Η πρόσληψη κιλών είναι συνήθως αποτέλεσμα της λανθασμένης νοοτροπίας που μας διέπει: «Τα Χριστούγεννα είναι μία φορά το χρόνο, ας το γιορτάσουμε τρώγοντας!». Τέτοιου είδους σκέψεις οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού και συνεπώς αύξηση βάρους. Να τονίσουμε ότι κανένα φαγητό και κανένα γλυκό δεν απαγορεύεται (όχι μόνο στις γιορτές αλλά γενικότερα), αρκεί να καταναλώνεται στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα που ορίζουν οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ας δούμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να προγραμματίσουμε καλύτερα τη διατροφή κατά την διάρκεια των γιορτών, ειδικά όταν κάνουμε δίαιτα.
Ποιες τροφές πρέπει να προσέξουμε;
Γαλοπούλα: Η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό χριστουγεννιάτικο πιάτο και είναι πολύ καλή επιλογή! Η γαλοπούλα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αφού έχει κρέας που γενικά χαρακτηρίζουμε «λευκό», είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σημαντική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τα 120γρ (ένα μέτριο στήθος) έχουν μόνο 7 γραμμάρια ζωικού λίπους το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες. Βέβαια αν επιλέξετε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας π.χ. από το μπούτι) η περιεκτικότητα του λίπους αυξάνεται. Αφαιρέστε το δέρμα της (πέτσα) και καταναλώστε την άφοβα, χωρίς τύψεις! Τέλος για να γλιτώσετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και λιπαρά αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι, και ψήστε την μέσα σε αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της.
Γέμιση: Φτιάξτε τη γέμιση πιο υγιεινή χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά (καθώς ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη) και προσθέστε περισσότερο ρύζι. Η γέμιση μπορεί επίσης να περιέχει κάστανα, αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες για γεύση και άρωμα και ξηρούς καρπούς (οι οποίοι έχουν λίπος αλλά όχι κορεσμένο δηλαδή «κακό» λίπος). Μια ιδέα είναι να προσθέσετε και ρόδι στη γέμιση σας που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έτσι από τις 230 θερμίδες και τα 15 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια κανονικής γέμισης, μπορείτε να τις μειώσετε σε 120 με 7 γραμμάρια λίπους. Αν είστε λάτρεις της γέμισης προτιμήστε την αντί για πατάτες ή ρύζι. Συνοδέψτε την με μία μερίδα γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα και θα έχετε ένα ισορροπημένο διατροφικά γεύμα.
Πατάτες: Δεν χρειάζεται να τις αποφύγετε απλώς κάντε τις πιο υγιεινές ψήνοντάς τις με ελαιόλαδο ξεχωριστά από το κρέας γιατί το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σαν σφουγγάρι το λίπος του κρέατος. Καλό θα ήταν επίσης να μην τις συνοδέψετε και με ψωμί για να αποφύγετε τη μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων σ' ένα γεύμα.
Μελομακάρονα και κουραμπιέδες: Την περίοδο των γιορτών θα υπάρξουν πολλά γλυκά στο τραπέζι μας, με τα πιο δημοφιλή να είναι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες. Είναι ακατόρθωτο να αποφύγει κανείς την κατανάλωση των γλυκών, γι’ αυτό το λόγο χρειάζεται προσοχή – η κατανάλωση τους χωρίς προσοχή μπορεί να εκτοξεύσει την πρόσληψη σε θερμίδες στα ύψη.
Αντί λοιπόν να θέσετε ως στόχο το αδύνατο μπορείτε να βάλετε έναν πιο εφικτό στόχο ότι για παράδειγμα θα τρώτε 1 το πολύ 2 γλυκίσματα την ημέρα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, προλαμβάνοντας έτσι την πρόσληψη βάρους.
Βασιλόπιτα: Σημαντική θέση τα Χριστούγεννα έχει και η βασιλόπιτα, μιας και καταναλώνεται μία φορά το χρόνο και η κατανάλωση της είναι αναπόφευκτη. Ένα κομμάτι βασιλόπιτα (100γρ) μας δίνει περίπου 350 θερμίδες για αυτό και θα ήταν καλό να περιοριστείτε στο ένα κομμάτι το οποίο αρκεί για να πάρετε όλη την ευχαρίστηση και τη γεύση που αναζητάτε.
Αλκοόλ: Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται με μέτρο δρα ευεργετικά για την καρδιά και την υγεία μας. Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άνδρα και 1 μερίδα για τη γυναίκα, όπου 1 μερίδα ορίζεται το 1 ποτήρι κρασί (125ml), 1 κουτάκι μπύρα (330ml), ή 1 μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζίν (40ml). Αποφύγετε να συνοδεύετε το ποτό σας με snacks όπως πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι. Επομένως μην αποφεύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση!
