Θέλετε: Παγωτό - Προτιμήστε: Γρανίτα
Επιλέξτε light παγωτό (που να αναγράφεται στη συσκευασία του 0% περιεκτικότητά σε ζάχαρη 0% σε λιπαρά). Πέρα όμως από τα light παγωτά υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές δροσιάς και απόλαυσης, όπως τα παγωτά γρανίτα ή sorbet που περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά και προσδίδουν χαμηλότερες θερμίδες. Επίσης, το σπιτικό παγωτό εξακολουθεί να παραμένει μια θρεπτική και αγνή λύση, αφού έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίζετε τις θερμίδες ανάλογα με το είδος και την ποσότητα των υλικών που θα χρησιμοποιήσετε.
Θέλετε: Μπισκότα, ντόνατς και κέικ - Προτιμήστε: Φρυγανιές με μέλι
Αντί για ντόνατς ή cake με γέμιση για πρωινό προτιμήστε μία πιο παραδοσιακή αλλά εξίσου νόστιμη λύση: αλείψτε σε 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα ή μέλι. Αν επιλέξετε cake προτιμήστε ένα απλό cake βανίλιας το οποίο μπορείτε να συνοδέψετε με μερικές φέτες φρούτου αντί για κάποιο σιρόπι σοκολάτας. Άλλη καλή επιλογή είναι κάποιο ελαφρύ cake λεμονιού. Τα μπισκότα ολικής άλεσης είναι επίσης καλή επιλογή καθώς περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά λιπαρά», όπως είναι το ελαιόλαδο, τα ω6 και τα ω3 λιπαρά.
Θέλετε: Τηγανιτές πατάτες - Προτιμήστε: Πατατάκια φούρνου ή ποπ κορν
Αν θέλετε οπωσδήποτε να φάτε κάτι αλμυρό, προτιμήστε μικρές μερίδες ξηρών καρπών που παρέχουν ακόρεστα («καλά») λιπαρά οξέα, χωρίς τη μεγάλη ποσότητα αλατιού, trans ή κορεσμένων λιπών, που βρίσκονται στα πατατάκια. Εναλλακτικά, αγοράστε πατατάκια φούρνου αντί για τηγανητά, ή ακόμα καλύτερα φτιάξτε pop corn στον φούρνο μικροκυμάτων. Αφού φτιάξετε το popcorn, ενισχύστε τη γεύση του χρησιμοποιώντας αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο. ξύσμα από λάιμ και λίγο χυμό από λάιμ, τυρί τριμμένο (μυζήθρα ξερή, μοτσαρέλα, παρμεζάνα). Δοκιμάστε επίσης ελιές, καρότα και αγγουράκια σε (αραιό) αλατόνερο. Θα ικανοποιήσετε την ανάγκη για κάτι αλμυρό, νόστιμο και τραγανό.
Θέλετε: Αναψυκτικό - Προτιμήστε: Νερό με λεμόνι
Αν θέλετε να πίνετε αναψυκτικά τύπου κόλα, ξανασκεφτείτε το! Επιλέξτε καλύτερα ένα ποτήρι νερό με σταγόνες από λεμόνι, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή έναν φρεσκοστυμμένο φρουτοχυμό. Θα έχει όλη την γλυκιά γεύση που αναζητάτε, αλλά χωρίς την... ανεπιθύμητη ζάχαρη. Εναλλακτικά, αντικατάστησε το συμβατικό αναψυκτικό με κάποια αντίστοιχη light εκδοχή του (σε περιορισμένη ποσότητα).
Θέλετε: Σοκολάτα - Προτιμήστε: Μαύρη σοκολάτα
Αν επιθυμείτε διακαώς μια σοκολάτα, προτιμήστε μερικά ξερά φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς. Στις μεγάλες λιγούρες αρκεστείτε σε μαύρη σοκολάτα, που είναι μια άριστη επιλογή! Κατέχει την πρωτιά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και περιέχει λιγότερες θερμίδες από τη γάλακτος. Μια καλή μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο σε ποσοστό μεγαλύτερο από 72% και το αναγράφει στην μπροστινή όψη της συσκευασίας. Γι’ αυτό θα πρέπει να είσαστε προσεκτικές με παραπλανητικούς τίτλους όπως «μαύρη σοκολάτα», «σοκολάτα υγείας», «dark», «noir» και να στρέψετε την προσοχή σας στο ποσοστό κακάο που περιέχει η κάθε σοκολάτα.
