Βυθίσεις τρικεφάλων
Θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα για να κάνετε την συγκεκριμένη άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στην καρέκλα, διατηρώντας μια απόσταση ανάμεσα στα δύο μπράτσα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι παράλληλα αλλά λυγισμένα και η μέση σας κοντά στην καρέκλα. Τώρα, ισιώστε τα χέρια αλλά διατηρήστε πάντα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Στην συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το σώμα προς το έδαφος μέχρις ότου τα μπράτσα σας έρθουν σε γωνία 90 μοιρών (θα αισθανθείτε πίεση στους τρικέφαλους). Μετά σπρώξτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Push ups
Πέστε στο έδαφος με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και στην συνέχεια προσπαθήστε να κατεβάσετε τον κορμό. Αν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, τοποθετήστε παράλληλα τα γόνατα στο έδαφος και στηριχτείτε σε αυτά. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Kickbacks τρικεφάλων
Πάρτε στα χέρια σας τα βαράκια (1-2 κιλά αρκούν για αρχάριους ασκούμενους). Καθίστε στο έδαφος με τρόπο που τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν κάτω. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά και τοποθετήστε τους αγκώνες στα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών. Τώρα σπρώξτε τους αγκώνες πίσω, με προσοχή να βρίσκονται στο ίδιο ύψος. Νιώστε την πίεση στους τρικέφαλους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Εκτάσεις τρικεφάλων
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με δύο τρόπους, είτε στο πάτωμα είτε όρθια. Θα χρειαστείτε βαράκια σε κάθε περίπτωση. Αν ξαπλώσετε στο πάτωμα, ξαπλώστε με την πλάτη και σηκώστε ψηλά τα χέρια με τα βαράκια, ακριβώς πάνω από το στήθος. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες και στην συνέχεια σπρώξτε τα χέρια ψηλά στο κεφάλι μέχρι το σημείο που τα βαράκια θα ακουμπήσουν το πάτωμα. Σηκώστε τα πάλι ψηλά και επαναλάβετε 15 φορές. Στην περίπτωση που κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια, σταθείτε με πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το βαράκι πάνω από το κεφάλι και στην συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε 15 φορές.
Κωπηλατική με αλτήρες
Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια και τον κορμό προς τα μπροστά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια κάτω από τους ώμους. Διατηρήστε σε ευθεία την σπονδυλική στήλη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια κάτω από τους ώμους. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες ενώ σηκώνετε τα χέρια προς το στήθος. Κατεβάστε αργά τα χέρια και νιώστε την ένταση στους τρικέφαλους. Επαναλάβετε 15 φορές.
Push ups με το ένα χέρι
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, ενώ τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε το δεξί χέρι πάνω στον δεξί σας ώμο. Στην συνέχεια πιέστε την δεξιά σας παλάμη στο έδαφος μέχρι να σηκωθεί το χέρι και να σηκώσει μαζί και τον πάνω κορμό. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Πηγή: healthyandnaturalworld.com
