Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μπορεί να μην είναι το πιο αγαπημένο σας πιάτο, ωστόσο οι διαλυτές ίνες μπορούν να κάνουν εξαιρετική δουλειά στο θέμα της χοληστερόλης.
Πρόταση: Βράστε φακές ή φασόλια και φτιάξτε μια χορταστική σαλάτα προσθέτοντας κάπαρη, κρεμμύδι, ελιές. μυρωδικά και πιπεριές Φλωρίνης.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Αυτό που κάνει την διαφορά είναι η ουσία β-γλυκάνη, η οποία δεν επιτρέπει την απορρόφησή της χοληστερίνης από το έντερο. Τα δημητριακά ολικής και το κινόα δεν έχουν τις ίδιες ιδιότητες.
Πρόταση: Ξεκινήστε τη μέρα με ένα μπολ γιαούρτι ή γάλα και δύο κουταλιές βρώμη. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Λιπαρά Ψάρια
Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων στον οργανισμό όπως η κακή χοληστερόλη. Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στο σολομό, στις σαρδέλες και τη ρέγγα μπορείτε να ρίξετε εύκολα την καλή χοληστερόλη στο αίμα.
Πρόταση: Ψήστε ένα φιλέτο σολομό και συνοδέψτε με το με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα. Εναλλακτικά, ψήστε σαρδέλες και φάτε τες μαζί με χόρτα.
Ξηροί Καρποί
Εάν θέλετε να μειώσετε την χοληστερόλη σας, πρέπει να βάλετε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους είναι πολύ καλές επιλογές. Όσον αφορά την ποσότητα, 10-15, μετρίου μεγέθους ξηροί καρποί είναι μια καλή πρόταση για να μειώσετε την χοληστερίνη σας.
Πρόταση: Φάτε σκέτους ξηρούς καρπούς ως σνακ ή προσθέστε τους πάνω από σαλάτες. Μπορείτε πάντα να τους συμπεριλάβετε και στο πρωινό σας.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ένα είδος λίπους που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε βήτα σιτοστερόλη, μία ουσία που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της LDL στο αίμα.
Πρόταση: Κόψτε κομμάτια από αβοκάντο και ρίξτε τα μέσα σε σαλάτες. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε στο μπλέντερ ντιπ με αβοκάντο για να συνοδέψετε τα ψωμάκια σας.
Φυτικές στερόλες
Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις σύμφωνα με τις οποίες έχει καταδειχθεί ότι οι φυτικές στερόλες, που εμπεριέχονται π.χ. στα προϊόντα τύπου Becel, μειώνουν τη χοληστερίνη. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Προτιμήστε, λοιπόν, μαργαρίνη, γάλα, γιαούρτι και ρόφημα γιαουρτιού πλούσια σε φυτικές στερόλες.
Πρόταση: Αλείψτε φέτες ψωμί με μαργαρίνη ή πιείτε γάλα με φυτικές στερόλες.
Σκόρδο
Το σκόρδο έχει βρεθεί ότι μειώνει την χοληστερίνη, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από λοιμώξεις. Οι ευεργετικές του ιδιότητες δεν έχουν τελειωμό, γι' αυτό και κρίνεται απαραίτητο καθημερινά, παρά την όποια δυσοσμία μπορεί να προκαλεί στο στόμα.
Πρόταση: Ετοιμάστε ντιπ με σκόρδο για να το συνοδέψετε με ψωμάκια, ρίξτε λίγο παραπάνω σκόρδο στο φαγητό που μαγειρεύετε ή, για τους πιο τολμηρούς, μασήστε λίγο ωμό σκόρδο.
Σπανάκι
Το σπανάκι όπως και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχει λουτείνη, μια ουσία που προστατεύει από το έμφραγμα, αφού κρατάει τις αρτηρίες "καθαρές" από τη χοληστερίνη.
Πρόταση: Φτιάξτε μια σαλάτα με μπόλικο σπανάκι, μανιτάρια, καλαμπόκι και ξηρούς καρπούς. Μην ξεχάσετε να ρίξετε από πάνω αρκετό ελαιόλαδο.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα υγιεινά έλαια, ειδικά το παρθένο ελαιόλαδο. Λόγω της τάσης του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, το ελαιόλαδο αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο και ορισμένα φυτικά έλαια. Δύο κουταλιές την ημέρα αρκούν.
Πρόταση: Ρίξτε ελαιόλαδο πάνω από τις σαλάτες και συνηθίστε να ρίχνετε λίγο ωμό ελαιόλαδο πάνω από το φαγητό, αφού αυτό έχει σερβιριστεί στο πιάτο.
Σπόροι (ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι)
Οι σπόροι είναι εξαιρετική πηγή ω3 και είναι ευεργετικοί για την μείωση της κακής χοληστερίνης, αρκεί να καταναλώνονται άψητοι και ανάλατοι. Ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά και μπορείτε να τους εντάξετε με πολλούς και διάφορους τρόπους στο διαιτολόγιό σας.
Πρόταση: Καταναλώστε τους ως σνακ ή ρίξτε μια χούφτα σπόρους πάνω από τις σαλάτες σας. Μπορείτε βέβαια να προσθέσετε σπόρους και στο πρωινό σας.
