Πώς να χάσετε 5 κιλά σε έναν μήνα

Θαύματα δεν γίνονται! Για να κατακτήσετε το ιδανικό βάρος, πρέπει να τρώτε τις σωστές τροφές, στις σωστές ποσότητες και να ξεκινήσετε να ασκήστε. Μπορεί ο στόχος σας να επιτευχθεί σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από όσο υπολογίζατε, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι μόνιμο και οι συνήθειες που θα αποκτήσετε θα γίνουν τρόπος ζωής. Σας παρουσιάζουμε βήμα-βήμα τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε «σωστά» αυτά τα 5 κιλά που σας ταλαιπωρούν.

Πώς να φτάσετε στο στόχο σας

Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, για να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σας. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλλο, και τα αποτελέσματα που προκύπτουν διακρίνονται από μεγάλη ακρίβεια, σε σχέση με το αν λαμβάνατε υπόψη μόνο το βάρος. Αυτό που δεν λαμβάνει υπόψη αυτή η μαθηματική φόρμουλα είναι η άλιπη μάζα σώματος δηλαδή ο λόγος της μυϊκής μάζας προς το λίπος. Ο συγκεκριμένος τύπος είναι πολύ ακριβής σε όλες τις περιπτώσεις εκτός από τα πολύ μυώδη σώματα και τα άτομα με πολύ μεγάλο βαθμό παχυσαρκίας. Αν ανήκετε σε αυτές τις ομάδες, μόνο ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει.

Μπορείτε να υπολογίσετε τον μεταβολικό ρυθμό σας πατώντας εδώ.

Υπολογίστε τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας

Το δεύτερο βήμα είναι να βρείτε τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας για να δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά. Έτσι, έχουν δημιουργηθεί οι παρακάτω συντελεστές ανάλογα με το αν έχετε μικρή ή καθόλου δραστηριότητα, ελαφριά ή πιο έντονη άσκηση.

Λίγη ή καθόλου άσκηση: 1.2

Ελαφριά άσκηση (το πολύ τρεις μέρες την εβδομάδα):1.375

Μέτρια άσκηση (3-5 μέρες την εβδομάδα): 1.55

Έντονη άσκηση (6-7 ημέρες την εβδομάδα): 1.725

Πολύ έντονη άσκηση (έντονη καθημερινή άσκηση): 1.9

Υπολογίστε τις απαιτούμενες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας

Προκειμένου να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το βάρος που έχει, πολλαπλασιάζετε τον Βασικό σας Μεταβολικό Ρυθμό με τον συντελεστή της δραστηριότητά σας. Για παράδειγμα, εάν ο Βασικός Μεταβολικός σας Ρυθμός είναι 1,274 και ασκήστε μέτρια, οι θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι 1974,7.

Προκειμένου να χάσετε 5 κιλά σε έναν μήνα λοιπόν, θα χρειαστεί κάθε μέρα να «κάψετε» -μέσω της διατροφής και της άσκησης- περίπου το 25-30% των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. (Εν προκειμένω, στο παραπάνω παράδειγμα, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν στις 500).

Σημειώστε, όμως, ότι τα κιλά αυτά που θα χάσετε δεν θα προέρχονται αποκλειστικά από λίπος, αλλά ενδεχομένως να αντιστοιχούν σε νερό και μυϊκή μάζα. Γι΄αυτό οι ειδικοί συνιστούν ότι μια υγιής απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το ένα κιλό ανά εβδομάδα.

Η ιδανική άσκηση για απώλεια βάρους

Ξεκινήστε με αεροβική άσκηση. Υπάρχουν πολλά ομαδικά προγράμματα στα γυμναστήρια, αλλά εάν δεν θέλετε να γραφτείτε σε κάτι τέτοιο μπορείτε να βρείτε πολλές ασκήσεις αεροβικής και συμβουλές για το πώς να τις κάνετε σωστά στο Youtube. Κάποιες καλές αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, πολεμικές τέχνες, τέννις και χορό. Θα χρειαστείτε οπωσδήποτε και κάποιες ασκήσεις με βάρη που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε συνδυασμό με την αεροβική. Η αεροβική μπορεί να γίνεται καθημερινά, ενώ τα βάρη μερικές φορές την εβδομάδα, γιατί οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται.

