1. Το παρακάνετε με το λάδι
Το λάδι είναι απαραίτητο για την διατροφή μας, αλλά στην υπερβολή του μόνο καλό δεν μπορεί να μας κάνει. Δυστυχώς, πολλές νοικοκυρές, όταν μαγειρεύουμε, συνηθίζουμε να ρίχνουμε λίγο παραπάνω λάδι στη... φωτιά για νοστιμιά. Αυτό το λάθος, ειδικά με τα τηγανητά πιάτα, κάνει το φαγητό πολύ πιο «βαρύ» για το στομάχι, με τις θερμίδες του να φτάνουν στα ουράνια!
Προτιμήστε να βάζετε τόση ποσότητα όση ακριβώς χρειάζεται! Μια κουταλιά της σούπας για το τηγάνι συνήθως αρκεί για να μην «κολλήσει» το φαγητό. Το ίδιο φειδωλοί θα πρέπει να είστε στο φούρνο και την κατσαρόλα. Ενδεικτικά, σας λέμε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο έχει 45 θερμίδες, επομένως κάντε... κράτει!
Οι πιο εναλλακτικές μαγείρισσες, δοκιμάστε το καρυδέλαιο στις σαλάτες και το τηγάνι, το οποίο θεωρείται ένα από τα πιο «αθώα» λάδια.
2. Τηγανίζετε πολύ συχνά
Όταν «τσιγαρίζετε» ή τηγανίζετε το φαγητό, πολλά από τα υγιεινά συστατικά του, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο απελευθερώνονται και εξατμίζονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, με αποτέλεσμα να χάνεται η θρεπτική του αξία. Παράλληλα, οι θερμίδες και τα κορεσμένα λίπη- εχθροί της υγείας και του βάρους μας- κάνουν πάρτυ!
Προτιμήστε να ψήνετε στον φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία, για να έχετε το φαγητό υπό έλεγχο. Διαφορετικά, αν το παραψήσετε, έχετε τα ίδια αποτελέσματα με το τηγάνι.
Μία ακόμη εναλλακτική είναι να δοκιμάσετε τον ατμό! Παρότι δεν έχουμε συνηθίσει τα βραστά πιάτα στην διατροφή μας, θα δείτε με έκπληξη ότι, ειδικά το κοτόπουλο και το ψάρι, είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο γευστικά, απ' ότι τηγανητά. Αν και πάλι δυσκολεύεστε, συνοδεύστε τα με χυμό λεμονιού, βαλσάμικο ξύδι ή μουστάρδα dijon, που προσθέτει γεύση στο φαγητό με ελάχιστες θερμίδες.
3. Ακολουθείτε κατά γράμμα τη συνταγή
Ίσως αναρωτηθείτε πώς αυτό μπορεί να σας κάνει να παχύνετε! Και όμως, αν αντικαταστήσετε κάποια υλικά με άλλα πιο υγιεινά δεν θα χάσετε σε γεύση αλλά σε κιλά. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κρέμα γάλακτος μπορείτε να το αντικαταστήσετε κάθε φλιτζάνι κρέμας γάλακτος με κανονικό γάλα, στο οποίο θα προσθέσετε λίγο καλαμποκάλευρο και κανονικό αλεύρι, για να γίνει πιο πηχτό το μίγμα.
Αντί για μαγιονέζα, χρησιμοποιήστε στραγγιστό γιαούρτι ή τυρί κότατζ. Αυτά τα μικρά πειράματα θα σας ικανοποιήσουν γευστικά πολύ περισσότερο απ' ότι πιστεύετε.
4. Χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι και ζάχαρη
Φαγητό χωρίς αλάτι δεν γίνεται, ούτε κόκκινη σάλτσα χωρίς ζάχαρη! Ωστόσο, μαζί με τη νοστιμιά που δίνουν στα πιάτα μας, στην υπερβολή τους μας χαρίζουν και κιλά . Συγκεκριμένα, το πολύ αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών και η ζάχαρη, αύξηση θερμίδων και, δυστυχώς, βάρους.Εξάλλου, σκεφτείτε ότι ένα από τα πιο επικίνδυνα συστατικά του «έτοιμου φαγητού» είναι η υπερβολική ποσότητα αλατιού και η ζάχαρη. Ακόμα δεν έχετε πειστεί;
Ευκαιρία να θυμηθείτε τα αρώματα από τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά στην «Πολίτικη Κουζίνα» και στο μαγαζί του κυρ-Ανέστη! Εμπλουτίστε τα πιάτα σας με μπαχάρι, κάρι, πιπέρι, πάπρικα, ρίγανη, βασιλικό... Η λίστα είναι ατελείωτη! Έτσι, το φαγητό θα αποκτήσει πιο πλούσια γεύση και θα απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά τους. Εξάλλου, είναι γνωστό ότι τα μπαχαρικά βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνοντάς τα, είναι πιο εύκολο να χάσουμε κιλά.
5. Τυρί... πολύ τυρί!
Στα μακαρόνια, στις σαλάτες, στις φλογέρες, στο σουφλέ.. παντού!Σίγουρα το τυρί είναι μια από τις πιο νόστιμες «αμαρτίες», που είναι δύσκολο κανείς να κόψει εντελώς, ωστόσο ο περιορισμός του κρίνεται απαραίτητος. Ενδεικτικά σας αναφέρουμε ότι ακόμα και η φέτα περιέχει περισσότερα λιπαρά παρά πρωτεϊνες, που είναι θρεπτικές για τον οργανισμό μας.
