Χυμοί του εμπορίου
Παρ’ όλο που προέρχονται από φρούτα και μας προσφέρουν τις βιταμίνες τους σε ένα ποτήρι, οι χυμοί είναι πλούσιοι σε σάκχαρα και ταυτόχρονα χάνουν όλες τις φυτικές τους ίνες, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στη φλούδα τους. Αυτό σημαίνει ότι ένα ποτήρι φυσικού χυμού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος κι έπειτα να τα ρίξει απότομα, φέρνοντας το αίσθημα πείνας πίσω, ακόμα πιο έντονο, σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο ολόκληρο, παρά να πιείτε το χυμό του. Ακόμα καλύτερα, συνδυάστε το με μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης (π.χ. λίγο άπαχο τυρί) για να παραμένουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά για πολλές ώρες. Αν παρ’ όλ’ αυτά επιθυμείτε να… πίνετε τα φρούτα σας, δοκιμάστε τα σε smoothie ή φρουτόκρεμα, πολτοποιώντας τα ολόκληρα, με τη φλούδα τους.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα λευκά μακαρόνια, όταν καταναλώνονται σε ποσότητα και με μεγάλη συχνότητα οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων. Η αιτία είναι ότι μετά την κατανάλωση των τροφών αυτών υπάρχει απότομα μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, την οποία στην συνέχεια ακολουθεί απότομη πτώση, καθώς η ινσουλίνη που απελευθερώνεται απορροφά όλη την γλυκόζη από το αίμα. Η απότομη πτώση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί τα σήματα της πείνας στον εγκέφαλο, που του λένε πως πρέπει να καταναλώσει ακόμα περισσότερη τροφή. Για να αποφευχθεί η αυξημένη επιθυμία για περισσότερους υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνετε αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη).
Αλμυρά σνακ
Τα αλμυρά σνακ (κρακεράκια, ξηροί καρποί κ.α.) πέπτονται αρκετά γρήγορα στο στομάχι και αυξομειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Δεδομένου ότι οι γευστικοί κάλυκες δίνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουν «χορτάσει» με αλμυρή τροφή, μετά θέλετε κάτι γλυκό. Έτσι καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερο. Κι όπως θα έχετε διαπιστώσει, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που δεν τελειώνει ποτέ…
Fast food
Σχεδόν όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται σε fast food γεύματα μας κάνουν να μεγαλώνουμε το γεύμα μας. Τα τρανς λιπαρά, για παράδειγμα, ερεθίζουν το έντερο, δυσχεραίνοντας την ικανότητα του οργανισμού να παράγει νευροδιαβιβαστές που ελέγχουν την όρεξη, όπως ντοπαμίνη και σεροτονίνη. Ακόμη, το γαστρεντερικό απορροφά το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (το οποίο συναντάται στα ψωμάκια, τα καρυκεύματα και τα επιδόρπια) γρήγορα, προκαλώντας αύξηση στην ινσουλίνη και ακόμα μεγαλύτερη πείνα. Συν τοις άλλοις, το πολύ αλάτι μας κάνει να αισθανόμαστε δίψα κι, όπως είναι γνωστό, τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μιμούνται κατά πολύ αυτά της πείνας, μπερδεύοντας μας οδηγούν στο να φάμε, αντί να πιούμε.
Σνακ σε μορφή μπάρας
Οι μπάρες αυτές περιέχουν πολλά υποκατάστατα ζάχαρης ή άλλου είδους σάκχαρα, όπως μέλι και αποξηραμένα φρούτα και κάνουν τον οργανισμό να συνεχίσει να αποζητά γλυκό. Προτιμήστε μια μπάρα που περιέχει ως βασικό συστατικό κάποιο δημητριακό ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε όσες έχουν λιγότερα από 3 γραμμάτια φυτικών ινών και πρωτεΐνης και περισσότερες από 200 θερμίδες.
Σούσι rolls
Οι φίλοι του σούσι θα πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτικοί στα rolls που καταναλώνουν, καθώς περιέχουν πολύ ρύζι. Κάποια, που μπορεί να ξεπερνούν και τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων, αντιστοιχούν σε 2-3 φέτες άσπρου ψωμιού. Αν σε ένα γεύμα καταναλώνετε μόνο rolls, τότε θα διαπιστώσετε ότι χωνεύονται γρήγορα και το στομάχι σας το αισθάνεστε και πάλι άδειο, χωρίς τα επίπεδα κορεσμού που προκαλούν οι φυτικές ίνες ή η πρωτεΐνη. Το σούσι είναι, κατά κύριο λόγο, επεξεργασμένο λευκό ρύζι (δηλαδή, χωρίς φυτικές ίνες) και σερβίρεται μαζί με σόγια σος, η οποία είναι πολύ πλούσια σε νάτριο, προκαλεί αφυδάτωση και σε κάνει να νιώθεις διψασμένος (που δεν αποκλείεται να παρερμηνεύσεις σαν πείνα).
Έτοιμα γεύματα «διαίτης»
Πολλά «υγιεινά», κατεψυγμένα. έτοιμα γεύματα, έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά όχι αρκετά λαχανικά, δημητριακά ή φρούτα, δηλαδή όλα τα συστατικά που θα μας χορταίνουν. Αυτά τα τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία και ενώ δεν παχαίνουν, δεν έχουν και καμιά ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Αν έχετε χρόνο μόνο για κατεψυγμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε κατεψυγμένα λαχανικά μόνο, τα οποία έχουν επίσης λίγες θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να διατηρούν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους.
Light αναψυκτικά
Τα χημικά υποκατάστατα της ζάχαρης μπορεί να μας δίνουν λιγότερες (ή και μηδέν) θερμίδες, όμως έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι, με απλά λόγια, ο εξής: Επειδή ο εγκέφαλος επεξεργάζεται το μήνυμα ότι έχει φάει κάτι γλυκό, αναμένει την ανάλογη θερμιδική πρόσληψη κι όταν κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει τότε ο οργανισμός συνεχίζει να αναζητά το γλυκό. Περιορίστε τα light αναψυκτικά σε ένα μόνο την ημέρα κατά προτίμηση μετά το φαγητό, ώστε ο οργανισμός σου να έχει μόλις χορτάσει και κατά συνέπεια να είναι λιγότερο πιθανό να «ζητήσει» κι άλλη ζάχαρη.
Αλκοόλ
Είναι γνωστό ότι το οινόπνευμα ανοίγει την όρεξη. Αλλά πώς; Αρχικά να πούμε ότι όταν πίνουμε έχουμε μεγαλύτερη δυσκολία να αντισταθούμε στους διατροφικούς πειρασμούς. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι πίνοντας ένα ποτό δεν θα επηρεάσει ιδιαίτερα την όρεξη, αλλά όταν τα ποτά ή τα ποτήρια κρασιού φτάνουν τα τέσσερα, φαίνεται να αυξάνεται η όρεξη και η κατανάλωση θερμίδων. Προτιμήστε να πιείτε το κρασί μαζί με το φαγητό, προς το τέλος ή μετά το φαγητό γιατί έτσι δεν θα φάτε παραπάνω. Το αλκοόλ πυροδοτεί την παραγωγή οξέων στο στομάχι με αποτέλεσμα αυτό να είναι έτοιμο να αφομοιώσει αμέσως μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
Αποφεύγοντας αυτές τις τροφές και καταναλώνοντας περισσότερα λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, και προϊόντα ολικής αλέσεως θα μπορέσετε να ελέγξετε και να μειώσετε το βάρος σας, και έτσι να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε. Η παράλληλη σωματική άσκηση διευκολύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και πόντων, και σμιλεύει το σώμα.
