Η διατροφή
Πριν ενδώσετε στο διατροφικό «ξεφάντωμα» να γνωρίζετε, πως ναι μεν μπορεί να αυξάνεται ελαφρώς ο μεταβολισμός σας, άρα και οι καύσεις, οι θερμίδες όμως που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου δεν καίγονται αυτόματα! Καλό θα είναι να διατηρείτε την ψυχραιμία σας στο πρώτο έντονο αίσθημα πείνας και να κάνετε «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν.
Συγκεκριμένα
• Καλά λιπαρά: Τα καλά λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο, στο σολομό, στους ξηρούς καρπούς και τα έλαια ξηρών καρπών μπορούν να μειώσουν τους πόνους της περιόδου. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του κάθε κυττάρου του οργανισμού μας με αποτέλεσμα να μειώνουν το πρήξιμο στο στήθος, τους πόνους στην κοιλιά αλλά και τις γενικότερες ενοχλήσεις. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, σταματά τις επανειλημμένες λιγούρες για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
• Σίδηρος: Φροντίστε τις δύσκολες ημέρες να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πηγές καλά απορροφήσιμου σιδήρου όπως το κόκκινο άπαχο κρέας και να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου όπως το σπανάκι και τα όσπρια με πηγές βιταμίνης C που ενισχύει την απορρόφησή του. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, το λεμόνι, οι ντομάτες και οι πιπεριές.
• Μαγνήσιο: Στην διάρκεια της εμμηνορρυσίας, βρίσκετε τον εαυτό σας ιδιαίτερα ευαίσθητο και ευερέθιστο. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον εκνευρισμό. Το στοιχείο αυτό είναι χαλαρωτικό των μυών και είναι μια από τις βιταμίνες που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας έτσι κι αλλιώς. Ταυτόχρονα, το μαγνήσιο μας βοηθά να αποβάλλουμε το στρες. Όσο για τη δύναμή του να εξαλείφει τις κράμπες της περιόδου, αυτή στηρίζεται στη δύναμη που έχει το μαγνήσιο να χαλαρώνει τους μυς, ακόμα και εκείνους της μήτρας που συσπώνται κατά την περίοδο. Ταυτόχρονα, με τη βοήθεια του στοιχείου αυτού, απαλλάσσεστε και από άλλα προβλήματα που προκαλεί η περίοδος όπως ο πονοκέφαλος ή ο πόνος στην πλάτη, το πήξιμο, η κατακράτηση υγρών, η ευαισθησία στο στήθος ακόμα και οι εναλλαγές στη διάθεσή σας. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους και οι ηλιόσποροι, το σπανάκι, το μαρούλι, τα μαυρομάτικα φασόλια, ο βασιλικός, ο κολίανδρος και οι μπανάνες.• Επιλέγετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά, μειώνουν την επαναλαμβανόμενη λαχτάρα για ζάχαρη, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τα απορροφήσει ο οργανισμός. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, αφού για να επιτευχθεί χρειάζεται μόνο μισή ώρα από την κατανάλωση.
• Φυτικές ίνες: Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας αρκετή σαλάτα μαζί με το γεύμα σας και καταναλώστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά, ψάρια ή ένα κομμάτι τυρί, καθώς αποτελούν πηγές πρωτεΐνης που θα συμβάλλουν στο να νιώθετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
• Κατακράτηση υγρών: Φροντίστε να μην το παρακάνετε με το αλάτι στα φαγητά. Το αλάτι είναι υπεύθυνο για την κατακράτηση υγρών, κάτι που θα επιδεινώσει το φούσκωμα και το πρήξιμο που αισθάνεστε αυτές τις μέρες. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως και τα προϊόντα με τυριά, σάλτσες και τυχόν συσκευασμένες τροφές που περιέχουν περισσότερο από 200 mg νάτριο ανά μερίδα.
• Κανέλα: Η κανέλα, γνωστή ως ένα από τα μπαχαρικά του έρωτα, βοηθά στην καταπολέμηση των πόνων περιόδου! Ρίξτε λίγη παραπάνω στη φρουτοσαλάτα σας, στο κοκκινιστό σας ή βάλτε ένα ξυλαράκι κανέλλας την ώρα που βράζετε το τσάι σας.