Εάν έχετε χρόνια να ασκηθείτε, είτε από επιλογή είτε από κάποιο πρόβλημα υγείας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε καθόλου. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης για περισσότερη χρονική διάρκεια, αρκεί να καίγονται οι θερμίδες και να δυναμώνει το σώμα. Ιδανικό ξεκίνημα για εσάς είναι οι μικροί περίπατοι, κατά τους οποίους σταδιακά θα αυξάνετε την διαδρομή, το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, αντί για το ασανσέρ και -γιατί όχι;- το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας. Θα δείτε σιγά-σιγά τον εαυτό σας να δυναμώνει και να μην δυσκολεύεστε καθόλου.

Διαβάστε εδώ πώς θα χάσετε 9 κιλά μόνο με περπάτημα.

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά

Για να πετύχετε τον στόχο σας θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν μεταξύ άλλων νερό και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, μπλε και κίτρινα. Μπορείτε να τρώτε ό,τι περιέχει φυτικές ίνες, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Δείτε πώς θα χάσετε γρήγορα βαρος με την διατροφή των 1.200 θερμιδων

Προτιμήστε σπιτικό φαγητό

Αποφύγετε την πρόσληψη έξτρα θερμίδων, φτιάχνοντας τα γεύματα σας μόνοι σας και αποφεύγοντας να αγοράζετε απ' έξω. Με αυτόν τον τρόπο θα ελέγχετε τα υλικά που θα χρησιμοποιείτε, τις ποσότητες, τον τρόπο μαγειρέματος, αλλά και την ποιότητα. Καλό είναι να αποφεύγετε τα τηγανιτά, γιατί ακόμα και τα λαχανικά χάνουν τις θρεπτικές τους ουσίες. Προτιμήστε να μαγειρεύετε στον ατμό και να αφαιρείτε από τα κρέατα το περιττό λίπος.

Τρόφιμα που βοηθούν στην καύση λίπους

• Λιπαρά ψάρια: Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, το οποία βοηθούν στο να ρυθμίζεται σωστά το νευρικό σύστημα, άρα και το βιολογικό ρολόι και έτσι αποφεύγετε ευκολότερα τις διατροφικές ατασθαλίες. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες, οι οποίες δημιουργούν αίσθηση κορεσμού.

• Φάτε ένα μήλο: Τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία μειώνει τα ποσοστά λίπους που απορροφά το σώμα σας. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, οπότε είναι το «τέλειο» σνακ.

• Βάλτε σκόρδο στο φαγητό σας: Το σκόρδο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.

• Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα: Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ω3 μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Πίνετε νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά

Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά για να κρατάτε ενυδατωμένο το σώμα σας, αλλά και για να αποβάλλονται οι τοξίνες. Τουλάχιστον 8 ποτήρια καθημερινά, είναι απαραίτητα λένε οι ειδικοί. Εάν μπορείτε να πιείτε δύο ποτήρια πριν το κάθε γεύμα, θα σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο και άρα να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες.

Το πράσινο τσαι είναι ιδανικό, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθά στην καύση λίπους. Καλό είναι να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, γιατί δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και σας «γεμίζουν» με περιττές θερμίδες.

Ώρα για σνακ

Πρέπει να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, προκειμένου να ρυθμιστεί ο μεταβολισμός σας. Θα πρέπει να έχετε συγκεκριμένο ωράριο για το κάθε γεύμα για να «μπει» σε σειρά ο μεταβολισμός σας και να ξεκινήσετε να χάνετε κιλά. Μπορείτε ανάμεσα στα κύρια γεύματα να συμπεριλάβετε φρούτα, γιαούρτια ή κάποια λαχανικά. Πολύ σημαντικό είναι το πρωινό γεύμα, το οποίο δεν θα πρέπει να παραλείπετε.