Μερικές ακόμα συμβουλές
-Αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση σαλατικών και λαχανικών καθώς αυτό θα μειώσει το αίσθημα της πείνας, θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τα κρέατα και τα τυριά καθώς και ελαττώσει το διαθέσιμο χώρο για τα υπόλοιπα φαγητά.
-Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και μαχαιροπίρουνα. Στο τραπέζι, φτιάξτε την μερίδα σας. Σερβίρετε την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε στο πιάτο σας, και φροντίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, νόστιμα όπως λαχανικά, ψητές ή βραστές πατάτες, ψητά άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα τηγανιτά και τις παχιές σάλτσες ή τουλάχιστον προσπαθήστε να καταλαμβάνουν μικρότερο μέρος στο πιάτο σας
-Πριν καθίσετε στο τραπέζι πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να μειώσετε την όρεξη σας.
-Προσπαθήστε να τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή και απολαμβάνοντας το φαγητό και την παρέα σας.
-Την ημέρα που είστε καλεσμένοι για δείπνο δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε κάποιο γεύμα, ιδιαίτερα το πρωινό. Ένα καλό πρωινό θα εφοδιάσει τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα. Η λήψη τακτικών γευμάτων έχει ως αποτέλεσμα να απολαμβάνουμε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και με περισσότερο έλεγχο.
-Επίσης τα ενδιάμεσα snacks είναι απαραίτητα για να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μικρογεύμα σας θα μπορούσε να αποτελείται από 1 φρούτο και 1 χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (πχ αμύγδαλα) και σταφίδες ή crackers ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Ξεχάστε τη νοοτροπία ότι η παράλειψη γευμάτων ωφελεί γιατί η στέρηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα, στην υπερκατανάλωση τροφής και τη δημιουργία ενοχών και τύψεων.
Το μεσημέρι της ίδιας μέρας που έχετε να βγείτε προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα όπως:
1. 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε αραβική πίτα ή tortilla ολικής.
2. Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 1-2 φρούτα (ή 1-2 κουταλιές σταφίδες), 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 4 κουταλιές δημητριακών ολικής άλεσης
3. 2 φέτες πολύσπορου ψωμιού με τόνο σε νερό ή κοτόπουλο, λίγη μαγιονέζα light και διάφορα λαχανικά. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά όπως τυρί cottage, ντομάτα, ρίγανη και 2-3 ψιλοκομμένες ελιές.
4. Μια πολύχρωμη σαλάτα με τυρί cottage
5. μια σούπα λαχανικών με 2-3 παξιμαδάκια, ένα θρεπτικό γεύμα με λίγες θερμίδες.
6. Σε περίπτωση που δεν προλάβετε να ετοιμάσετε το γεύμα σας ο ίδιος, μπορείτε να πάρετε απέξω, σαλάτες τύπου Ceasar's ή ρόκα παρμεζάνα απλώς μη ξεχάσετε να ζητήσετε να σας σερβίρουν την sauce χωριστά, ώστε να προσθέσετε οι ίδιοι ελαιόλαδο και μυρωδικά ή 1-2 κουταλιές από την sauce που προσφέρεται με το γεύμα.
-Επίσης, τις ημέρες που δεν έχετε κάποιες υποχρεώσεις καλό θα είναι να τρώτε λίγο ελαφρύτερα, προτιμώντας γεύματα με βάση τα λαχανικά και το ψάρι ή κοτόπουλο, συνοδευόμενα από τροφές ολικής άλεσης, για να ισορροπήσετε τις πιθανές ατασθαλίες των προηγούμενων ημερών.
Και μην ξεχνάμε ότι ακόμη και αν δεν καταφέρουμε να μείνουμε συνεπείς στο διατροφικό πλάνο που είχαμε οργανώσει, αλλά καταναλώσαμε παραπάνω ποσότητες από αυτές που μας αναλογούν, η άσκηση αποτελεί πάντα μια καλή λύση ώστε να εξισορροπηθεί η κατάσταση! Καταναλώστε ενέργεια πηγαίνοντας βόλτες με τα πόδια, περπατήστε για να κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, ανεβείτε με τις σκάλες και μην χρησιμοποιείται το ασανσέρ, χορέψτε στις εξόδους σας και βρείτε χρόνο να γίνεται πιο δραστήριοι στην καθημερινότητα σας, ότι και αν κάνετε.
Συμπερασματικά, κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων το να κρατηθούμε στα κιλά μας είναι εφικτό, αρκεί να έχουμε βάλει συγκεκριμένους στόχους και το μέτρο να αποτελεί οδηγό προκειμένου να απολαύσουμε και να ευχαριστηθούμε χωρίς παραπανίσια κιλά το γιορτινό τραπέζι!