• Ανανάς: Αριθμός μελετών έχει αναδείξει τη δράση του ανανά στον περιορισμό της ροής κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό διότι περιέχει μαγγάνιο, που δρα βοηθητικά στο αίσθημα δυσφορίας κατά την έμμηνο ρύση. Τα φρούτα περιέχουν μαγγάνιο αλλά μία από τις πιο πλούσιες πηγές είναι ο ανανάς, ο οποίος επίσης περιέχει ένα ένζυμο με μυοχαλαρωτική δράση, γεγονός που κατευνάζει τις κράμπες.
• Μπανάνα: Πρόκειται για ένα απαραίτητο φρούτο για τις δύσκολες ημέρες καθώς περιέχει κάλιο! Τα χαμηλά επίπεδα καλίου στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και να προκαλέσουν κράμπες.
• Δυόσμος και μέντα: Πέρα από το ότι χαρίζουν δροσερή αναπνοή, φημίζονται για τις καταπραϋντικές τους ιδιότητες.
• Νερό: Το φούσκωμα μπορεί να ρυθμιστεί με την κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού. Χωρίς την ταυτόχρονη ενυδάτωση οι φυτικές ίνες μπορούν να εντείνουν το πρόβλημα, επομένως η κατανάλωση φρούτων, φυσικών χυμών ή τσαγιού είναι σημαντική, εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πολύ νερό. Το νερό κάθε άλλο παρά εντείνει το πρόβλημα της κατακράτησης, διότι όταν υπάρχει αφθονία το σώμα δε νιώθει την ανάγκη να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα. Το φυσικό γιαούρτι επίσης διευκολύνει την πέψη και βοηθά στην ανακούφιση του αισθήματος του φουσκώματος.
• Γλυκά: Στην περίπτωση που επιθυμείτε κάποιο γλυκό, περιοριστείτε σε ένα μικρού μεγέθους, ή χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και παρασκευάστε σπιτικές εκδοχές επιδορπίων που θα σας χαρίσουν τη γλυκιά τους γεύση με λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ένα στραγγιστό γιαούρτι (έχει περισσότερη πρωτεΐνη) χαμηλών λιπαρών σε συνδυασμό με κομμάτια φρέσκων φρούτων και λίγη στέβια, ή μερικά ψητά φρούτα με λίγο μέλι και κανέλα αποτελούν νόστιμες και γλυκιές εναλλακτικές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φρούτο με τυρί, ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Θα σας κόψουν την όρεξη!
• Καφές: Περιορίστε την κατανάλωση καφέ καθώς η ένταση και οι σπασμοί που προκαλεί ο καφές επιδεινώνουν τους πόνους, οπότε καλύτερα να τον αποφεύγετε!
• Αλκοόλ: Όσες γυναίκες έχετε έντονο εμμηνορροϊκό πόνο θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ ή να πίνετε ελάχιστη ποσότητα. Το αλκοόλ όταν μεταβολίζεται μειώνει τις βιταμίνες της ομάδας Β και τα μεταλλικά στοιχεία, όπως το μαγνήσιο, στον οργανισμό. Τα στοιχεία όμως, αυτά είναι απαραίτητα για να ρυθμίζουν την ένταση των μυών και η έλλειψή τους επιδεινώνει τους πόνους. Η μείωση της ποσότητας του μαγνησίου και των βιταμινών β επιτείνει το αίσθημα της κόπωσης.
• Ζάχαρη: Ανάλογα αποτελέσματα με το αλκοόλ προκαλεί και η ζάχαρη. Μειώνει το απόθεμα των βιταμινών Β και των μεταλλικών στοιχείων με αποτέλεσμα να επιδεινώνει την ένταση των μυών και να προκαλεί ανησυχία. Μεγάλη ποσότητα ζάχαρης δεν περιέχεται μόνο στα γλυκά, στις μαρμελάδες και στα παγωτά αλλά και σε πολλά κατεψυγμένα τρόφιμα, σε εμφιαλωμένες σάλτσες (σος ή ντρέσινγκ) ,σε κέτσαπ, σε αναψυκτικά, σε βιομηχανοποιημένους χυμούς φρούτων, στο έτοιμο τσάι, και σε δημητριακά πρωινού. Επιπλέον, κατά την εμμηνορρυσία καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση σοκολάτας, έως ένα μικρό τεμάχιο την ημέρα είναι μια λογική ποσότητα.
• Ηρεμία: Φροντίστε, τέλος, να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον, με κλειστή την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή, προκειμένου να απολαύσετε πραγματικά το γεύμα σας και να αντισταθείτε στους πειρασμούς.
Διατηρήστε θετική στάση και περιορίστε τα συμπτώματα της περιόδου με μία σωστή διατροφή!
