάτες, τα ψητά, το κοτόπουλο, το τσάι σας και όπου αλλού ταιριάζει.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι φυτικές ίνες που μας δίνουν δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα (με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρο), στον γρηγορότερο κορεσμό, στην ταχύτερη απώλεια σωματικού βάρους και στην καλύτερη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Επιλέξτε σε περιορισμένες ποσότητες ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Λαχανικά
Δεν σας δίνουν λίπος, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και φυσικά τις πολύτιμες φυτικές ίνες, που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας επιβαρύνουν με θερμίδες.
Φροντίστε να μη λείπουν σε καμία περίπτωση από το μεσημεριανό και το βραδινό σας. Μία μεγάλη φρέσκια σαλάτα με διάφορα λαχανικά και μυρωδικά ή ένα πιάτο λαχανικά (βραστά, στη σχάρα ή τον ατμό) είναι το καλύτερο συνοδευτικό για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Προσθέστε άφθονο λεμόνι ή ξίδι, λίγο ελαιόλαδο και καθόλου αλάτι ή σος. Στη διάρκεια της δίαιτας χρειάζεται να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες των αμυλούχων λαχανικών που καταναλώνετε, όπως είναι ο αρακάς, οι πατάτες, τα φασολάκια και το καλαμπόκι.
Μαύρη σοκολάτα
Ένας ακόμη λόγος για να απολαμβάνετε την αγαπημένη σας μαύρη σοκολάτα: καταναλώστε μαύρη σοκολάτα και θα φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με έρευνες. Γιατί; Ενώσεις στη μαύρη σοκολάτα επιβραδύνουν την πέψη και μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας (μην το παρακάνετε στην ποσότητα) μπορεί να περιορίσει επίσης τη λαχτάρα σας για αλμυρά, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
Κουκουνάρι
Τα υγιή για την καρδιά λιπαρά οξέα που περιέχονται στα κουκουνάρια, ενισχύουν τις ορμόνες κορεσμού που μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις, όπως έχει φανεί από σχετικές μελέτες. Τα ίδια λιπαρά οξέα κρατούν επίσης το λίπος μακριά από την κοιλιά.
Πατάτες
Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες πατάτες συχνά έχουν κακή φήμη, αλλά αξίζει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας. Δημιουργούν τρεις φορές παραπάνω το αίσθημα πληρότητας, από μια φέτα λευκό ψωμί και βρίσκονται στην κορυφή όλων των τροφίμων στο δείκτη κορεσμού. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο της πατάτας βοηθά το σώμα μας να καίει το λίπος.
Εκτός όμως από το είδος των τροφών που πρέπει να επιλέξετε, αν θέλετε να κάψετε το περιττό λίπος, καλό είναι η προσπάθεια αυτή να συνδυάζεται και με τον περιορισμό των ποσοτήτων, όπως επίσης και με τακτική άσκηση, η οποία αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο ενεργοποίησης του μεταβολισμού.
