Πρώτα απ’ όλα, μη ζυγίζεστε! Τρεις μέρες πριν την έναρξη της περιόδου και κατά τη διάρκεια της είναι ό,τι χειρότερο μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Η αυξημένη κατακράτηση υγρών, πριν την έναρξη της περιόδου και κατά τη διάρκειά της, εμφανίζει αύξηση της τιμής του σωματικού βάρους μόνο στη ζυγαριά! Αν ακολουθείτε συγκεκριμένη διατροφή μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος. Με λίγα λόγια, είστε πρησμένες, δεν έχετε παχύνει! Επομένως μη ζυγίζεστε γιατί τα νούμερα που βλέπετε δεν ισχύουν και απογοητεύστε χωρίς λόγο.
Η διατροφή
• Καλά λιπαρά: Τα καλά λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο, στο σολομό, στους ξηρούς καρπούς και τα έλαια ξηρών καρπών μπορούν να μειώσουν τους πόνους της περιόδου. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του κάθε κυττάρου του οργανισμού μας με αποτέλεσμα να μειώνουν το πρήξιμο στο στήθος, τους πόνους στην κοιλιά αλλά και τις γενικότερες ενοχλήσεις. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, σταματά τις επανειλημμένες λιγούρες για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
• Σίδηρος: Φροντίστε τις δύσκολες ημέρες να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πηγές καλά απορροφήσιμου σιδήρου, όπως το κόκκινο άπαχο κρέας και να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου όπως το σπανάκι και τα όσπρια με πηγές βιταμίνης C που ενισχύει την απορρόφησή του. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, το λεμόνι, οι ντομάτες και οι πιπεριές.
• Μαγνήσιο: Ο έντονος εκνευρισμός που νιώθετε τις ημέρες εκείνες μπορεί να μειωθεί σημαντικά αν βάλετε στο διαιτολόγιό σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αμύγδαλα, σπανάκι, μπανάνα, σπανάκι, ηλιόσποροι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης... είναι μόνο μερικές ευεργετικές τροφές που δρουν κατά του άγχους!
• Επιλέγετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά, μειώνουν την επαναλαμβανόμενη λαχτάρα για ζάχαρη, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τα απορροφήσει ο οργανισμός. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, αφού για να επιτευχθεί χρειάζεται μόνο μισή ώρα από την κατανάλωση.
• Φυτικές ίνες: Το φούσκωμα μπορεί να ρυθμιστεί με την κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού. Χωρίς την ταυτόχρονη ενυδάτωση οι φυτικές ίνες μπορούν να εντείνουν το πρόβλημα, επομένως η κατανάλωση φρούτων, φυσικών χυμών ή τσαγιού είναι σημαντική, εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πολύ νερό. Το νερό κάθε άλλο παρά εντείνει το πρόβλημα της κατακράτησης, διότι όταν υπάρχει αφθονία το σώμα δεν νιώθει την ανάγκη να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα. Καταναλώστε αρκετή σαλάτα μαζί με το γεύμα σας και καταναλώστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά, ψάρια ή ένα κομμάτι τυρί, καθώς αποτελούν πηγές πρωτεΐνης που θα συμβάλλουν στο να νιώθετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
Το φυσικό γιαούρτι επίσης διευκολύνει την πέψη και βοηθά στην ανακούφιση του αισθήματος του φουσκώματος.
• Κατακράτηση υγρών: Φροντίστε να μην το παρακάνετε με το αλάτι στα φαγητά. Το αλάτι είναι υπεύθυνο για την κατακράτηση υγρών, κάτι που θα επιδεινώσει το φούσκωμα και το πρήξιμο που αισθάνεστε αυτές τις μέρες. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως και τα προϊόντα με τυριά, σάλτσες και τυχόν συσκευασμένες τροφές που περιέχουν περισσότερο από 200 mg νάτριο ανά μερίδα.
• Κανέλα: Η κανέλα, γνωστή ως ένα από τα μπαχαρικά του έρωτα, βοηθά στην καταπολέμηση των πόνων περιόδου! Ρίξτε λίγη παραπάνω στη φρουτοσαλάτα σας, στο κοκκινιστό σας ή βάλτε ένα ξυλαράκι κανέλλας την ώρα που βράζετε το τσάι σας.
• Ανανάς: Αριθμός μελετών έχει αναδείξει τη δράση του ανανά στον περιορισμό της ροής κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό διότι περιέχει μαγγάνιο, που δρα βοηθητικά στο αίσθημα δυσφορίας κατά την έμμηνο ρύση. Τα φρούτα περιέχουν μαγγάνιο αλλά μία από τις πιο πλούσιες πηγές είναι ο ανανάς, ο οποίος επίσης περιέχει ένα ένζυμο με μυοχαλαρωτική δράση, γεγονός που κατευνάζει τις κράμπες.