Τι να κάνετε; Προτιμήστε την light εκδοχή τους και προσπαθήστε να μην παραφορτώνετε τα φαγητά σας με πολύ τυρί, ακόμα και αν το απαιτεί η συνταγή. Η γεύση του είναι ήδη έντονη, επομένως δεν χρειάζεται να βάλετε μεγάλη ποσότητα όταν μαγειρεύετε.
6. Ενθουσιάζεστε με τις σος!
Ακόμα και πολλές σπιτικές σος, με τις οποίες συνοδεύετε το κρέας, το κοτόπουλο ή τη σαλάτα, μπορεί να σας προσθέσουν... πόντους. Σκεφτείτε ότι αν φτιάχνετε μια δική σας σος με έτοιμη μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα και πολύ λάδι, έχετε χάσει λίγο την... μπάλα. Υπάρχουν πάντα οι υγιεινές εκδοχές τους που μπορείτε άνετα ν' απολαύσετε.
Για παράδειγμα, μία σος που θ'αποτελείται απλά από στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, και μπαχαρικά της επιλογής σας, θα ταιριάξει ιδανικά με το χοιρινό και το μοσχάρι.. Το κοτόπουλο μπορείτε να το συνοδεύσετε με σος σόγιας, που θεωρείται από τις πιο light. Για το ψάρι, ξεχάστε τη μαγιονέζα και προτιμήστε να φτιάξετε το παραδοσιακό αυγολέμονο. Προσοχή, όμως, στο λάδι, όπως είπαμε!
7. Τα μαγειρεύετε... όλα
Έχουμε την κακιά συνήθεια να μαγειρεύουμε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειαζόμαστε. Το αποτέλεσμα; Καταναλώνουμε περισσότερο. Βλέποντας και μόνο το υπόλοιπο φαγητό, μας ξανανοίγει η όρεξη, ενώ ουσιαστικά έχουμε χορτάσει.
Ενδεικτικά, μια μέση μερίδα κρέατος είναι περίπου 120 γραμμάρια, σχεδόν όσο μια παλάμη. Στο κοτόπουλο, το στήθος ή το μπούτι αποτελούν από μόνα τους μια κανονική μερίδα. Βέβαια, οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές. Επομένως, μην υπολογίζετε την ίδια ποσότητα για τα παιδιά, που θα τρώνε λιγότερο, και για τον άντρα σας, που σίγουρα θα καταναλώνει περισσότερο.
Αν είστε από τις πιο πρακτικές νοικοκυρές και θέλετε να μαγειρέψετε μια φορά για δύο μέρες, βάλτε το φαγητό που περισσεύει αμέσως στα τάπερ για να μην μπείτε στον πειρασμό.
8. Οι υδατάνθρακες στα ύψη...
Το ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι πλέον έχουν τις εναλλακτικές τους. Προτιμήστε την «μαύρη» εκδοχή τους είναι πολύ πιο υγιεινή για τον οργανισμό μας αλλά το ίδιο νόστιμη για τον ουρανίσκο μας.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τους άσπρους υδατάνθρακες από την διατροφή σας, ειδικά αν έχετε μικρά παιδιά που τους λατρεύουν, αλλά να τους περιορίσετε. Επιπλέον, προσπαθήστε να μην στηρίζετε ένα γεύμα μόνο σ' αυτούς. Συνδυάστε μία μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων με πρωτεϊνες, όπως είναι το κοτόπουλο, και λαχανικά. Έτσι, θα φάτε πιο υγιεινά και θα χορτάσετε περισσότερο. Κι αυτό γιατί οι σκέτοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν κορεσμό, χωνεύονται πιο εύκολα από τον οργανισμό μας και μετά πεινάμε πιο πολύ.
Αντίθετα, αν τα συνδυάσετε με πρωτεϊνη ή λίπος ή αν προτιμήσετε να μαγειρέψετε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια ολικής άλεσης, θα αισθάνεστε περισσότερο «γεμάτοι».
9. Δεν αφαιρείτε το περιττό λίπος
Αν δεν θέλετε ν' αποκτήσετε εσείς περιττό λίπος, αφαιρέστε το από το κρέας πριν το μαγειρέψετε. Ακόμα και αν δεν τηγανίσετε και απλώς ψήσετε το κρέας στο φούρνο, η διαδικασία αυτή είναι απαραίτητη. Το μειονέκτημα του ταψιού είναι ότι τα λίπη παραμένουν μέσα στο σκεύος και μαγειρεύονται με το φαγητό. Προτιμήστε να ψήνετε το ταψί τα άπαχα κρέατα, όπως είναι η γαλοπούλα και το κουνέλι.
10. Δεν προσέχετε τα λαχανικά
Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, χάνουν τα περισσότερα θρεπτικά τους συστατικά. Προσπαθήστε να μην τα μαγειρεύετε πολλή ώρα και να τα βγάλετε από τη φωτιά όταν ακόμα το χρώμα τους είναι ζωντανό. Ακόμα και αν αυτό δεν σας παχαίνει, δεν ωφελείστε ουσιαστικά από την κατανάλωσή τους.
Όταν χρειαστεί να τα σοτάρετε, προτιμήστε να τα βάλετε σ' ένα ζεστό τηγάνι και μετά να τα ψεκάσετε με λίγο λάδι. Έτσι, δεν θα κάψετε το ελαιόλαδο και τα λαχανικά θ' απορροφήσουν μόνο την ποσότητα λαδιού που χρειάζονται. Η ελεγχόμενη ποσότητα από μια συσκευή ψεκασμού ή ένα πινέλο σιλικόνης θα σας γλυτώσουν από περιττές θερμίδες.
