Πρόταση σερβιρίσματος: Βράστε μισό κιλό μαύρα φασόλια και μία κούπα κινόα και αφήστε τα να κρυώσουν. Ψιλοκόψτε μία κόκκινη πιπεριά, ένα φρέσκο μάνγκο και ένα κόκκινο κρεμμύδι και ανακατέψτε τα όλα μαζί, όπως θα κάνατε με μία σαλάτα. Προσθέστε μισή κονσέρβα καλαμπόκι, ένα μικρό ματσάκι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο, αλατοπίπερο, λίγο ελαιόλαδο και λίγο φρεσκοστυμμένο χυμό από λεμόνι και έχετε φτιάξει την πιο νόστιμη και θρεπτική σαλάτα!
Κάλε
Το κάλε, που μοιάζει πολύ με μαρούλι, ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών που διακρίνονται για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες, ενώ είναι γεμάτο φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία ενισχύει την καλή κυκλοφορία του αίματος και την ανάπτυξη των κυττάρων, ενώ μπορεί να αποτελέσει πολύ νόστιμο συστατικό για σαλάτα.
Πρόταση σερβιρίσματος: Βράστε 2 κούπες καστανό ρύζι. Σε ένα βαθύ τηγάνι σοτάρετε ένα φρέσκο κρεμμύδι, μία ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο και ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας σόγια. Στη συνέχεια προσθέστε 1/3 της κούπας νερό και βάλτε μέσα 4 κούπες ψιλοκομμένο κάλε. Σοτάρετε για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας καλά. Στο τέλος, αναμείξτε τα λαχανικά με το ρύζι και έχετε ετοιμάσει ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό ριζότο!
Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν την καρδιά αλλά και την πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου και την απώλεια μνήμης, σύμφωνα με έρευνες.
Πρόταση σερβιρίσματος: Ψήστε φέτες φρέσκου σολομού στο γκριλ, με λεμόνι, σκόρδο και λίγη σως σόγιας!
Καρύδια
Τα καρύδια έχουν υψηλή θερμιδική αξία και πολλά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι πιο υγιεινά από τα λιπαρά που βρίσκουμε στο κρέας ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν την καρδιά, και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Πρόταση σερβιρίσματος: Προσθέστε τα στο γιαούρτι σας ή στα δημητριακά σας, αλλά μην ξεχνάτε ότι περίπου μισή κούπα περιέχει περίπου 340 θερμίδες.
Κολοκύθα
Δεν συνηθίζουμε να τρώμε κολοκύθα στην Ελλάδα, κι όμως θα έπρεπε γιατί είναι ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Το δε έντονο πορτοκαλί χρώμα του αποδεικνύει ότι είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, η οποία ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς.
Πρόταση σερβιρίσματος: Τι πιο νόστιμο από μία ζεστή, βελουτέ κολοκυθόσουπα; Ψιλοκόψτε και σοτάρετε ένα κιλό κολοκύθα, δύο καρότα, ένα πράσο και μία πατάτα. Σβήστε με λίγο κρασί και προσθέστε αλατοπίπερο και ένα λίτρο ζεστό νερό. Αφήστε τα να βράσουν και όταν έχουν μαλακώσει αρκετά πολτοποιήστε τα. Προσθέστε αλατοπίπερο, αφήστε τα ακόμα να βράσουν για μερικά λεπτά σε μέτρια φωτιά και σερβίρετε τη σούπα καυτή με μία κουταλιά κρέμα γάλακτος σε κάθε μερίδα.
Μήλα
Η παροιμία είναι γνωστή. Ίσως όμως να μην γνωρίζετε γιατί τα μήλα «κάνουν πέρα τον γιατρό». Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επίσης, είναι ιδανικά για όσους κάνουν δίαιτα, αφού είναι χορταστικά και καλύπτουν -μερικώς- την ανάγκη για γλυκό.
Πρόταση σερβιρίσματος: Φρέσκα και τραγανά, για να έχουν ακόμα περισσότερες βιταμίνες!
Βατόμουρα
Το ζωηρό, έντονο χρώμα τους δείχνει ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καθώς και καροτενοειδή και φλαβονοειδή που προστατεύουν την καρδιά, τη μνήμη και την ουροδόχο κύστη! Περιέχουν, ακόμα, υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και Ε.
Πρόταση σερβιρίσματος: Συμπεριλάβετέ τα στα smoothies σας! (πάρτε ιδέες από εδώ).
Μπανάνες
Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο βοηθά στην πίεση του αίματος, και σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι για ώρες.
Πρόταση σερβιρίσματος: Ιδανικό φρούτο για να το παίρνετε μαζί καθημερινά στο γραφείο, ενώ μπορείτε να το συμπεριλάβετε στο γιαούρτι, στα δημητριακά και στα smoothies σας.
Μπρόκολο
Ανήκει και αυτό στην ίδια οικογένεια των πράσινων φυλλωδών λαχανικών που πιστεύεται πως έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι, επίσης, πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Πρόταση σερβιρίσματος: Προθερμάνετε τον φούρνο. Ανακατέψτε σε ένα μπολ 8 κούπες μπρόκολο, με 2 κ.σ. ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί, στο οποίο έχετε στρώσει χαρτί ψησίματος, και ψήστε για 15 λεπτά. Ετοιμάστε μία σος με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, τριμμένο σκόρδο και αποξηραμένη, τριμμένη κόκκινη πιπεριά και περιλούστε το μπρόκολο. Αφήστε το να ψηθεί για άλλα 8-10 λεπτά και σερβίρετε ζεστό.
Σπανάκι
Πρόκειται για ένα από τα πιο σπουδαία λαχανικά, αφού είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ασβέστιο και βιταμίνη Α, τα οποία διατηρούν λαμπερά τα μάτια και την επιδερμίδα. Επίσης, περιέχει μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στην καλή κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει προβλήματα στην εγκυμοσύνη.
Πρόταση σερβιρίσματος: Ολόφρεσκο και τραγανό, σε σαλάτα με ρόκα, παρμεζάνα, ρόδι και σως μπαλσάμικου.