• Μπανάνα: Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές κράμπες, πείτε ναι στις μπανάνες. Το λατρεμένο αυτό φρούτο είναι πλούσιο σε κάλιο, το οποίο θα σας βοηθήσει να νικήσετε το πρόβλημα από τη... ρίζα του!
• Η βιταμίνη C βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία της εμμήνου ρύσεως και την ανακούφιση από τα συμπτώματα που σας ταλαιπωρούν κατά την περίοδο. Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας τροφές όπως: πορτοκάλι, κόκκινες πιπεριές, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λεμόνι, ακτινίδια.
• Δυόσμος και μέντα: Πέρα από το ότι χαρίζουν δροσερή αναπνοή, φημίζονται για τις καταπραϋντικές τους ιδιότητες.
• Γλυκά: Στην περίπτωση που επιθυμείτε κάποιο γλυκό, περιοριστείτε σε ένα μικρού μεγέθους, ή χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και παρασκευάστε σπιτικές εκδοχές επιδορπίων που θα σας χαρίσουν τη γλυκιά τους γεύση με λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ένα στραγγιστό γιαούρτι (έχει περισσότερη πρωτεΐνη) χαμηλών λιπαρών σε συνδυασμό με κομμάτια φρέσκων φρούτων και λίγη στέβια, ή μερικά ψητά φρούτα με λίγο μέλι και κανέλα αποτελούν νόστιμες και γλυκιές εναλλακτικές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φρούτο με τυρί, ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Θα σας κόψουν την όρεξη!
• Καφές: Συνήθως λέμε «να πιούμε ένα καφεδάκι να ξυπνήσουμε!». Αυτό συμβαίνει γιατί ο καφές έχει την ιδιότητα να προκαλεί υπερδιέγερση, ένταση. Κατά τη διάρκεια της περιόδου όμως, η ένταση και οι σπασμοί που προκαλεί ο καφές επιδεινώνουν τους πόνους, οπότε καλύτερα να τον αποφεύγετε!
•Αλκοόλ: Όσες γυναίκες έχετε έντονο εμμηνορροϊκό πόνο θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ ή να πίνετε ελάχιστη ποσότητα. Το αλκοόλ όταν μεταβολίζεται μειώνει τις βιταμίνες της ομάδας Β και τα μεταλλικά στοιχεία, όπως το μαγνήσιο, στον οργανισμό. Τα στοιχεία όμως, αυτά είναι απαραίτητα για να ρυθμίζουν την ένταση των μυών και η έλλειψή τους επιδεινώνει τους πόνους. Η μείωση της ποσότητας του μαγνησίου και των βιταμινών β επιτείνει το αίσθημα της κόπωσης.
• Ζάχαρη: Ανάλογα αποτελέσματα με το αλκοόλ προκαλεί και η ζάχαρη. Μειώνει το απόθεμα των βιταμινών Β και των μεταλλικών στοιχείων με αποτέλεσμα να επιδεινώνει την ένταση των μυών και να προκαλεί ανησυχία. Μεγάλη ποσότητα ζάχαρης δεν περιέχεται μόνο στα γλυκά, στις μαρμελάδες και στα παγωτά αλλά και σε πολλά κατεψυγμένα τρόφιμα, σε εμφιαλωμένες σάλτσες (σος ή ντρέσινγκ), σε κέτσαπ, σε αναψυκτικά, σε βιομηχανοποιημένους χυμούς φρούτων, στο έτοιμο τσάι, και σε δημητριακά πρωινού. Επιπλέον, κατά την εμμηνορρυσία καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση σοκολάτας, έως ένα μικρό τεμάχιο την ημέρα είναι μια λογική ποσότητα.
• Ηρεμία: Φροντίστε, τέλος, να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον, με κλειστή την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή, προκειμένου να απολαύσετε πραγματικά το γεύμα σας και να αντισταθείτε στους πειρασμούς.
Φυσικά το να έχετε μία προσεγμένη διατροφή πριν και κατά την περίοδο είναι πράγμα δύσκολο, καθώς αυξάνεται η όρεξη για επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε απλά σάκχαρα, αλάτι και λιπαρά. Είναι λογικό να ενδώσετε σε κάποιο τέτοιο τρόφιμο και δεν θα χρειάζεται να έχετε ενοχές. Μπορείτε όμως να κάνετε μικρές αλλαγές που θα κάνουν το σώμα σας και εσάς να νιώθετε καλύτερα.