Θέλετε: Πίτσα - Προτιμήστε: Αραβική πίτα με λαχανικά και γαλοπούλα
Φτιάξτε τη δική σας pizza με αραβική πίτα, σπιτική σάλτσα ντομάτας, αντικαταστήστε το λιπαρό τυρί με κάποιο (λευκό ή κίτρινο) με μειωμένα λιπαρά (π.χ. cottage, ανθότυρο, κατίκι, mozarella light), προσθέστε γαλοπούλα ή άπαχο ζαμπόν, αντί κάποιο άλλο αλλαντικό, και για να μην είναι φτωχή από υλικά και γεύση η pizza μπορείτε να προσθέσετε πολλά λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα, πιπεριά), τα οποία νοστιμίζουν και χορταίνουν! Αν επιλέξετε pizza απ’ έξω προτιμήστε την κλασσική ιταλική pizza με λεπτή ζύμη με ντομάτα-τυρί, μέχρι 1 αλλαντικό & λαχανικά. Αποφύγετε πίτσες με αφράτη ζύμη, πολλά αλλαντικά, σάλτσες και κρέμα γάλακτος.
Θέλετε: Γύρο και σουβλάκια - Προτιμήστε: Αλάδωτη πίτα με άπαχο κρέας
Ο γύρος είναι πλούσιος σε κορεσμένα («κακά») λιπαρά και καλύτερα να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωσή του. Για να φτιάξετε ή να παραγγείλετε ένα πολύ πιο υγιεινό και διαιτητικό σουβλάκι θα κάνετε τα εξής: Αν το πάρετε απ’ έξω, επιλέξτε πίτα αλάδωτη και ψημένη στα κάρβουνα με καλαμάκι κοτόπουλο ή γαλοπούλας ή χοιρινό, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι και κρεμμύδι) και αν θέλετε σος, ζητήστε να βάλουν λίγη μουστάρδα, η οποία δεν έχει πολλές θερμίδες. Αν το φτιάξετε στο σπίτι, ακόμα καλύτερα! Ψήστε τις πίτες σας στην τοστιέρα, χωρίς να τις έχετε αλείψει με λάδι. Φτιάξτε καλαμάκια από φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή άπαχο χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας. Μια εξίσου καλή ιδέα είναι να φτιάξετε μπιφτεκάκια από άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, βάζοντας αρκετά λαχανικά, μυρωδικά και λίγη βρώμη στον κιμά αντί για φρυγανιά ή ψωμί. Προσθέστε στο σουβλάκι σας πολλά λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι, ψητές πολύχρωμες πιπεριές, ψητά μανιτάρια πλευρώτους, τριμμένο καρότο, μαϊντανό, κρεμμύδι ή ότι άλλο ταιριάζει στις δικές σας γευστικές προτιμήσεις. Αν θέλετε σος προσθέστε μουστάρδα ή σος γιαουρτιού (γιαούρτι 2% με λίγη κέτσαπ, μουστάρδα, λίγο αλάτι και πιπέρι) ή σος με μαγιονέζα light & μουστάρδα.
Θέλετε: Παγωμένο γιαούρτι - Προτιμήστε: Ελαφρύ γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
Aποτελεί καλύτερη εναλλακτική έναντι πολλών επιδορπίων που μπορεί κάποιος να απολαύσει εκτός σπιτιού, με τη βασική προϋπόθεση πάντα του μέτρου στην κατανάλωσή του. Αν θέλετε να απολαμβάνετε το γιαούρτι σας, χωρίς τον φόβο πρόσληψης περιττών θερμίδων, προτιμήστε ένα μικρό κυπελάκι κλασικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (χωρίς ζάχαρη). Για topping επιλέξτε φρούτα και προαιρετικά άλλο ένα υλικό της επιλογής σας. Ιδανικές επιλογές είναι οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης που ταιριάζουν απόλυτα με το γιαούρτι και αυξάνουν την θρεπτικότητα του σνακ. Αν επιλέξετε μπισκότα, σοκολάτα ή σιρόπι τότε η θερμιδική αξία του επιδορπίου θα ανέβει αρκετά!
Θέλετε: Μπέργκερ - Προτιμήστε: Σπιτικό μπέργκερ με μπιφτέκι από κοτόπουλο
Το χοιρινό κρέας μαζί με δυο φέτες ψωμί, μια φέτα ντομάτα, λίγο μαρούλι και μια λεπτή φέτα άπαχο τυρί δεν επιβαρύνει την διατροφή σας. Αποφύγετε, όμως, τη μαγιονέζα, τα περιττά αλλαντικά, το έξτρα αλάτισμα, τις διπλές στρώσεις τυριού και οτιδήποτε άλλο μπορεί να δώσει περιττές θερμίδες. Φτιάξτε το δικό σας «junk food»: Ετοιμάστε το δικό σας burger με μπιφτέκι κοτόπουλο, τυρί light, μαρούλι, ντομάτα και προσθέστε μουστάρδα ή μαγιονέζα light, αντί για κάποια άλλη παχυντική σος και συνοδεύστε το με σαλάτα. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε μανιτάρια αντί για μπιφτέκια στα ψωμάκια, καθώς τα μανιτάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, ενώ είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
