Η ποσότητα του πρωινού σας γεύματος εξαρτάται φυσικά από την ηλικία σας, τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τους διαιτητικούς στόχους σας, αλλά ένας καλός γενικός κανόνας είναι ότι το «πιάτο» σας θα πρέπει να αποτελείται από 25% πρωτεΐνη, 25% υδατάνθρακα και 50% φρούτα ή λαχανικά.
Ωστόσο, υπογραμμίζουν οι διατροφολόγοι, όσο πολύτιμο κι αν είναι το πρωινό γεύμα, άλλο τόσο σημαντικό να καταναλώνεται όταν πραγματικά πεινάτε. Αν, δηλαδή, δεν μπορείτε να φάτε με το ζόρι στις 7.00 το πρωί που θα ξυπνήσετε, μην το κάνετε, γιατί το πιθανότερο είναι ότι θα αυξήσετε χωρίς λόγο το βάρος σας. Όταν, όμως, θα είστε έτοιμη να ξεκινήσετε την ημέρα σας, οι παρακάτω τροφές είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να απολαύσετε για πρωινό:
Αυγά
Παρόλο που ένα μεγάλο αυγό περιέχει περί τα 112 mg χοληστερόλης -σχετικά μεγάλη ποσότητα συγκριτικά με άλλες τροφές- οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι αυτό που αυξάνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα δεν είναι η χοληστερόλη που περιλαμβάνεται στις τροφές, αλλά τα κορεσμένα λίπη.
Ένα αυγό έχει περίπου 70 θερμίδες και περί τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ο δε κρόκος είναι το πιο θρεπτικό του μέρος, ενώ περιέχει λουτεΐνη –μια βιταμίνη που αποτρέπει παθήσεις των ματιών.
Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ή βρώμη
Το πρωινό είναι το ιδανικό γεύμα για να προσφέρετε στον οργανισμό σας τις φυτικές ίνες που έχει ανάγκη, είτε μέσω του ψωμιού ολικής άλεσης είτε μέσω των δημητριακών και της βρώμης. Οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες γιατί βοηθούν στην μείωση της πίεσης του αίματος και της χοληστερόλης, ενώ σας χορταίνουν και σας γεμίζουν ενέργεια.
Οι διατροφολόγοι λένε να λαμβάνει κανείς τουλάχιστον 5γρ. φυτικών ινών από τα δημητριακά του, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με γάλα με 1% λιπαρά ή και λιγότερο. Για την ακρίβεια, γάλα χαμηλών λιπαρών πρέπει να πίνει όλη η οικογένεια, ακόμα και παιδιά άνω των 2 ετών.
Προσοχή όμως: Αν ανησυχείτε για το βάρος σας, αποφύγετε τα δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν ζάχαρη.
Φυστικοβούτυρο
Δεν συνηθίζεται στην Ελλάδα, κι όμως θα έπρεπε, καθώς περιέχει 8γρ. πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας, δηλαδή το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητα για ενήλικες. Το να έχετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα βοηθά στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα –το αντίθετο συμβαίνει αν το πρωινό σας περιλαμβάνει πολλή ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Επίσης, το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλά «καλά» λιπαρά και είναι σαφώς προτιμότερο από οποιοδήποτε άλλο κανονικό βούτυρο ή μαργαρίνη μπορεί να απλώνετε στο ψωμί σας.
Φρούτα
Μπανάνες, φράουλες, ακτινίδιο... διαλέξτε και πάρτε! Δεν υπάρχει μη υγιεινό φρούτο. Φροντίστε, όμως, να συνδυάζετε πολλά διαφορετικά φρούτα, για να παίρνετε τις διαφορετικές θρεπτικές ουσίες που έχει το καθένα. Εναλλακτικά, αντί για ολόκληρο φρούτο, μπορείτε να απολαύσετε φρέσκο χυμό με τα ίδια αγαπημένα σας φρούτα.
Γιαούρτι
Το ιδανικό πρωινό είναι αυτό που αποτελείται από γιαούρτι, φρούτα και βρώμη, λένε οι διατροφολόγοι, οι οποίοι μάλιστα το ονομάζουν και «παρφέ γιαουρτιού». Εξάλλου 170 γρ. γιαουρτιού περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο μία μερίδα κρέας, ενώ αν προσέχετε την διατροφή σας δεν υπάρχει κάτι προτιμότερο από ένα απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Αν, πάλι, το πρωί προτιμάτε να πίνετε παρά να τρώτε κάτι, γιατί δεν «χτυπάτε» 170 γρ. γιαούρτι με μερικά φρέσκα φρούτα στο μίξερ; Θα έχετε φτιάξει ένα απολαυστικό smoothie, το οποίο μπορείτε να πάρετε και μαζί στην δουλειά!
Καφές
Έχουν ακουστεί πολλά τα τελευταία χρόνια για τον καφέ και πόσο πραγματικά ωφελεί. Οι μακροχρόνιες ιατρικές μελέτες, πάντως, δείχνουν ότι εφόσον δεν καταναλώνετε περισσότερους από 3 καφέδες την ημέρα, μάλλον καλό σας κάνει παρά κακό.
